Kas Kaybı nedir ? Nasıl Engellenir ?

Kas kaybı sporcular kadınlar ve vücut geliştirmeciler tarafından özellikle şikayet edilen ve kaçınmak istenen bir konu. Bundan kaçabilir miyiz ? Zaman bağlamında hayır. Peki yavaşlatabilir miyiz ? Evet ve teknik anlamda durdurmak ve bu durumu tersine çevirmek mümkün.

Mekanizmalara göz atarsak, yaşlılık, beslenme, sinirsel (nöromüsküler), ve kuvvet farkları kas kayıplarına sebep olabiliyor. Teknik olarak kas oranı orta yaşlardan itibaren senede %1 oranında azalır. Zamanla %50’lere kadar çıkabilir.

Sorunlar ve mekanizmaları; kas kaybı durumu ve fonksiyon bozukluğu olarak ortaya çıkabilen durum kas atrofisi, fibril kaybı, olarak ortaya çıkabilir. Kas protein sentezlenmesinde (mps) bozulma anabolik direnç olarak adlandırılır. Bu durum beslenme-sinir iletimi-mRNA’ya bağlı protein üretim mekanizmalarının birbirine bağlı olarak fonksiyonlarını kaybetmesinden dolayı oluşur. Sonuç olarak kuvvet kaybı, kuvveti üreten kas içi fibril’lerde kayıp ve sarkopeni olarak ortaya çıkar. Kas kayıplarının hepsi aynı değil.

Kas atofisi; kas kaybı. Sarkopeni; yaşa bağlı olarak total olarak kas gruplarında kuvvet kaybı. Atrofi lokal olabilirken sarkopeni yaşa bağlı ve tüm kas gruplarını kapsar.

Farklı disiplinlerin alanın giren fazlaca teori var bunlardan bazılarına çok basit anlamda değinmek gerekirse, Telomer teorisi, dna’ yı koruyan telomerlerin fonksiyon kaybı, serbest radikaller teorisi dna’nın serbest radikaller tarafından işlev kaybına uğratıldığına, epigentik faktörler, kişinin çevreye bağlı olarak genetik kodunda ortaya çıkmayacak genetik hastalıklara yatkınlığının arttığına, travmalar ise kaza vb durumlarda bölgesel veya genel sorunlar bunlar genelde sinir hasarları hatta radyasyon v.b. uç durumlar bile olabilir.

Peki kas kaybetmemek için ne yapalım ? Sorunu belirleyelim.

Yapılan çalışmada yaşlılarda kas sarkopenisini önleyen en iyi yöntemin egzersiz ve aminoasit desteği olduğu görüldü. Fakat bu durum sadece kadınlar için geçerli. Erkeklerde sadece antrenman bile işe yarıyor. Kas çevresi ölçümlerinde ise bazı çalışmalarda ek olarak kg başına 0,8 gr likit protein desteğinin kadınların kas oranını arttırdığı görüldü. Ürün kalitesi ve doğallığı sağlanarak denenebilir. Çalışmanın diğer bir özelliği ise kalp dolaşım ve hareket fonksiyonlarının artması. Beslenmeye değinmişken buradan devam edelim diğer çok önerilen bir durum ise d vitamini alımı, çalışmaları incelediğimizde d-vit. kas kuvvetine pozitif bir etkide bulunmuyor, kas oranını arttırmaya yardımcı olmuyor. Fakat bir miktar performans üzerinde kısa süreli pozitif bir etkisi var. Burada en doğrusu test sonuçlarına göre doktor tavsiyesi ile yola devam etmek. Performans arttırmak için d vitamini kullanmak anlamlı değil.

Kas kuvveti ve asimetriler

Genel kas kuvvetini ve performans kaybını az çok bilebiliyoruz, peki sağ-sol ve agonist antogonist dediğimiz ön ve arka grup kasların kuvvetsizliğini, uyumsuzluğunu nasıl anlarız ? Test yaparak

Nasıl yapalım ?

Bu testleri izokinetik imkan yok ise izotonik yani leg ext. leg curl makinesi ile yapmak da mümkün. Önemli olan şartlar dahilinde ölçme ve değerlendirme yapmak. Detayına girmeden kısaca özetleyelim, Sadece bir tarafın test edilmesi durumunda, karşı taraf referans olarak kullanılmalıdır. Sağ quadrieps gücünün sol quadriceps gücüne oranı gibi. Bu her kas grubu için yapılmalıdır. % 10’a kadar olan güç dengesizliği normal kabul edilebilir. % 10 ila 20 arasındaki dengesizlik muhtemelen anormaldir (sportif Yaralanma ihtimali vardır). % 20 veya daha yüksek dengesizlik muhtemelen bir sportif yaralanmaya sebep olacaktır.

Basitçe nasıl testleyelim ?

Örnek

Sağ bacak leg ext maksimali 75 olan bir kişinin sol bacak ext. maksimali 45 kg diyelim.

Sağ ve sol arası fark

45*100/75=60

yani sol bacak sağ bacağın %60’ı kadar güçlü.

Burada kuvvet farkı 100-60= %40’dır.

Hamstring için bir örnek

sağ bacağı (leg curl makinasında) diz fleksiyon makismali 55 kg olan sporcunun sol bacak makismali ise 45 olsun.

45*100/55=81

100-81 = % 9 kuvvet farkı vardır ve kabul edilebilir sınırdadır.

”İzokinetik testlerde 3 farklı açısal hızda tork, tepe tork, watt vb özellikler de incelenmektedir. Yukarıdaki örnek basit bir gymde yapabileceğimiz testlerdir’’.

”Kaslar arası denge sportif yaralanmaları engellemek, maksimal sürati geliştirmek, kassal performansı arttırmak için önemlidir. İyi tanımlanmış ve planlanmış disiplinli bir antrenman programı hazırlanmaz ise, kas dengesizliği sporcuları yavaşlatabilir ve sonuç olarak çeşitli sportif yaralanmalara neden olabilir’’ (Mackenzie 2008)

Yapısal denge testleri fiziksel antrenmanlara yeni bir bakış açısı olarak son yıllarda ortaya çıkmadı. Kas dengesi farklarının, bu kasların yapıştığı eklemlerde hız ve kuvveti etkilediği eski zamanlardan beri, antrenörler tarafından bilinmekteydi. Sadece ölçme ve değerlendirme teknolojisinin gelişmesi ile bu durumu saptamak kolay ve az zahmetli hale geldi.

Testlemede Yöntem

En basiti ise sağ sol kas çaplarının çevresini ölçek ve aradaki farka bakmaktır. Bu atrofi hakkında bize bilgi verir. Ayrıca atrofi kuvvet kaybını da beraberinde beklendiği gibi getirir. Buradan sonra ise kuvvet testlemesinde farklı yöntemler de mevcut bunlardan bahsetmek gerekir ise, kaslar arası kuvvet farklarının testleri izokinetik elektronik test aletleri ile olabileceği gibi izotonik testler ile de yapılabilir. Tek tekrarlı maksimal test veya sporcu sezon içindeyse çok tekrarlı maksimal testler uygulanabilir. Sportif yaralanma sonrası sahaya dönüşte ise süreç 2 haftadan uzun ise planlama başında ortasında ve takım ile antrenmana çıkmadan önce muhakkak yapılması gerekir. Yani burada belirtilmek istenen sadece kuvveti, sürati, süratte devamlılığı değil imbalansı da agonist-antagonist ve bilateral farklar olarak değerlendirmek.

Yukarıda kas gruplarının birbirlerine olan kuvvet oranlarına uygun planlama yapabilirsiniz.

Suplementlerden yararlanabilir miyiz ? Hangisini kullanalım ?

Kas kuvveti, Placebo grupları ile keratin kullanan gruplar arasında yaş cinsiyet ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak ciddi farklar görüldü. 6 aylık kreatin kullanımından sonra bacak kuvvetinde daha fazla bir artış görülmedi. Kas çevresi; yağsız kas kitlesi kazanımı iki çalışmada görüldü fakat placebo çalışmalarında anlamlı bir sonuçyok. Keratin monohidrat alımı ortalama 5 gr. alındığında kas kuvvetini arttırıyor fakat yağ yakımını doğrudan arttırdığı iddası şu an doğru değil. Fiziksel performans artışların antrenman planına, kuvvet artışına bağlı olabilir. Performansı direk kreatinin arttırdığını söylemek zor.

Kas kayıplarını engellemek, kaliteli bir yaşlanma süreci geçirmek, performansı arttırmak hatta genetik kodlarımızın bozulmasını önlemek için en öne gelen yöntem egzersiz ve beslenme ikilisi.

Fatih ÖZKAN