Haftada 1 gün kuvvet çalışmak profesyonel futbolcular için yeterli mi ?

Sezon içinde futbolcunun takvimi doludur ve kuvvet antrenmanına ayrılan zaman genelde haftada bir güne düşer. Klasik bilgi bize haftada 1 antrenmanın kazanılmış veya geliştirilmiş özelliği yalnızca koruyacağını söyler. Peki bu gerçekten böyle mi? Konuyu inceleyen bir çalışma, profesyonel futbolcularda hem sezon içi hem sezon sonu ölçümleriyle bu soruya bakıyor.

Ölçümler nasıl yapıldı?

Yapılan testler sezon öncesi hazırlık döneminde, hazırlık dönemi sonunda ve sezon içinde olmak üzere üç ayrı zamanda tekrarlandı. Grupların güç çıktısına ve tek tekrarda kaldırabildiği (1RM) maksimal kuvvetine bakıldı. Böylece yalnızca son duruma değil, gelişimin zaman içindeki seyrine de bakılabildi.

Testlerin sezon öncesi hazırlık döneminde, hazırlık dönemi sonunda ve sezon içinde yapıldığını ve güç ile 1RM maksimal kuvvete bakıldığını belirten slayt

İlk 10 hafta: beklenmedik sonuç

10 haftalık antrenman sonrası test sonuçları şöyle: kuvvet antrenmanı yapmayan grup güçte %21, maksimal kuvvette %13 artış gösterdi. Kuvvet antrenmanı yapan grupta ise bu değerler %13 ve %8'de kaldı. İlk bakışta şaşırtıcı görünen bu tablo aslında beklenen bir şey.

10 haftalık antrenman sonrası gruplar arası artışlar: kuvvet antrenmansız grupta güç %21 ve maksimal kuvvet %13, antrenmanlı grupta %13 ve %8

Artış hızında kuvvet antrenmansız grup beklendiği üzere sıçrama yapıyor — daha alt bir noktadan başladığı için kazanması kolay. 10. haftadan sonra maksimal kuvvet ve güç çıktılarında gruplar arasında ufak bir fark var. Yani hazırlık döneminde kuvvet çalışmayan grup, diğer grubu 10. haftada yakalayabildi.

Artış hızında kuvvet antrenmansız grubun sıçrama yaptığını ve 10. haftada iki grup arasındaki farkın kapandığını anlatan slayt

Sezon sonunda tablo değişiyor

Sezon sonunda yapılan testlerde ise antrenmanlı grup diğer gruptan daha fazla güç çıktısı elde etti. Yani 10. haftada kapanan fark, sezon boyunca yeniden açıldı ve bu kez kuvvet çalışan grubun lehine sonuçlandı.

Sezon sonunda yapılan testlerde antrenmanlı grubun daha fazla güç çıktısı elde ettiğini belirten slayt

Bunun sebepleri neler?

Birincisi, antrenmanlı grubun kuvvet antrenman sayısı fazla. İkincisi ve daha önemlisi, sezon başı genel kuvvet ve basamaklanan kuvvet antrenmanları uzun dönemde altyapı sağlaması açısından daha verimli — motor nöron gelişimleri burada devreye giriyor. Basamaklanan yüklemenin klasik modelleri için klasik kuvvet modelleri ve testleri yazısına bakabilirsiniz. Üçüncüsü, üst vücut futbolda yarı aktiftir; spesifik kuvvet çalışmaları ile birleşince çok daha efektif oluyor.

Asıl çıkarım ise baştaki klasik bilgiyi düzeltiyor: profesyonel futbolcularda haftada 1 antrenman ile üst vücut maksimal kuvveti ve gücünü yalnızca korumak değil, artırmak da mümkün. Önemli olan plan yapmak ve o plana uymak.

Sonuç

Hazırlık döneminde kuvvet antrenmanı yapanlar, sezon içi ve sezon sonu üst vücut için daha fazla güç çıktısı elde ediyor. Yani haftada tek günü değerlendirmek mümkün, ama asıl farkı yaratan şey sezon başında atılan temel.

Hazırlık döneminde kuvvet antrenmanı yapanların sezon içi ve sezon sonu üst vücutta daha fazla güç çıktısı elde ettiği sonucu

Fatih Özkan

Kaynak

Resistance training status and effectiveness of low frequency resistance training on upper-body strength and power in highly trained soccer players.