Foam roller ile ısınmak performansı arttırır mı ?

Foam roller artık neredeyse her salonun köşesinde duruyor ve çoğu kişi antrenman öncesi ısınmanın bir parçası olarak kullanıyor. Peki bu gerçekten performansı artırıyor mu, yoksa yalnızca iyi hissettiren bir rituüel mi? Bu soruyu doğrudan test eden bir çalışma var.

Çalışma nasıl kurgulanmış?

29 öğrenci üzerinde yapılan çalışmada katılımcılar dikey sıçrama testi öncesinde dört gruba ayırılıp farklı şekillerde ısındılar. Foam rollerın esneklik ve PNF ile karşılaştırmasını foam roller, esneklik ve PNF yazısında ele aldım.

Gruplar şöyle: kontrol grubu, yalnızca foam roller yapan grup, karma grup (foam roller ve dinamik esneklik birlikte) ve yalnızca dinamik esneklik yapan grup. Herkes önce 5 dakika genel ısınma yaptı, ardından her grup kendi yöntemiyle ısınmaya devam etti. Sonrasında dikey sıçrama ve otur-uzan testi uygulandı.

Sonuçlar ne diyor?

Gruplar ısınma sonrası 20 dakika boyunca, 5 dakikada bir esneklik ve sıçrama testine girdi. Böylece yalnızca anında etki değil, etkinin ne kadar sürdüğü de ölçülmüş oldu. Dikey sıçramada en iyi sonucu dinamik esneklik grubu verdi, onu karma grup izledi; foam roller grubu ise sınırlı bir katkı sağladı. Otur-uzan testinde ise tablo tersine döndü: foam roller ve karma grup en önde çıktı.

Bulguları dört başlıkta toplayabiliriz. Karma ve dinamik esneklik grubu, ısınma sonrası ilk testte dikey sıçramada en yüksek skoru yaptı. Foam roller, akut olarak hareket açıklığını en fazla artıran yöntem oldu — fakat geri dönüşü hızlı, yani kazanılan açıklık çabuk kayboluyor. Foam rollerın dikey sıçrama gücüne pozitif bir katkısı görülmedi. Isınma sonrası üçüncü sette tüm skorları en yüksek olan grup ise karma grup oldu.

Pratikte ne yapmalı?

Foam rollerı tek başına bir ısınma yöntemi olarak kullanmak, sıçrama ve güç gerektiren işler için yeterli değil. Ama esneklik kazanımı tarafında en hızlı sonucu veren yöntem de o. Bu yüzden tavsiye net: müsabaka öncesi foam roller ve dinamik stretching metodlarını beraber kullanmak avantajlı. Foam roller ile hareket açıklığını açın, dinamik esneklikle sinir-kas sistemini uyarın; üstelik zaman geçtikçe en istikrarlı sonucu veren de bu ikili.

Fatih Özkan

Kaynak

PubMed 29621115