Tasarım Olarak Fonksiyonel Antrenman.

Antrenmanın tanımı, ‘’belirli bir plan halinde, bir hedef doğrultusunda yapılan çalışmalar‘’ olarak karşımıza çıkıyor. Soruyu devam ettirirsek, hedef ve planı nasıl belirliyoruz ? Sorusu ile karışılaşırız.
Performansı arttırmak için belirli parametreleri geliştirmek gerekiyor. Bunların limitlerini ise testlerle ve branşın güncel fiziksel ihtiyaçlarına uygun bir şekilde belirlemek gerekiyor.

Futboldan basit bir örnek vermek gerekir ise, 45-30 sn ara ile maksimal aksiyon veya reaksiyon yapabilecek bir futbolcu yetiştirmek istiyoruz. Bu parametreye ise maçı ve ligi analiz ederek ulaşıyoruz. Bu sürat ve dayanıklılık çalışırken hedefe uygun planlama yapılmasını kolaylaştırıyor.

Başka motorik özellikler için aynı yöntemi uyguluyormuyuz ?

Futbolda kuvvet antrenmanları planlarken bunların belirli parametreleri ve özellikleri farklı dönemlerde geliştiriliyor. Sezon başı genel kuvvet ve sonrasında maksimal kuvvet, sezon içine doğru ise çabuk kuvvet çalışmak klasik br bilgi ve yöntem.
Hız ve atletik olarak gelişen futbol başka ihtiyaçlar doğurdu. Bunları toparlanma antrenmanları, düzeltici antrenmanlar olarak sınıflayabiliriz.(korektif)
Daha fazla sprint, daha az dinlenme ve daha fazla ani duruş kas hasarlarını önemli derecede arttırdı. Anatomik olarak düzgün fonksiyon gösteren eklemler kas hasarlarını minimalize ediyor.
Anatomik duruş ise dinamik ve statik postür olarak test ediliyor. Hareket paternlerinin kalitesi ise eklemin daha sağlıklı çalışmasını ve kas yaralanmalarının önüne geçiyor. (Alman liginin sakatlık profili yazısını okuyabilirsiniz)

Basitçe antrenman nedir ve ilkelerinden bahsedelim, belirli bir hedef için planlı yapılan çalışmalara denir. Karakterini şiddet sıklık ve kapsamı belirler. İlkeleri ise bireysel, geri dönüş ilkesi yani kazanılan özellik çalışılmaz ise kaybolur. Aşırı yüklenme diğer bir ilkesidir ve antrenman belirli bir şiddetin üzerinde olmalıdır.

Fonksiyonel antrenman denir ?

Tanım olarak amaca yönelik antrenman demek. Amaç nasıl belirleniyor ? Burada hangi branş veya motorik özellik olur ise olsun hedefin analiz edilmesi gerekiyor. Örnek olarak fitness için anlamı hareketi güçlendirmek olabilir iken bir sağ kanat 1. Lig oyuncusu için 25km/s hızın üstünde maç boyu 14 koşu yapmak olabilir.

Fitness için fonksiyonel antrenmanın ilkeleri nelerdir ?

1-Amaca uygun
2-Hareketi güçlendirmek
3-Stabilizasyonu sağlamak
4-Tekniği güçlendirmek

Bir antrenmanın amaca uygunluğunu belirleyen faktörler nelerdir ?

1-Kasılma tipine uygunluk
2-Kasılma hızını uygunluk
3-Biyomekanik açıdan uygunluk ( kinesyolojik, açık-kapalı zincir)
4-Agonist-antagonist uyum

Yukardaki parametrelerden hangilerini yerine getirdiyseniz fonksiyonel antrenman tanımına o kadar yaklaşmış olursunuz.
Bazı hareketlerin ise fonksiyonel antrenmanların günümüz teknolojisi ise uygulanması tam anlamı ile mümkün değildir. Şut çekmenin fonksiyonel antrenmanı yine bir şut antrenmanıdır. O zaman burada fonksiyonele yakın antrenman tanımı daha uygundur.

Fonksiyonel antrenman paradoksu nedir ?

Hareketi güçlendirmek amaçlı yapılan çalışmaların bazıları fonksiyonel değildir. Buna fonksiyonel antrenman yapılmasını sağlamak için yapılan dolaylı fonksiyonel antrenmanlar denilebilir.
Hareketi güçlendirmek amaçlı yapılan çalışmalar eklem stabilizasyonunu güçlendirmeyebilir. Eklem dengesini korumak ve hareket açısını korumak için izole çalışmalar, tek eklemli, açık kinetik çalışmalar vs. Fiziktedavi tam olarak bunu yapar. Bunların içinde anti rotasyon çalışmaları, denge, propriosepsiyon, skapula stabilizasyonu, kalça stabilizasyonu gibi antrenmanlar rutin olarak uygulanır.

Fonksiyonel olmayan egzersizler nelerdir ?

Genel tanımı ile anlaışlan fonksiyonel egzersizlerden anlaşılan, çok açılı, komplike, çok eklemli, işin içinde denge veya propriosepsiyon olan popüleriteye göre ürünleri değiştiği hareketler. Ayrıca metabolizma hızını arttırarak yağ yakımını arttırmak ve form tutturmak gibi amaçları da mevcut.
Bunların gerekli testler ve analizler yapılmadığında fonksiyonel olmadığı açık.

Postür analizi sonucu sut çekmede sorun yaşayan bir oyuncunun sorunun skolyoz olduğunu düşünelim. Bu oyuncu için skapula stabilizasyon çalışmaları ve izole olarak çalışılan serratus antrerior egzersizleri ve kalça stabilizasyonu çalışmaları fonksiyoneldir. Bu antrenmanlar kalça pozisyonu koruduğu için yaralanma risklerini minimalize eder. İyi postür, iyi teknik anlamına gelir.
Fonksiyonl egzersizden anladığımız, hareket in çok açılı,transvers düzlemlerin olduğu, komplike, işin içinde denge ve propriosepsion sistemin sürekli uyarıldığı bir dizi popüler hareket bütünü değil ise, hedef analizi yapıldıktan sonra buna gerekli kriterleri yerine getirerek oluşturduğumuz tüm antrenmanlar fonksiyoneldir.
Örnek olarak postür düzeltici egzersizler veya koruyucu egzersizler için izole skapula antrenmanları fonksiyoneldir.
Branşa yönelik antrenmanlarda farklı zeminlerde koşu, sekme, sıplama atlama gibi hareketler içerir. Bu nedenle stabilizasyon atletlerin temel gereksinimlerindendir. Genel görüş makinelerde yapılan hareketlerin, yük makine tarafından stabilize edildiği için eklemler ve kasların stabilizasyon kabiliyetine katkı sağlamadığıdır. Ancak makineler eklem stabilizasyonunun taşımakta zorlanacağı çok yüksek yükler ile antrenman yapma imkanı sağlar ve maksimal kuvvet geliştirmede önemli katkılar sağlar.

Eğer amacınız maksimal kuvvetinizi belirli bir seviyenin üzerine çıkarmak ise ve belirli bir noktadan sonra makineleri kullanmanız sizin için amaca yönlik bir antrenman yani fonksiyonel bir antrenmandır.

Fonksiyonel antrenmandan anlaşılan nedir ?

Ayakta, makinede olmayan, serbest ağırlık ile yapılan, çok eklemli hareketlerin olduğu, izole olmayan hareketler ile planlanmış, denge içeren hareketler. Burada denge unsuru ile motor kontrolü arttırmak hedeflenmektedir. Fakat birçok çalışma göstermektedir ki bu tip antrenmanları dinlenik bir vücuda ayrı planlamak daha büyük yararlar sağlamaktadır.
Fonksiyonel antrenmandan beklenen temel fayda stabilizasyonu geliştirmek ve hareketi güçlendirmektir.

Stabilizasyonun gerekli olduğu 3 nokta
1-Abdominal bölge
2-Kalça addüktörleri-abdüktörleri
3-Skapula stabilizatörleri

Örnek olarak kifozu olan bir kişi için programın bir bölümünde skapula stabilizasyonunu arttırmak için eksternal rotasyon planladık. Hareket tek eklemli, izole ve metabolizmayı hızlandıran bir öge içerisinde bulundurmuyor. Tekrar söylemek gerekir ise amacınız postürünüzü düzeltmek ise yaptığınız hareket tamami ile fonksiyoneldir.

Bir hareketi fonksiyonel hale nasıl getiririz ?

Kİnestetik, hareket sırasında derin duyu algısı (propriosepsiyon) ile hareketi istenen formda ve açılarda uygulamak. Vücudu kullanarak bir hareket oluşturmak.
Hareket açıklığı (r.o.m.) hareketi hedeflenen eklam açılarında uygulamak.
Kasılma tipi, hedeflenen harekete uygun kasılma tipine uygun program dizayn etmek. (çabuk kuvvet gibi)
Hareket hızı, hareketi branın gerektirdiği hızda uygulamak. Örnek olarak bir futbolcu şut çektiğinde bacak- kalça hareketi 1100-1300 derece/sn ile topla kontak kurar. Bu amaç gözetilerek program dizayn edilir.
Bunlar göz önüne alındığında gym de fonksiyonele yakın antrenman planlamak daha doğru bir kavramdır.

Futbolda şut hareketinin fonksiyonel olarak analizi.

Şut çekme sırasında bacak geri salınımında bacak geriye 30 derece kadar 171-286 derece/sn ile salınır.
Aynı anda kalça yavaşça addüksiyona girer ve dışa doğru döner. Diz geriye bükülür, diz fleksiyonu 748-860 derece/sn ile olur.
0 dereceden, bilek plantar fleksiyona 10 derece ve dışa açılımı (abüksiyon) 20 derece ile ve hafifçe pronasyona girer. Plantar fleksiyon hızı 860 derece/sn ile ortalama olarak gerçekleşir. Bacak geri salınımı diz ve kalça bükük ve denge ayağı yerde iken son bulur.
İleri salınım sırasında diz hala bükük, kalça fleksiyona 745 derece/ sn ile girer. Bacak addüksiyona girer ve bu sırada bacak ekstansiyon hızı maksimaldir. Ortalama 860-1720derece/sn ile. Dış ve iç tibial dönüşler minimaldir. Topa temas esnasında kalça
bükülü (fleksiyonda), bacak açık abdüksiyonda ve dışa doğru rotasyondadır bilek fleksiyonda ve kapalıdır.( nunome 2012).(lees 1996)

Bu hareket özelliğini gymde yakalamak mümkün mü?

Sut hareketini geliştirmek için fonksiyonel bir dizayn bu hareketin kinestetik ve stabilizasyon fazlarına katkı sağlarken sut gücünü arttırmak için tek başına yeterli olamayabilir. Bu gücü arttırmanın yolu, hareketi oluşturan kasların kuvvetini arttırarak bu hareketin sahada tekrarı ile uygulanan gücü arttırmaktır. Teknik ile birleştirmek önemlidir. Özet ile sut gücünü arttırmanın temel yolu sut çekmektir. Bu gücü gymde sut hareketi formunda bir hareketi kablo direnci ile uygulayarak tek başına sağlayamayız. Ancak böyle bir çalışma sut sırasındaki stabilizasyon özelliğini geliştirmek için fonksiyoneldir. Ayrıca basamaklı olarak yük arttırdığı için, dolaylı olarak maksimal kuvveti arttırmaya zemin hazırlar.

Amaca yönelik antrenmanlar ile popüler fonksiyonel antrenman kavramlarının birbirinden ayrı olduğu açık. Amaca yönelik antrenmanlar bireysel ihtiyaçlara göre planlanırken, popüler anlamda fonksiyonel antrenmanların daha çok modaya uygun planlandığını söylemek yanlış olmaz.

Fatih Özkan