Core Testleri ve Norm Değerleri

Core bölgesi tek bir özellik değildir. Stabilite, dayanıklılık ve güç ayrı ayrı ölçülür ve her biri farklı test gerektirir. Aşağıda dört ana test protokolü ve plank testinin yaşa göre norm değerleri yer alıyor.

Plank Testi ve Yaşa Göre Norm Değerleri

Plank testi core dayanıklılığını ölçen en yaygın testtir. Kişi dirsekler üzerinde plank pozisyonunu koruduğu süre kaydedilir. Kalça pozisyonu için 10 santimetrelik tolerans aralığı kabul edilir; kalça bu aralığın dışına çıktığında test sonlandırılır.

Süreler saniye cinsindendir.

18-25 yaş: Mükemmel 49 üzeri, iyi 44-49, ortalama üstü 39-43, ortalama 35-38, ortalama altı 31-34, zayıf 25-30, çok zayıf 25 altı.

26-35 yaş: Mükemmel 45 üzeri, iyi 40-45, ortalama üstü 35-39, ortalama 31-34, ortalama altı 29-30, zayıf 22-28, çok zayıf 22 altı.

36-45 yaş: Mükemmel 41 üzeri, iyi 35-41, ortalama üstü 30-34, ortalama 27-29, ortalama altı 23-26, zayıf 17-22, çok zayıf 17 altı.

46-55 yaş: Mükemmel 35 üzeri, iyi 29-35, ortalama üstü 25-38, ortalama 22-24, ortalama altı 18-21, zayıf 13-17, çok zayıf 9 altı.

56-65 yaş: Mükemmel 31 üzeri, iyi 25-31, ortalama üstü 21-24, ortalama 17-20, ortalama altı 13-16, zayıf 9-12, çok zayıf 9 altı.

65 yaş üzeri: Mükemmel 28 üzeri, iyi 22-28, ortalama üstü 19-21, ortalama 15-18, ortalama altı 11-14, zayıf 7-10, çok zayıf 7 altı.

Biering-Sorensen Testi

Biering-Sorensen testi ilk olarak 1964 yılında Hansen tarafından kalça ve sırt ekstansör kaslarının izometrik dayanıklılığını inceleyen bir yöntem olarak tanımlandı. Sonraki çalışmalarda spesifik olmayan bel ağrısı riskini tahmin etmek için iyi bir değerlendirme aracı olduğu bulundu.

Test, kişinin desteklenmeyen üst gövdeyi (iliak tepenin üst sınırından itibaren) yatay olarak tutabildiği süreyi ölçer. Kalça ve bacaklar üç geniş kayışla sabitlenir, kollar göğüs boyunca katlanır.

Uygulama: Kronometre ve 3-4 kayış gerekir. Başlangıç pozisyonunda kişi, iliak tepenin üst kenarı kaidenin kenarında olacak şekilde ve kolları göğüs üzerinde çapraz konumda yarı eğilimli yatar. Alt ekstremiteler kayışlarla stabilize edilir. Kişiden üst gövdeyi yatay pozisyonda tutması istenir ve süre başlatılır. Test, kişi belirtilen konumu 4 dakika (240 saniye) koruyabilirse veya 4 dakika geçmeden konumu koruyamazsa sona erer. Durma süresi kaydedilir.

FAPT (Frontal Abdominal Power Test)

FAPT karın ve kalça fleksör kaslarının patlayıcı gücünü ölçer. En az 10 metre uzunluğunda ve 3 metre genişliğinde açık bir alan gerektirir.

Uygulama: Açık alana paralel olarak yere uzanılır. Matın açık alana bakan ucu, yere yerleştirilen bir bant parçasıyla hizalanır. Kişi sırtı yere, kolları yanlarda ve ayaklar omuz genişliğinde durur. Ardından dizlerini 90 derece büker ve kollarını başının üzerine koyar. Bu pozisyonda omuzlar yerde, dirsek ve bilekler supine konumdadır. 2 kilogramlık sağlık topu supine ellere yerleştirilir.

Kişiye omuzları, dirsekleri ve bileklerini bu pozisyonda kilitli tutması talimatı verilir. Ardından karın ve kalça fleksör kaslarının patlayıcı bir konsantrik kasılmasını gerçekleştirir. Ayaklar ve kalçalar zeminle temas halinde kalır. Top dizlerin üstündeyken ellerden fırlatılır ve mesafe ölçülür. Dirsekler bükülmez.

SAPT (Sagittal Abdominal Power Test)

SAPT testinde kişi sola ve sağa yatarak, FAPT testindeki gibi omuz üstüne uzanır. FAPT kuralları geçerli olacak şekilde hem soldan hem sağdan test uygulanır. Her test 3 defa tekrarlanır ve en iyi skor kaydı alınır.

İzometrik Gövde Fleksiyonu Testi

Bu test gövde fleksiyonu üreten kasların maksimal izometrik gücünü ölçer. Kişi bacakları uzatılmış, kalça ve ayaklar banka sabitlenmiş şekilde supine pozisyonda yatar. Kolları göğsünde katlanır ve koşum takımı dinamometreye bağlanır. Ardından kıvrılma yapması talimatı verilir.

Kasılma sırasında maksimal çaba göstermeleri istenir. Maksimal kasılmaya ulaştıklarını hissettiklerinde üç saniyeden fazla kasılma verip bırakırlar. 20-30 saniyelik kısa bir dinlenmeden sonra yeni bir deneme yapılır. Her katılımcı üç başarılı girişimde bulunur. Bir izometrik testin diğeri üzerindeki etkisini sınırlamak için aynı test oturumunda sola doğru izometrik fleksiyon ve rotasyon uygulanır.

Test Seçerken Dikkat Edilmesi Gereken Nokta

Nesser ve Lee'nin çalışması burada önemli bir uyarı içerir. Core dayanıklılık testleri ile güç değişkenleri aynı şeyi ölçmez. Nesser ve Lee core gücünü ölçtüklerini iddia etseler de kullandıkları temel testler dayanıklılık testleriydi.

Core dayanıklılık ölçümleri, kasların fonksiyonel yükler ve hareketler altında nasıl çalıştığını iyi temsil etmez. Bu nedenle kuvvet testleri ile core dayanıklılık testleri arasında doğrudan karşılaştırma yapılamaz; fonksiyonel yükler farklı antrenman ve test teknikleri gerektirir.

Pratikte bu şu anlama gelir: sporcunun plank süresinin uzun olması, patlayıcı görevlerde iyi performans göstereceği anlamına gelmez. Hangi özelliği geliştirmek istiyorsanız onu ölçen testi seçin.

Sıkça Sorulan Sorular

Plank testinde kaç saniye normal kabul edilir?

18-25 yaş aralığında 35-38 saniye ortalama, 44-49 saniye iyi, 49 saniye üzeri mükemmel kabul edilir. Norm değerleri yaşla birlikte düşer; 46-55 yaş aralığında ortalama 22-24 saniyedir.

Biering-Sorensen testi ne kadar sürer?

Test en fazla 4 dakika (240 saniye) sürer. Kişi bu süreyi tamamlarsa ya da pozisyonu daha önce kaybederse test sona erer ve durma süresi kaydedilir.

Core dayanıklılık testi ile core kuvvet testi arasındaki fark nedir?

Dayanıklılık testleri (plank, Biering-Sorensen) pozisyonu koruma süresini ölçer. Güç testleri (FAPT, SAPT) patlayıcı kasılma kapasitesini ölçer. İkisi farklı özellikleri değerlendirir ve sonuçları birbirinin yerine kullanılamaz.

Kaynaklar

Wagner JS. Convergent Validity between Field Tests of Isometric Core Strength, Functional Core Strength, and Sport Performance Variables in Female Soccer Players. Boise State University Theses and Dissertations, 2010; 162. https://scholarworks.boisestate.edu/td/162

Nesser TW, Lee WL. The relationship between core strength and performance in Division I female soccer players. Journal of Exercise Physiology Online, 2009; 12(2): 21-28.

Fatih Özkan