Core Nedir? Core Bölgesi Kasları ve Anatomisi

Core bölgesi, vücudun ağırlık merkezinin bulunduğu ve tüm hareketlerin başladığı bölgedir. Önde abdominaller, arkada glutealler ve paraspinaller, tavanda diyafram, tabanda kalça kemeri ve pelvik bölümden oluşur. Bu merkez bölgede 29 çift kas bulunur ve bu kaslar fonksiyonel hareketler sırasında omurgayı, pelvisi ve hareket zincirini stabilize eder.

Core Bölgesinin Sınırları Nerede Başlar, Nerede Biter?

Core tanımı hala tartışmalıdır ve zaman içinde birçok defa genişletilmiştir. Quadriceps grubunu core grubuna dahil eden araştırmacılar vardır.

Yaygın kabul gören kapsam şu kasları içerir: pelvik taban kasları, transversus abdominis, multifidus, iç ve dış oblikler, rektus abdominis, erektör spina (özellikle longissimus toracis) ve diyafram. Bel kasları, quadratus lumborum'un derin kısmı ve derin rotatorlar da bu gruba girer. Servikal kaslar, rektus capitus anterior ve lateralis, longus colli de core grubun üyeleri olarak düşünülebilir. İkinci halkada latissimus dorsi, gluteus maximus ve trapezius bulunur.

Core Bölgesi Kasları

Karın bölgesi: Rectus abdominis, transversus abdominis, internal oblik, external oblik.

Kalça bölgesi: Psoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia latae, pectineus, gluteus maximus, medius ve minimus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductor brevis, longus ve externus.

Kasları sistem, fonksiyon ve kas tipi açısından ayırmak program hazırlarken yol gösterir. Rectus abdominis global ve yüzeysel bir kastır, gövde fleksiyonu yapar, hızlı kasılan lif tipindedir. Transversus abdominis ise derin stabilizatördür, karnı sıkıştırır ve yavaş kasılan lif tipindedir. Multifidus ve rotatorlar da derin stabilizatör grubunda yer alır ve omurgayı stabilize eder.

Bu ayrım pratikte şu anlama gelir: derin stabilizatörler yavaş kasılan liflerden oluştuğu için dayanıklılık odaklı çalışılır, global kaslar ise kuvvet ve güç odaklı yüklenmeye cevap verir.

Pelvik Taban Kasları Neden Ayrı Bir Başlık?

Pelvik taban kasları bacağı kaldırma, karın içi basınç oluşturma, iç organları destekleme ve denge gibi çok fonksiyonlu kaslardır. Neredeyse sürekli aktif ya da yarı aktif çalışırlar. Ayakta dururken genelde aktiftirler ve denge çalışmalarında katılımları artar.

İzole olarak çalıştırılmaları zordur. Psoas, piriformis ve transversus abdominis gibi kaslar izole çalıştırılabilirken bir kısmı çok zor çalıştırılır, bir kısmı ise hiç çalıştırılamaz. Multifidus kası buna örnektir.

Omurga Yapısı ve Core İlişkisi

Omurgada servikal lordoz, torakal kifoz, lomber lordoz ve sakral kifoz olmak üzere 4 farklı eğim vardır. Bu 4 yay vücut esnekliğini ve şok absorbe etme yeteneğini belirler.

Omurga gövdeleri arasındaki diskler omurganın 3 düzlemde hareket etmesine olanak verir. Diskler yük altında suyunun yaklaşık yüzde 10'unu kaybeder, baskı azalınca tekrar geri emilir ve disk eski yükseklik ile volümünü kazanır. Kıkırdak dokulu eklemlerde (menisküs, vertebral diskler) damarlanma az olduğundan beslenme eklem sıvısı ile doğrudan ilgilidir. Bu beslenme ve pompalama mekanizması biyomekanik fonksiyonu sağlar.

Postür ve Core

Postür, vücudun minimal stres ve yüklenme ile dengede olma halidir (Kendall). İdeal postür, vücut yükünün pelvis aracılığıyla alt ekstremiteye, yani vücudun en kuvvetli kaslarına iletilmesinin sorunsuz olmasıdır.

Bu noktada çarpıcı bir veri var: sadece tendon ve ligamentlerle desteklenmiş bir omurga yalnızca 2 kilogram yük taşıyabilir. Üst tarafımızın vücut ağırlığımızın ortalama yüzde 60'ını oluşturduğunu düşünürsek kas sisteminin önemi ortaya çıkar.

Sıkça Sorulan Sorular

Core bölgesinde kaç kas vardır?

Merkez core bölgede 29 çift kas bulunur. Bu kaslar fonksiyonel hareketler sırasında omurgayı, pelvisi ve hareket zincirini stabilize eder.

Core sadece karın kasları mıdır?

Hayır. Core bölgesi önde abdominaller, arkada glutealler ve paraspinaller, tavanda diyafram, tabanda kalça kemeri ve pelvik bölümden oluşur. Karın kasları bu yapının sadece ön duvarıdır.

Transversus abdominis nedir, ne işe yarar?

Transversus abdominis derin stabilizatör grubunda yer alan, yavaş kasılan lif tipine sahip bir karın kasıdır. Temel görevi karnı sıkıştırmaktır. Proksimal olarak 7-12. kaburgalara, distal olarak abdominal aponöroz, pubik kemik ve torakolomber fasyaya tutunur.

Quadriceps core kası mıdır?

Tartışmalıdır. Core tanımı zaman içinde genişletilmiştir ve quadriceps grubunu core grubuna dahil eden araştırmacılar vardır. Kesin bir uzlaşma yoktur.

Fatih Özkan,