instagramInstagram

Hamlık Ağrısı ve Kas Hasarı

blog-topic

Kas hasarlarının neredeyse tamamı kas içi sürtünmeden kaynaklanmaktadır. Sürtünme ise egzersizde iki kaynaktan gelir, kaslarınız ve ekipman.Buna 3. bir kuvvet olarak yer çekimini de eklemek doğru olur fakat bu yazıda bu faktöre değinmeyeceğiz.

”Friksiyon yani sürtünme kuvvet antrenmanlarının en temel konusudur”. Bu sözler spor bilimci, kendisinin bulduğu bir maksimal kuvvet formülü de olan Matt Brzycki’ye ait.

Basitçe sürtünme harekete karşı koyan bir kuvvettir. Bu tür bir direnç, bir nesne hava veya su gibi bir ortamda hareket ettiğinde veya bir nesne diğer yüzeyler üzerinde kaydığında veya yuvarlandığında oluşur. Sürtünme, yaptığınız her ağırlık egzersizinde de rol oynar. Kasların içindeki kasılganlar birine sürter, koşarken hava ile çarpışırız ve bundan sürtünerek kurtuluruz yani bir direnç oluştururuz. Bunu oluşturan şeylerin en güçlüsü ise yer çekimidir yani direnç sağdan sola hep hareketlemizi çevreler ve karankerini belirler. Laf kalabalığına girmeden kas fizyolojisinden biraz bahsetelim.

Kas içi sürtünmesi.

Bildiğiniz gibi üç tür kas kasılması vardır basitçe statik (izometrik), eksantrik (negatif) ve Konsantrik kasılmayı içinde barındıran izotonik, ve izokinetik bu yazıda izokinetik kasılmadan bahsetmeyeceğiz. Özetle bir ağırlığı kaldırdığınızdabasitçe kasın kısaldığı kasılmadır. Statik bir kasılma, bir kas gerilim uyguladığında ancak uzunluğunda önemli bir değişiklik olmadığında meydana gelir. Hareket etmeyen bir nesneyi ittiğinizde veya çektiğinizde bu olur. Son olarak, eksantrik (veya negatif) bir kasılma, bir ağırlığı indirdiğinizde olduğu gibi bir dirence karşı kasın uzadığı kasılmadır. Bu konuya böyle başlamamın nedeni kas kasılmaları aslında sürtünme ile sınırlanmış belirlenmiştir. Kas içi sürtünme tipleri kas kasılma şeklimizi belirliyor desek çok da yanlış olmaz. Tabi bunlar sonuç sebep değil.

Bazı araştırmalar, güç seviyeleri açısından bu üç tip kasılma arasında oldukça sabit bir ilişki olduğunu ileri sürmektedir. Yorgun olmayan bir kas için oran yaklaşık 1’e 1,2’ye 1,4 gibi görünüyor. Tabloda daha rahat anlaşılacaktır.

KONSANTRİK- KAS BOYU KISALARAK150KGİZOMETRİK- SABİT AÇIDA TUTUŞ1.260KGEKSENTRİK – NEGATİF1.470KG

Bu ne demek ?

50 kg’lik dumbellı kaldırabilirseniz, statik(izometrik) olarak 60 kg’yi tutabileceğiniz ve eksantrik-negatif olarak ise 70kg’yi yavaşça kontrollü şekilde bırakabileceğiniz anlamına geliyor. Bu oran bir kas yoruldukça değişir, ancak sanki statik gücünüz her zaman ortalama kuvvetten biraz yukarda ve eksantrik kuvvetimizin ortasındaymış gibi görünüyor. 1975 gibi erken bir tarihte, güçteki bu farklılıkların, bir kas kasıldığında üretilen sürtünme olan iç kas sürtünmesinin etkilerinden kaynaklandığı ortaya atıldı ve çalışmalar bugüne kadar geldi.

50 kg’lik dumbellı kaldırabilirseniz, statik(izometrik) olarak 60 kg’yi tutabileceğiniz ve eksantrik-negatif olarak ise 70 kg’yi yavaşça kontrollü şekilde bırakabileceğiniz anlamına geliyor.

Kas kasılmasıyla ilgili bir tartışmaya başlamadan önce, kas dokusunun temel anatomik öğelerini biraz açalım. Kaslar, sırayla birçok miyofibrilden oluşan çok sayıda kas lifinden oluşur. Yüzlerce tel içeren bir telefon kablosunu hayal edebilirsiniz. Miyofibrilleriniz birbirine paralel uzanan iki kasılgan lif aktin ve miyozin içerir. Kas kasılması bu seviyede gerçekleşir.

Kas kasılmasını açıklayan en yaygın kabul gören teori, kayan filament teorisidir. Adından da anlaşılacağı gibi, bir dizi lifin diğerinin üzerinde kaydığı ve üst üste bindiği ve böylece kası kastığı düşünülmektedir. Miyozin iplikçikleri, aktin iplikçiklerine doğru uzantılar şeklinde küçük protein çıkıntılarına sahiptir. Kas kasılması sırasında, bu çıkıntıların veya çapraz köprülerin aktin filamentine bağlandığına ve ardından aktini miyozin filamentinin üzerine çekerek mandal benzeri bir şekilde döndüğüne inanılmaktadır. Çapraz köprüler daha sonra aktinden ayrılır, yeniden bağlanır ve döngüyü tekrarlar. Dolayısıyla bu süreç ingilizcede “tak-döndür-ayır-döndür” şeklinde özetleniyor. Tek bir miyozin çapraz köprüsü, tek bir kas kasılması sırasında (tekrarda) bir aktin filamentiyle yüzlerce kez takılıp ayrılabilir. Bunun tüm miyofibril boyunca ve bir kas lifinin tüm miyobifrilleri arasında meydana geldiğini de unutmayın.

related-img

Bu ne demek ?

Miyozin çapraz köprüleri ile aktin filamentlerinin yüzeyleri arasındaki temas sürtünme yaratır. Sürtünme ayrıca bir kas eksantrik olarak uzadığında da üretilir. Yine lifler birbirinin yanından kayar ama bu sefer ters yönde. Köprüler bağlanır fakat ayrılırken oluşturdukları direnç daha fazladır. Bu da daha fazla friksiyon yani sürtünme demektir. Daha fazla sürtünme ise daha fazla kas hasarı demektir.

Mekanik sürtünme

Bir ağırlığı kaldırdığınızda, aslında ağırlığı iç kas sürtünmesini ve mekanik sürtünmeyi (makineden) kaldırmış olursunuz. Bir ağırlığı düşürdüğünüzde, aslında ağırlığı eksi iç kas sürtünmesi eksi mekanik sürtünmeyi düşünmek gerekir.

Örnek olarak, leg ext yaptığınızı ve aşağıdakilerin doğru olduğunu varsayalım: 1) direnç 50kg, 2) makinede bulunan mekanik sürtünme 5 kg ve 3) kuadriseps kaslarınızdaki sürtünme 2kg olsun. Bu durumda, seçtiğiniz 50 poundluk direnç, yükselttiğinizde 50 + 5 + 2= 57kg. Bunu eksantrik yani negatif olarak yukarıdaki skalaya göre değerlendirdiğimizde 57×1.4= 80kg ortalama direnç göstermiş olursunuz.

İster kas ister mekanik olsun, sürtünme miktarı arttıkça, bir ağırlığı kaldırmak o kadar zor ve indirmek o kadar kolay olur. İster kaslı ister mekanik olsun, sürtünme miktarı arttıkça, bir ağırlığı kaldırmak o kadar zor ve indirmek o kadar kolay olur. Bir kas kasıldığında, antagonistini yani tersinde bulunan kası da germek için ek kuvvet de gerekir. Örneğin, quadriseps’inizi eşmerkezli olarak kastığınızda, hamstringlerinizden ekstra direnç alırız bu farklı bir konu başka bir yazıda değiniriz.

Kas ağrısı

Zaman zaman çoğumuz bir dereceye kadar kas ağrısı yaşamışızdır. Akut ve gecikmiş başlangıçlı olmak üzere iki kas ağrısı tipi vardır.

Akut ağrı, egzersiz sırasında ve hemen sonrasında ortaya çıkar. Bu ağrının kaslara giden kan akışının tıkanması (iskemi) ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır. Sonuç olarak, metabolik atık ürünler (örneğin laktik asit) uzaklaştırılamaz ve kaslardaki ağrı reseptörlerini uyarma noktasına kadar birikebilir.

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), egzersizden 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ağrı ve ağrıyı ifade eder. Eksantrik kas kasılmalarının, konsantrik veya statik kasılmalardan daha fazla DOMS ürettiği bulunmuştur. DOMS’un kesin nedeni bilinmemektedir. En popüler teori, hücresel hasarın kas liflerinde, bağ dokusunda meydana geldiği ve koruyucu bir sinyal olabileceği üzerinedir. Gecikmiş kas ağrısı yazısı için tıklayabilirsiniz.

Belki de kas sürtünmesi, kas ağrısından en azından kısmen sorumludur. Biyolojik dokunun başka bir yüzey boyunca hareketini içeren herhangi bir sürtünme tahrişe neden olur. Çok fazla tahriş dokuya zarar verir. Örneğin, kısa süreler boyunca düzenli olarak bir çekiç kullanırsanız, avucunuzda nasırlar oluşmaya başlar. Temel olarak, bu nasırlar sürtünme ısısına karşı koruyucu bir adaptasyondur. Bununla birlikte, çekici yeterince uzun süre kullanırsanız, bunun yerine su toplarsınız. bu kürekçilerin çok yaşadığı bir olaydır. Bu örnekte, aşırı sürtünme dokunun adaptif yeteneğini aşar. Konsantrik, statik veya eksantrik kasılmalardan kaynaklanan aşırı iç kas sürtünmesi olduğunda, bu toparlanma döngüleri enflamasyon ve amiyane tabir ile hiç bitmeyen bir tamirat işine aşırı yoğun bir şantiyeye dönebilir.

Fatih Özkan

Kaynaklar

Fox, E.L, & D.K. Mathews. The Physiological Basis of Physical Education and Athletics, 3rd ed. Philadelphia: Saunders College Publishing, 1981.

Jones, A. The Metabolic Cost of Negative Work. Athletic Journal. January, 1976, pp 40-41, 80.

Jones, A., et al. Safe, Specific Testing and Rehabilitative Exercise of the Muscles of the Lumbar Spine. Santa Barbara, CA: Sequoia Communications, 1988.

Joseph, A., et al. Physics for Engineering Technology, 2nd ed. New York: John Wiley & Sons, 1978.

https://scholar.princeton.edu/sites/default/files/brzycki/files/mb-1994-18.pdf