Terleyerek kilo vermek etkili mi ?

Antrenmandan sonra tartıya çıkıp bir kilo eksik görmek keyifli bir histir. Ama o bir kilo yağ değildir. Terleme, kilo vermek için değil hayatta kalmak için vardır: vücudun aşırı ısınmasını engelleyen soğutma sistemidir. 10 km'lik bir koşuda harcanan kalorinin ortalama %75'i, kasın ürettiği hareketten çok vücut ısısının artmasını engellemek için kullanılır. Terlemenin temel amacı ısı çarpmasını önlemektir.

Tartıdaki düşüş gerçek mi?

Terle sıvı kaybı saat başı 1,8-2 kg'a kadar çıkabilir. Yani teknik olarak bir insana bir saatte 1-2 kg verdirebilirsiniz; tartı bunu size gösterir de. Peki bu sağlıklı mı? Hayır. Çünkü giden şey yağ değil su, ve o su ilk içtiğiniz bardakla geri gelir.

Terleme ile ne kaybediyoruz?

Terle giden yalnızca su değil. Sodyum, klor ve potasyum da kaybedilir. Asıl soru şu: ne kadarını kaybedersek performansımız etkilenir?

Cevap beklenenden düşük bir eşikte: vücut ağırlığının %2,5-3'ü kadar bir sıvı kaybından sonra sporcuların güç üretimi belirgin biçimde düşüyor. Güç açısından buna tükenmişlik demek yanlış olmaz. Bozulmuş elektrolit dengesi, antrenmanın kalitesini doğrudan sınırlıyor. Antrenman boyunca ne kadar ve ne içilmesi gerektiğini sporcularda sıvı alımı yazısında ele aldım.

“Su kaybettin” sözünün arkasındaki mekanizma, vücudu soğutmak için kullanılan suyun ve elektrolitlerin kaybıdır. Dolayısıyla aşırı terleyip “güzel ödem attım” demek yanlış bir yorumdur; ortada atılan bir ödem yok, çalışması gereken bir sistemin tükettiği kaynak var.

Poşetle koşmak mantıklı mı?

İnsan, ısısını sabit tutmak için terler. Poşet veya benzeri bir örtüyle vücut ısısını bilerek yükseltmek, bu sistemi zorla aşırı çalıştırmak demektir. Hızlı sıvı kaybı performans kaybını beraberinde getirir; ayrıca hiponatremi ve termal stres görülebilir. Kazanılan şey tartıda geçici bir rakam, riske edilen şey ise ciddi.

Termal stres: aradaki fark yalnızca 1 derece

Vücut ısısı ölçeğine bakınca işin ciddiyeti daha net görülüyor. Normal aralık 37 derece civarındayken, egzersiz yapılabilen üst sınır 40 derece dolaylarında. Isı çarpmasının başladığı nokta ise hemen onun üstünde. Yani egzersizin güvenli üst sınırı ile ısı çarpması arasında sadece 1 derece var. Bu eşiği geçtiğinizde vücut artık kendi ısısını kontrol edemeyebiliyor.

Hiponatremi nedir?

Kandaki sodyum düzeyinin 135 mmol/L altına düşmesine hiponatremi denir. Dayanıklılık sporlarında, özellikle dört saatin üzerindeki egzersizlerde oluşma ihtimali yükselir. Kusma, baş ağrısı, huzursuzluk, zihin fonksiyonlarında kayıp ve komaya kadar giden tabloya yol açabilir. Bu, tartıda bir kilo için göze alınacak bir risk değildir.

Sonuç

Terlemek yağ yakmaz, soğutur. Tartıdaki düşüş su ve elektrolit kaybıdır, birkaç saat içinde geri gelir. Bu aradaysa gücünüz düşer, antrenmanınızın kalitesi bozulur ve ısı düzenlemesini zorlarsanız gerçek bir sağlık riskiyle karşılaşırsınız. Yağ kaybı istiyorsanız yol, terlemeyi artırmaktan değil toplam enerji dengesini planlamaktan geçiyor.

Fatih Özkan

Kaynaklar

Flavia Meyer, Zbigniew Szygula, Boguslaw Wilk — Fluid Balance, Hydration and Athletic Performance, 2019

Emin Ergen — Egzersiz Fizyolojisi