Topuk Takozu ve Squat

Squat yaparken topuğun altına takoz koymak ya da topuğu yükseltilmiş halter ayakkabısı giymek salonların en yaygın alışkanlıklarından biri. Mobilite kısıtlılığını aşmanın pratik yolu olarakbilinir. Başka bir soru ise topuk takozu, kalça,hamstring,bel,sırt hattından oluşan arka zinciri nasıl etkiliyor?

Salonda takoz üç gerekçeyle savunuluyor.

Birincisi, topuk yükseltmenin kalçanın hareket açısını azaltıp quadriceps payını artırdığı; böylece daha fazla kas ünitesinin harekete katıldığı. Hareket açısının kas katılımını nasıl değiştirdiğini yarım ve tam squatlar yazısında karşılaştırmıştım.

İkincisi, topuklar yukarıdayken ayak tabanının daha küçük bir bölümünün daha yüksek basınçla yere temas ettiği, sinir sisteminin de dengeyi korumak için bacağa daha fazla sinyal gönderdiği. Bu ikincisi henüz bir teori.

Topuk takozunun savunulan avantajları kalça açısını azaltıp ön uyluk katılımını artırması ve taban basıncı üzerinden bacağa ve quadricepse daha fazla sinyal gitmesi.

Üçüncüsü omurgayla ilgili: yükseltilmiş topuğun omurganın doğal pozisyonuna daha uygun olduğu, hareketi daha doğal kıldığı söyleniyor. Özellikle ağır kilolarda doğal omurga pozisyonu, yükün pelvise ve kaslara eşit dağılması açısından önemli.

İddiaları inceleyelim

Ama öncesinde şunu akılda tutmak gerekiyor: squat sırasında ne kadar öne eğildiğiniz büyük ölçüde vücut oranlarınızla ilgili. Bacakları uzun gövdesi kısa olan bir sporcuyla, bacakları kısa gövdesi uzun olan bir sporcunun denge noktası aynı yerde değil.

Sorun aslında nerede başlıyor?

Takozu tartışmadan önce takozun neyi telafi ettiğine bakmak gerekiyor.

2025'te yayımlanan bir gözlem çalışması 44 kişiyi lunge testinde ikiye ayırdı: ayak bileğinin öne bükülme açısı (dorsifleksiyon) 30 derecenin altında olanlar (18 kişi) ve 35 derecenin üzerinde olanlar (26 kişi). Kısıtlı gruptakilerde squat sırasında leğen kemiğinin hareketi, kalça ve belin eğilme açıklığı, gövdenin öne eğimi belirgin biçimde daha fazla çıktı. Daha kısaca formun bozulduğu görüldü.

Ayak bileği kısıtlı olan kişi, eksik hareketi pelvisten ve belinden ödünç alıyor. Topuk takozunun yaptığı şey de tam olarak bu ödünç alma zorunluluğunu ortadan kaldırmak. Takozu "arka zinciri zayıflatan araç" değil, "arka zinciri gereksiz yükünden kurtaran araç" olarak görmek gerekir ki bu, hedefinize göre iyi ya da kötü olabilir. Maksimal squat çalışırken yararlı; fonksiyonel bir hareket tasarladıysanız zararlı olabilir.

Çalışmalar ne diyor?

Takozun arka zincir üzerindeki etkisini doğrudan konu edinen geniş bir çalışma yok. Elimizdeki tek geniş veri, Eylül 2025'e kadar taranan veri tabanlarından 14 çalışmanın birleştirildiği 2026 tarihli meta-analiz.

Topuk yükseltmek ayak bileği hareket açıklığını ortalama 4,33 derece, diz hareket açıklığını ortalama 4,94 derece artırdı. Buraya kadarı beklenen bir sonuç. Kritik kısım şu: kalça ve gövde hareket açıklığında anlamlı bir değişim bulunmadı. Buna karşılık takoz yüksekliği arttıkça hem kalça hem gövde hareketi azaldı. Sade bir dille: takoz, işin bir kısmını kalçadan ve gövdeden alıp dize ve ayak bileğine devrediyor. Ama bunun da bir sınırı var.

Yükseklik ne kadar etki?

Aynı çalışmanın en pratik bulgusu bir yükseklik eşiği. Ayak bileğindeki kazanım yalnızca 2,5 santimetreyi (ya da 5 dereceyi) aşan takozlarda anlamlı hale geldi. İnce bir halter ayakkabısı topuğu ile kalın bir takoz aynı şey değil; bu ayrım, çelişkili sonuçların sebebi.

Doz–yanıt ilişkisini en net gösteren çalışma Cai ve arkadaşlarının 2026 tarihli araştırması. Metodolojik olarak bu literatürün en güçlüsü: ayak bileği kısıtlı 30 erkek, 0, 1, 2, 3, 4 ve 5 santimetre olmak üzere altı farklı yükseklikte yüklü squat yaptı. Üç boyutlu hareket analizi, kuvvet platformu ve kas aktivasyonu ölçümüne ek olarak, omurgadaki gerilmeyi hesaplamak için bilgisayar modellemesi kullanıldı.

Takoz yükseldikçe gövdenin öne eğimi ve ayak bileğinin öne bükülmesi azaldı; diz ve kalça bükülmesi arttı. Dize binen yük belirgin biçimde arttı, ayak bileği ve kalça hareketliliği ise anlamlı değişmedi. Belde L3–L5 arasındaki gerilme genel olarak azaldı, en büyük düşüş L4'te görüldü. Merkeze binen yük 3–4 cm daha geniş bir alana dağıldı, fakat daha yüksek takozlarda yeniden bir noktada toplandı.

Kısaca: takoz daha derin ve daha dik bir squat için kullanılabilir, ancak aşırı yükseklik dize binen yükü fazla artırıyor.

25 ve 50 milimetrelik takozları karşılaştıran bir başka çalışmada sonuç kademeliydi: takoz yükseldikçe gövde eğimi azaldı, diz hareket açıklığı arttı. Etki, doza bağlı bir merdiven gibi ilerledi. Yüksek takoz, dengeyi korumak için ağırlık merkezini öne kaydırıyor; vücut da kendini geri atarak yeniden pozisyon alıyor. Mekanizma bu.

Topuk takozları sırt ve bel sakatlıklarını engelliyor mu?

Lee ve arkadaşlarının 2019 tarihli çalışması ise tam tersini buldu. On dört sporcu, maksimalin %80'i yükle üç koşulda squat yaptı: çıplak ayak düz zeminde, çıplak ayak 2,5 santimetrelik yükseltilmiş platformda ve halter ayakkabısıyla. Kas aktivasyonu EMG ile, omurga hareketi üç boyutlu sistemle kaydedildi. Ne sırt-bel kaslarının, ne diz kaslarının aktivasyonu, ne de gövde açıları anlamlı değişti. Bu çalışmada topuk takozu kullanan grubun daha az öne eğildiği görüldü; ancak omurgaya binen yükte ve dizin en fazla devrede olduğu açıda kas aktivasyonu açısından gruplar arasında önemli bir fark çıkmadı. Yazarların yargısı şu: yükseltilmiş topuklu halter ayakkabılarının amatör sporcularda bel yaralanmalarına karşı anlamlı bir koruma sağlaması beklenmemeli.

İki sonuç çelişiyor gibi görünse de meta-analizin doz eşiğiyle birlikte okunduğunda uyumlular. Lee'nin kullandığı halter ayakkabısı topuğu yaklaşık 13 milimetre; diğer çalışmadakiler 25 ve 50 milimetre. Anlamlılık eşiği olan 2,5 santimetrenin altındaki bir takozdan belirgin bir değişim beklemek gerçekçi değil. Buna 14 kişilik örneklemin sınırlı istatistiksel gücünü de eklemek gerekiyor.

Bel gerçekten rahatlıyor mu?

Ameer ve arkadaşlarının 2025 tarihli çalışmasında 20 kadın üniversite öğrencisi hem düz zeminde hem 7 santimetrelik takoz üzerinde derin squat yaptı. Bacak ve bel-sırt kaslarının aktivitesi ölçüldü. Takozla birlikte bacak, quadriceps aktivitesi arttı, bel-sırt kaslarının aktivitesi azaldı.

Bu bulgu, Cai ve arkadaşlarının bilgisayar modellemesiyle bulduğu bel gerilmesi azalmasıyla aynı yöne işaret ediyor. Beldeki mekanik gerilimin azaldığı ve yükünbacağa quadricepse aktarıldığı konusunda iki bağımsız yöntem hemfikir.

Burada bir ayrım şart: mekanik yükün azalması ile yaralanmadan korunma aynı şey değil.

Peki hamstring nasıl etkileniyor?

Teorik beklenti, gövde dikleştikçe kalça kaslarının, dolayısıyla hamstring katkısının azalması yönünde. Lu ve arkadaşlarının 2022 tarihli çalışması bu beklentiyi kısmen bozdu. 20 kişide (10 erkek, 10 kadın) yapılan analizde topuk yükseltildiğinde quadricepse ve şaşırtıcı biçimde arka bacak- hamstring (biceps femoris) aktivasyonu arttı; ön bacak kasının aktivasyonu azaldı. Erkeklerde dizin ürettiği kuvvet ve yük artarken kalçanın yaptığı iş azaldı. Topuk takozu squat hareketini diz baskın hale getiriyor; bu net.

Ayrıca takozla birlikte squat derinleşiyor; derinleşen bir squatta hamstring boyu ve kalça açısı da değişiyor. Yine de bu bulgu, "takoz hamstringi devre dışı bırakır" gibi kesin cümleler kurmamamız gerektiğini hatırlatıyor. Hamstringe binen yük azalıyor demek daha doğru.

Arka zincire yük vermek istiyorsanız doğru araç hangisi?

Bozkurt ve arkadaşlarının 2026 tarihli çalışmasında 12 erkek sporcu, maksimalin %70'i yükle hem ön hem arka squat'ı üç farklı ayak pozisyonunda uyguladı: düz topuk, topuk yüksek ve ön ayak yüksek.

Quadriceps kasları düz topuk ve topuk yüksek koşullarında, özellikle kalkış fazında çok daha aktifti. Topuk takozu ayak bileğinin öne bükülmesini ve squat derinliğini artırdı. Yükü arka zincire kaydıran koşul ise topuk takozu değil, ön ayak yüksek koşulu oldu; bu koşulda yere basma kuvvetleri de azaldı.

Tartışmanın en kritik cümlesi burada: arka zincire yük vermek istiyorsanız topuğu değil, ön ayağı yükseltmek gerekiyor.

Ters takoz kullanabilir miyiz?

Macrum ve arkadaşlarının 2012 tarihli çalışması, ayak bileği kısıtlılığını taklit etmek için 12 derecelik bir ön ayak takozu kullandı. Otuz sağlıklı katılımcıda bu koşul diz bükülmesini azalttı, buna karşılık dizin içe kaçmasını çok belirgin biçimde artırdı. Uyluk ön kaslarının aktivasyonu düşerken bacağın derin kası olan soleusun aktivasyonu arttı; kalça hareketinde değişiklik olmadı.

Madalyonun iki yüzü var: ön ayak takozu yükü arka zincire kaydırabilir, ama aynı zamanda dizin içe kaçmasını da artırır (valgus sendromu). "ters takoz" biraz riskli. İyi planlamak lazım.

Zayıf ya da yorgun bacakta tablo değişiyor mu?

Sriwarno ve arkadaşlarının 2008 tarihli çalışması ilginç. 8 sağlıklı erkek, sadece derin squattan kalkma hareketini3 formda yaptı: ayaklar tamamen yerde tam squat, 15 derecelik takoz üzerinde eğimli squat ve topuklar kaldırılmış parmak ucu squat'ı. Parmak ucu koşulunda diz ve kalçanın öne yer değiştirmesi azaldı, öne doğru hareketin süresi kısaldı. Takozlu koşulda ise ön uyluk ve ön bacak kaslarının aktivitesi azaldı. Yazarların yorumu, takozun alt ekstremite kası zayıf olan kişilerde squattan kalkmayı kolaylaştırabileceği yönünde.

Bu, güçlü sporcularda gözlenen "takozquadricepsi daha çok çalıştırır" iddiası ilk bakışta çelişiyor. Fark popülasyondan ve yükten kaynaklanıyor. Vücut ağırlığıyla hareketi tamamlamakta zorlanan birinde takoz işi kolaylaştırır; maksimalin %80'iyle squat yapan birinde yükü diz kaslarına kaydırır.

Tek ayağa takoz koymanın gizli bedeli

Crowe ve arkadaşlarının 2020 tarihli çalışması, 20 kişide tek ayakda takoz ve çıplak ayak squat vücut ağırlığıyla squat yaptı; ardından yalnızca sağ ayağın altına 10 derecelik ön ayak takozu yerleştirilerek tek taraflı yaptılar. Squat'ın her fazında bacaklar arası yere basma kuvveti farkı arttı ve kısıtlanmamış bacak tüm fazlarda daha fazla kuvvet üretti.

Yorum, iki ayak arasında ayak bileği hareket farkı varsa, bu fark doğrudan yük dağılımı asimetrisine dönüşüyor. Squat'ında asimetri gözlenen bir kişide ayak bileği hareket açıklığı her iki tarafta ayrı ayrı değerlendirilmeli ve uygulanmalı.

Literatür ne diyor ?

Pangan ve Leineweber'in 2021 tarihli derlemesinde çalışmaların çoğu ayakkabı seçiminin hareketi doğrudan etkilediğini gösterdi; halter ayakkabıları koşu ayakkabısına ve çıplak ayağa kıyasla gövde eğimini azalttı, dışarıdan uygulanan takozlar da benzer bir etki sağladı. Derlemenin en dürüst kısmı sonuç bölümü: taban sertliğinin ve topuk yüksekliğinin etkileri henüz tam karakterize edilmedi; özellikle acemi sporcular ve kadınlar üzerinde çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Bu taramanın belki de en çarpıcı sonucu, kimsenin henüz sormadığı sorular. Topuk takozlu squat ile düz zeminde squat'ı karşılaştırıp kalça ve hamstring kas gelişimini ölçen tek bir antrenman çalışması yok. Çalışmaların çoğu kalça kasını ve hamstringi ölçmüyor, arka zincir denince yalnızca bel kaslarına bakıyor. Diz için doz–yanıt eğrisi artık çizilmiş durumda, ama kalça için böyle bir eğri mevcut değil. Deadlift ve Romen deadlift'inde topuk takozu literatürü neredeyse tamamen boş. Kadınlarda ve mobilitesi kısıtlı kişilerde doz–yanıt verisi yetersiz.

Peki topuk takozu hiç mi işe yaramaz?

Kanıtlar bir araya geldiğinde ortaya çıkan mesaj şu: topuk takozu arka zinciri hedefleyen bir araç değil; kalça ve gövde talebini bir miktar azaltıp dize binen yükü artıran bir dümen gibi çalışıyor.

Etkisi yükseliğe bağlı. 13 milimetrelik bir halter ayakkabısı topuğundan ölçülebilir bir değişim beklemek gerçekçi değil; belirgin bir yük transferi için 2,5 santimetre ve üzerini işaret ediyor. Beldeki mekanik yükü azalttığına dair birbirinden bağımsız iki yöntemden destek veriyor.

Takozu nasıl doğru kullanırız

Sahada şu yaklaşım mantıklı: basit bir squat testinde sporcu öne fazla eğiliyorsa topuk takozu ya da halter ayakkabısı bir süre kullanılabilir. Ama bunu kalıcı çözüm saymamak gerekir; sezon boyunca asıl iş mobilite problemini halledip doğal squata dönmektir. Bir de vücut oranları istisnası var: femur kemiği uzun sporcularda takoz ya da halter ayakkabısı kalıcı olarak da işe yarayabilir.

Hedefiniz kalçayı ve hamstringi daha fazla yormaksa doğru adres takoz değil: ön ayak yükseltme, kalça mobilizasyonu varyasyonları ve gövde eğimini koruyan squat çeşitleri bu iş için çok daha uygun. Ön ayak yükseltmenin de dizin içe kaçmasını artırma gibi sıkıntıları var.

Doğru soru "takoz mu, takozsuz mu?" değil; hangi kısıtlılık için, hangi yükte, kaç santimlik takoz sorusudur.

Fatih Özkan

Kaynakça

1. Ghasemi M, Emami M, Mohammadi Yaghoubi U. Heel elevation increases ankle and knee range of motion during squatting in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. 2026. DOI: 10.1080/14763141.2026.2619893
2. Cai J, Sun D, Li F, Chen D, Zhu J, Song Y, Fan Y, Goda TJ, Gu Y. Dose-Dependent Effects of Heel Elevation on Kinetic Chain Reconstruction and Lumbar Stress During Loaded Squatting in Men With Restricted Ankle Dorsiflexion. 2026. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005639
3. Lu Z, ve ark. Effect of Heel Lift Insoles on Lower Extremity Muscle Activation and Joint Work during Barbell Squats. 2022;9(7):301. DOI: 10.3390/bioengineering9070301
4. Monteiro P, ve ark. Comparing the kinematics of back squats performed with different heel elevations. 2021. DOI: 10.5114/hm.2021.106164
5. Lee SP, Gillis CB, Ibarra JJ, Oldroyd DF, Zane RS. Heel-Raised Foot Posture Does Not Affect Trunk and Lower Extremity Biomechanics During a Barbell Back Squat in Recreational Weightlifters. 2019;33(3):606-614. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001938
6. Ameer MA, ve ark. The effect of heel elevation on rectus femoris and thoracolumbar extensor EMG activity during deep squatting-standing movement. 2025. DOI: 10.1177/10538127251387829
7. Bozkurt Ö, Erdağ D, Tinazci C, Burgul NS, Bekiroğulları Z. Mechanobiological and neuromuscular responses to foot-position variations during front and back squat exercises. 2026. DOI: 10.3389/fphys.2025.1727141
8. Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D. Effect of Limiting Ankle-Dorsiflexion Range of Motion on Lower Extremity Kinematics and Muscle-Activation Patterns During a Squat. 2012;21(2):144-150. DOI: 10.1123/jsr.21.2.144
9. Zawadka M, ve ark. Effect of Limited Ankle Dorsiflexion on Lower Limbs and Trunk Kinematics During Squatting. 2025. DOI: 10.1016/j.jmpt.2025.10.050
10. Sriwarno AB, ve ark. The Effects of Heel Elevation on Postural Adjustment and Activity of Lower-Extremity Muscles during Deep Squatting-to-Standing Movement in Normal Subjects. 2008;20(1):31-36. DOI: 10.1589/jpts.20.31
11. Crowe MA, Bampouras TM, Small K, Howe LP. Restricted Unilateral Ankle Dorsiflexion Movement Increases Interlimb Vertical Force Asymmetries in Bilateral Bodyweight Squatting. 2020;34(2):332-336. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003345
12. Pangan AM, Leineweber M. Footwear and Elevated Heel Influence on Barbell Back Squat: A Review. 2021;143(9). DOI: 10.1115/1.4050820