Wingate Testi

Wingate testi, anaerobik gücü ölçmek için kullanılan testlerin en bilinenidir. 1970'lerde İsrail'deki Wingate Enstitüsü'nde geliştirilmiştir. Sporcu 30 saniye boyunca bisiklet ergometresinde maksimum hızda pedal çevirir; kısa sürmesi ve güvenilir sonuç vermesi testi yaygın kılan iki özelliktir. Genellikle Monark marka ergometrede uygulanır, ancak farklı marka ve sistemlerde de yapılabilir. Aerobik tarafı ölçmek için ise yo-yo testi kullanılabilir.

Wingate anaerobik testinin 1970'lerde İsrail'deki Wingate Enstitüsü'nde geliştirildiğini ve 30 saniyelik maksimum pedal protokolünü anlatan slayt

Test ne ölçer?

Cumming'in 1972'de yayımladığı çalışmada test, kalp volümü ve anaerobik güç ölçümü yöntemi olarak kullanılmıştır. Hem kol hem bacak için uygulanabilir. Testten dört temel değer çıkar: tepe güç en yüksek 5 saniyelik kesiti, ortalama anaerobik güç 30 saniyenin ortalamasını ifade eder. Total iş pedal sayısı veya watt ile direnç kategorisini belirler. Yorgunluk indeksi ise tepe anaerobik gücün azalma hızına göre hesaplanır.

Wingate testinin tarihçesi, kol ve bacak uygulaması, tepe güç ile ortalama anaerobik güç ve yorgunluk indeksi tanımları

Testin temelleri

Standart süre 30 saniyedir, ancak bazı araştırmacılar alaktik ve laktik anaerobik enerji sistemlerinin sınırını görmek için süreyi 60, hatta 120 saniyeye kadar uzatır. Test tipik olarak her oturumda bir kez yapılır. Buna karşılık testin dört, beş, hatta altı kez tekrarlandığı çalışmalar, bu uygulamanın maksimum aerobik kapasiteye ek olarak aerobik güç ve kapasiteyi de artırabildiğini göstermiştir. Yani Wingate'i yalnızca ölçüm aracı olarak değil, antrenman içeriği olarak planlamanın da bir sakıncası yoktur.

Test nerede ve neyle yapılır?

Kondisyon testi ne zaman yapılırsa yapılsın, tutarlı bir ortamda — yani tesis içinde — yapılmalıdır. Böylece farklı hava türlerinden korunulur; zeminin ıslak veya kaygan olmaması da not edilmesi gereken bir ayrıntıdır. Ortam tutarlı değilse sonraki tarihlerde tekrarlanan testlerin güvenilirliği büyük ölçüde zedelenir ve değersiz sonuçlar elde edilir. Gerekli ekipman listesi kısadır: laboratuvar veya test odası, bisiklet ergometresi, tartı, performans kayıt sayfası ve kronometre. Bilgisayar ve test yazılımı tercih edilir ancak zorunlu değildir.

Test prosedürü ve gerekli ekipman listesi: test odası, bisiklet ergometresi, bilgisayar yazılımı, tartı, kayıt sayfası ve kronometre

Isınma dahil test protokolü

Protokol beş aşamadan oluşur. Isınma 5 dakika sürer; düşük düzeyde, arasına 4-6 saniyelik 4-5 pedal çevirmeler serpiştirilir. Ardından 2-5 dakika toparlanma gelir: yavaş pedal, minimal ağırlık. İvmelenme aşaması 7-15 saniye sürer, 20-50 rpm aralığında 5-10 saniye çalışılır ve vücut ağırlığının 0,75'inin üçte biri kadar yük kullanılır. Sonra asıl test: 30 saniye boyunca en yüksek devirde pedal çevirme. Kapanışta 2-3 dakika soğuma yapılır.

Isınma, toparlanma, ivmelenme, 30 saniyelik test ve soğuma sürelerini içeren Wingate test protokolü

Hangi değerler hesaplanır?

Zirve anaerobik güç, genellikle ilk 5 saniyede üretilen en yüksek 5 saniyelik güçtür. Rölatif zirve güç ise bu değerin vücut ağırlığına bölünmesiyle bulunur: 708 W üreten 80 kg'lık bir sporcuda 8,9 W/kg eder. Total iş, 30 saniye boyunca yapılan toplam iştir ve kuvvet ile devir sayısının çarpımından çıkar; 59 N yükte 45 devir ve devir başına 6 metre ile 15,9 kJ bulunur. Ortalama anaerobik güç, toplam işin süreye bölünmesidir: 15.930 J / 30 sn = 531 W. Yorgunluk indeksi ise en yüksek 5 saniyelik güç ile en düşük 5 saniyelik güç arasındaki yüzdelik azalmayı hesaplar.

Zirve anaerobik güç, rölatif zirve güç, toplam iş ve ortalama anaerobik güç hesaplamaları ile örnek değerler

Zirve güç, rölatif zirve güç ve toplam iş hesaplarının formülleri ve örnek sayıları

Bilgisayar destekli analiz

Yazılımla yapılan ölçümde bütün bu değerler otomatik hesaplanır. Aşağıdaki 20 saniyelik örnek testte tepe güç 999 W, ortalama güç 798 W, anaerobik güç 13,9 W/kg, anaerobik kapasite 11,1 W/kg ve yorgunluk indeksi 20,4 W/s olarak ölçülmüştür.

Bilgisayar destekli Wingate testi çıktısı: tepe güç 999 W, anaerobik güç 13,9 W/kg, yorgunluk indeksi 20,4 W/s

Güç eğrisi bize ne söyler? Sporcu tepe güce yaklaşık 6,4 saniyede ulaşıyor, sonrasında eğri düşmeye başlıyor. Bu düşüşün dikliği yorgunluk indeksini verir; eğri ne kadar yavaş iniyorsa sporcunun anaerobik kapasitesi o kadar iyidir.

Wingate testinde güç ve kadans eğrisi; tepe güce 6,4 saniyede ulaşılıp ardından düşüşün başladığı grafik

Sporcuların genel ortalamaları

Kendi sonucunuzu yorumlayabilmek için referans değerlere ihtiyaç var. Tepe güç ortalaması kadınlarda 455 W, erkeklerde 700 W civarındadır. Vücut ağırlığına oranlandığında erkeklerde 9,2 W/kg, kadınlarda 7,6 W/kg değerleri görülür. Ortalama anaerobik güç ise erkeklerde 563 W, kadınlarda 381 W'tir.