RMR Nedir? Dinlenme Metabolik Hızı

RMR, dinlenme sırasındaki metabolik hızımızdır. Yani hiçbir şey yapmadan, sadece hayatta kalmak için yaktığımız kalori miktarı. Nefes almak, kalbin çalışması, vücut ısısının korunması, hücrelerin yenilenmesi gibi işlerin hepsi enerji ister. Gün boyunca yaktığımız kalorinin en büyük bölümü buradan gelir.

Dinlenmede Ne Kadar Kalori Yakılır?

Dinlenmede harcanan kalori miktarı erkeklerde bir saatte kilo başına yaklaşık 0,9 kaloridir. Kadınlarda ise bu değer bir saatte kilo başına 0,84 kaloridir.

Bu rakamlar kabaca bir fikir verir. Kişiden kişiye değişir, çünkü metabolizma hızını belirleyen çok sayıda etken vardır. Kas miktarı, yaş, cinsiyet ve vücut kompozisyonu bunların başında gelir. Kas kütlesinin yaşla nasıl azaldığını kas kaybı nedir ve nasıl engellenir yazısında ele aldım.

RMR Neden Azalır?

Dinlenme metabolik hızını düşüren dört temel etken var. Birincisi kas kütlesinin azalması. Kas, dinlenirken bile enerji harcayan bir dokudur; kas kaybedildiğinde günlük yakım da düşer. İkincisi yağ kütlesinin artması. Üçüncüsü karaciğer ve böbreğin çalışma hızının yavaşlaması. Dördüncüsü ise artan yaş.

Bu dördünden ikisi değiştirilebilir. Yaşı durduramayız ama kas kütlesini korumak ya da artırmak elimizdedir. Metabolizma hızını yönetmenin en somut yolu da budur.

Aşırı Kiloda Durum Nedir?

Burada beklenmedik bir tablo var. Aşırı kilolu kadınlarda dinlenme metabolik hızının kilo başına saatte 0,7 kaloriye düştüğü gözlendi. Normal kiloda bu değer 0,85 civarındaydı.

Yani vücut ağırlığı artarken kilo başına düşen yakım düşüyor. Toplam yakım artıyor çünkü taşınan ağırlık daha fazla, ama verim düşüyor. Bunun sebebi artan ağırlığın büyük bölümünün kas değil yağ dokusu olmasıdır. Yağ dokusu dinlenirken kasa kıyasla çok daha az enerji harcar.

Bu Fark Ne Anlama Geliyor?

Somut bir örnekle bakalım. 60 kilo olan bir kadın dinlenmede günde ortalama 1300 kalori yakar. 90 kilo olan bir kadın ise ortalama 1500 kalori yakar.

İlk bakışta 90 kiloluk kişi daha fazla yakıyor gibi görünüyor. Ancak asıl soru şu: eğer 90 kiloluk kişi, 60 kiloluk bir insanın metabolizmasına sahip olsaydı ne kadar yakardı? Cevap yaklaşık 2000 kalori.

Aradaki fark günde 500 kalori. On günde 5000 kalori eder. Aşırı kilo, günlük kalori harcamanızı yüzde 25'e varan oranda azaltabilir.

Bu tablo neden kilo verme sürecinin zamanla zorlaştığını da açıklıyor. Metabolizma kendi kendini yavaşlatan bir döngüye girebiliyor. Döngüyü kırmanın yolu ise sadece daha az yemek değil, kas kütlesini korumaktan geçiyor.

Sıkça Sorulan Sorular

RMR nedir?

RMR, dinlenme sırasındaki metabolik hızdır. Hiçbir aktivite yapmadan, sadece temel vücut işlevlerini sürdürmek için harcanan kalori miktarını ifade eder.

Dinlenmede saatte kaç kalori yakılır?

Erkeklerde bir saatte kilo başına yaklaşık 0,9 kalori, kadınlarda 0,84 kalori harcanır. Aşırı kilolu kadınlarda bu değer 0,7 kaloriye kadar düşer.

Metabolizma hızı neden yavaşlar?

Dört temel sebep var: kas kütlesinin azalması, yağ kütlesinin artması, karaciğer ve böbrek çalışma hızının yavaşlaması ve artan yaş.

Kilo almak metabolizmayı nasıl etkiler?

Aşırı kilo, kilo başına düşen kalori yakımını düşürür. Günlük harcama yüzde 25'e varan oranda azalabilir. Bunun temel sebebi artan ağırlığın büyük bölümünün yağ dokusu olmasıdır; yağ dokusu dinlenirken kasa göre çok daha az enerji harcar. Metabolik hız düşmez bilgisi yanlıştır.

Metabolizma hızı artırılabilir mi?

Metabolizmayı belirleyen etkenlerin bir kısmı değiştirilemez, yaş bunların başında gelir. Buna karşılık kas kütlesi kontrol edilebilir bir etkendir. Kas dokusu dinlenirken bile enerji harcadığı için kas kütlesini korumak ya da artırmak dinlenme metabolik hızını destekler.

Fatih Özkan.

Kaynaklar

Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. American Journal of Clinical Nutrition, 1980;33(11):2372-2374.

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Wolters Kluwer.