Tasarım Olarak Fonksiyonel Antrenman.

Fonksiyonel antrenman nedir?

Tanım olarak amaca yönelik antrenman demektir. Amaç nasıl belirleniyor? Burada hangi branş veya motorik özellik olursa olsun hedefin analiz edilmesi gerekiyor. Örnek olarak fitness için anlamı hareketi güçlendirmek olabilirken, bir sağ kanat 1. Lig oyuncusu için 25 km/s hızın üstünde maç boyu 14 koşu yapmak olabilir.

Fitness için fonksiyonel antrenmanın ilkeleri nelerdir?

• Amaca uygunluk
• Hareketi güçlendirmek
• Stabilizasyonu sağlamak
• Tekniği güçlendirmek

Bir antrenmanın amaca uygunluğunu belirleyen faktörler nelerdir?

• Kasılma tipine uygunluk
• Kasılma hızına uygunluk
• Biyomekanik açıdan uygunluk (kinesyolojik, açık-kapalı zincir)
• Agonist-antagonist uyum

Yukarıdaki parametrelerden hangilerini yerine getirdiyseniz fonksiyonel antrenman tanımına o kadar yaklaşmış olursunuz.

Bazı hareketlerin fonksiyonel antrenman olarak günümüz teknolojisi ile uygulanması tam anlamıyla mümkün değildir. Şut çekmenin fonksiyonel antrenmanı yine bir şut antrenmanıdır. O zaman burada "fonksiyonele yakın antrenman" tanımı daha uygundur.

Fonksiyonel antrenman paradoksu nedir?

Hareketi güçlendirmek amaçlı yapılan çalışmaların bazıları fonksiyonel değildir. Buna, fonksiyonel antrenman yapılmasını sağlamak için yapılan dolaylı fonksiyonel antrenmanlar denilebilir.

Hareketi güçlendirmek amaçlı yapılan çalışmalar eklem stabilizasyonunu güçlendirmeyebilir. Eklem dengesini korumak ve hareket açısını korumak için izole çalışmalar, tek eklemli ve açık kinetik zincir çalışmaları gereklidir. Fizyoterapi tam olarak bunu yapar. Bunların içinde anti-rotasyon çalışmaları, denge, propriyosepsiyon, skapula stabilizasyonu ve kalça stabilizasyonu gibi antrenmanlar rutin olarak uygulanır.

Fonksiyonel olmayan egzersizler nelerdir?

Genel tanımıyla fonksiyonel egzersizlerden anlaşılan: çok açılı, komplike, çok eklemli, işin içinde denge veya propriyosepsiyon olan ve popüleriteye göre araçları değişen hareketler. Ayrıca metabolizma hızını artırarak yağ yakımını artırmak ve form tutturmak gibi amaçları da mevcuttur.

Bunların gerekli testler ve analizler yapılmadığında fonksiyonel olmadığı açıktır.

Postür analizi sonucu şut çekmede sorun yaşayan bir oyuncunun sorununun skolyoz olduğunu düşünelim. Bu oyuncu için skapula stabilizasyon çalışmaları, izole olarak çalışılan serratus anterior egzersizleri ve kalça stabilizasyonu çalışmaları fonksiyoneldir. Bu antrenmanlar kalça pozisyonunu koruduğu için yaralanma risklerini minimize eder. İyi postür, iyi teknik anlamına gelir.

Fonksiyonel egzersizden anladığımız, hareketin çok açılı, transvers düzlemlerin olduğu, komplike, işin içinde denge ve propriyosepsiyon sisteminin sürekli uyarıldığı bir dizi popüler hareket bütünü değilse; hedef analizi yapıldıktan sonra buna gerekli kriterleri yerine getirerek oluşturduğumuz tüm antrenmanlar fonksiyoneldir.

Örnek olarak postür düzeltici veya koruyucu egzersizler için izole skapula antrenmanları fonksiyoneldir.

Branşa yönelik antrenmanlar farklı zeminlerde koşu, sekme, sıçrama ve atlama gibi hareketler içerir. Bu nedenle stabilizasyon, atletlerin temel gereksinimlerindendir. Genel görüş, makinelerde yapılan hareketlerin — yük makine tarafından stabilize edildiği için — eklem ve kasların stabilizasyon kabiliyetine katkı sağlamadığıdır. Ancak makineler, eklem stabilizasyonunun taşımakta zorlanacağı çok yüksek yüklerle antrenman yapma imkânı sağlar ve maksimal kuvvet geliştirmede önemli katkılar sunar.

Eğer amacınız maksimal kuvvetinizi belirli bir seviyenin üzerine çıkarmaksa ve belirli bir noktadan sonra makineleri kullanmanız gerekiyorsa, bu sizin için amaca yönelik bir antrenman, yani fonksiyonel bir antrenmandır.

Fonksiyonel antrenmandan anlaşılan nedir?

Ayakta, makinede olmayan, serbest ağırlık ile yapılan, çok eklemli hareketlerin olduğu, izole olmayan hareketlerle planlanmış, denge içeren hareketler. Burada denge unsuru ile motor kontrolü artırmak hedeflenmektedir. Fakat birçok çalışma göstermektedir ki bu tip antrenmanları dinlenmiş bir vücuda ayrı planlamak daha büyük yararlar sağlamaktadır.

Fonksiyonel antrenmandan beklenen temel fayda, stabilizasyonu geliştirmek ve hareketi güçlendirmektir.

Stabilizasyonun gerekli olduğu 3 nokta:

• Abdominal bölge
• Kalça addüktörleri-abdüktörleri
• Skapula stabilizatörleri

Örnek olarak kifozu olan bir kişi için programın bir bölümünde skapula stabilizasyonunu artırmak için eksternal rotasyon planladık. Hareket tek eklemli, izole ve metabolizmayı hızlandıran bir öge içermiyor. Tekrar söylemek gerekirse, amacınız postürünüzü düzeltmekse yaptığınız hareket tamamen fonksiyoneldir.

Bir hareketi fonksiyonel hale nasıl getiririz?

Kinestetik: Hareket sırasında derin duyu algısı (propriyosepsiyon) ile hareketi istenen formda ve açılarda uygulamak. Vücudu kullanarak bir hareket oluşturmak.

Hareket açıklığı (ROM): Hareketi hedeflenen eklem açılarında uygulamak.

Kasılma tipi: Hedeflenen harekete uygun kasılma tipine göre program dizayn etmek (çabuk kuvvet gibi).

Hareket hızı: Hareketi branşın gerektirdiği hızda uygulamak. Örnek olarak bir futbolcu şut çektiğinde bacak-kalça hareketi 1100-1300 derece/sn ile topla kontak kurar. Bu amaç gözetilerek program dizayn edilir.

Bunlar göz önüne alındığında, spor salonunda "fonksiyonele yakın antrenman" planlamak daha doğru bir kavramdır.

Futbolda şut hareketinin fonksiyonel olarak analizi

Şut çekme sırasında bacak geri salınımında bacak geriye 30 derece kadar, 171-286 derece/sn ile salınır. Aynı anda kalça yavaşça addüksiyona girer ve dışa doğru döner. Diz geriye bükülür; diz fleksiyonu 748-860 derece/sn ile olur.

0 dereceden bilek plantar fleksiyona 10 derece ve dışa açılım (abdüksiyon) 20 derece ile hafifçe pronasyona girer. Plantar fleksiyon hızı ortalama 860 derece/sn ile gerçekleşir. Bacak geri salınımı, diz ve kalça bükük ve denge ayağı yerde iken son bulur.

İleri salınım sırasında diz hâlâ bükük, kalça fleksiyona 745 derece/sn ile girer. Bacak addüksiyona girer ve bu sırada bacak ekstansiyon hızı maksimaldir: ortalama 860-1720 derece/sn. Dış ve iç tibial dönüşler minimaldir. Topa temas esnasında kalça bükülü (fleksiyonda), bacak açık abdüksiyonda ve dışa doğru rotasyondadır; bilek fleksiyonda ve kapalıdır (Nunome, 2012; Lees, 1996).

Bu hareket özelliğini spor salonunda yakalamak mümkün mü?

Şut hareketini geliştirmek için fonksiyonel bir dizayn, bu hareketin kinestetik ve stabilizasyon fazlarına katkı sağlarken şut gücünü artırmak için tek başına yeterli olamayabilir. Bu gücü artırmanın yolu, hareketi oluşturan kasların kuvvetini artırarak bu hareketin sahada tekrarı ile uygulanan gücü artırmaktır. Teknikle birleştirmek önemlidir. Özetle, şut gücünü artırmanın temel yolu şut çekmektir. Bu gücü spor salonunda şut hareketi formunda bir hareketi kablo direnci ile uygulayarak tek başına sağlayamayız. Ancak böyle bir çalışma, şut sırasındaki stabilizasyon özelliğini geliştirmek için fonksiyoneldir. Ayrıca basamaklı olarak yük artırdığı için dolaylı olarak maksimal kuvveti artırmaya zemin hazırlar.

Amaca yönelik antrenmanlar ile popüler fonksiyonel antrenman kavramlarının birbirinden ayrı olduğu açıktır. Amaca yönelik antrenmanlar bireysel ihtiyaçlara göre planlanırken, popüler anlamda fonksiyonel antrenmanların daha çok modaya uygun planlandığını söylemek yanlış olmaz.

Fatih Özkan

Kaynaklar

1. Lees, A. & Nolan, L. (1998). The biomechanics of soccer: A review. Journal of Sports Sciences, 16(3), 211-234. DOI: 10.1080/026404198366740
2. Lees, A., Asai, T., Andersen, T.B., Nunome, H. & Sterzing, T. (2010). The biomechanics of kicking in soccer: A review. Journal of Sports Sciences, 28(8), 805-817. DOI: 10.1080/02640414.2010.481305
3. Nunome, H., Asai, T., Ikegami, Y. & Sakurai, S. (2002). Three-dimensional kinetic analysis of side-foot and instep soccer kicks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(12), 2028-2036. DOI: 10.1097/00005768-200212000-00025
4. Kellis, E. & Katis, A. (2007). Biomechanical characteristics and determinants of instep soccer kick. Journal of Sports Science and Medicine, 6, 154-165.
5. Levanon, J. & Dapena, J. (1998). Comparison of the kinematics of the full-instep and pass kicks in soccer. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 917-927.