Negatif Kasılmanın Etkileri ve Antrenman Programları

Kas boyunun uzayarak kasılması ile yapılan hareketlere gymlerde negatif deniyor. Bu mekanizma ile ilgili detaylı bir yazı yayınladık. (Önce onu okumanızı tavsiye ederiz.) Eksantrik kasılma üzerinde yapılan çalışmalar artıyor ve daha derin bilgiler sunuyor. İlerde egzersizin karakterini yöntem olarak daha da değiştirecek gibi görünüyor.

30 kişilik üniversite öğrencisi üzerinde çalışma yapıldı; grup 20-23 yaş arası erkeklerden oluşuyordu ve haftada 3-4 antrenman yapıyorlardı. Dikey sıçrama testine üç grup halinde sokuldular: eksentrik kasılma süresi 2, 4 ve 6 saniye olacak şekilde. Eksantrik kasılma süresinin dikey sıçramaya, üretilen güce ve yorgunluk indeksine etkileri incelendi. Program haftada 2 gün, 4 hafta uygulandı; Smith machine'de maksimalin %80'i ile 6 tekrar 4 set. Squatta aşağı inerken sıçrama öncesi 1 saniyelik bir bekleme süresi vardı. Yani aşağı yavaş inmek, indiğin noktada 1 saniye kalmak ve sıçramak. Eksantrik kasılmanın ne olduğunu eksantrik kasılma nedir yazısında ele aldım.

Sonuç ?

Her grup maksimal kuvvetini, üretilen gücü, ortalama gücü ve maksimal sıçrama mesafesini belirgin şekilde arttırdı. Beklendiği şekilde diyebiliriz. Yorgunluk indeksine bakıldığında ise tüm grupların, beklendiği gibi yorgunluk indeksi skalaları yükseldi.
6 saniyedelik negatif-eksantrik kasılma süresi ile sıçrama yapan grubun ise Peak velocity (M·s-1) de düşüş görüldü. Örnek olarak, ulaşılan yüksekliğe kaç saniyede ulaşıldığı. Üretilen gücü arttırarak maksimal yükseklik arttırılabilir fakat havada aldığınız yol/saniye farklı olabilir. Daha az havada kaldılar demek yanlış olmaz.
Eksantrik-negatif fazın uzaması uzun dönemde performans sorunlarına yol açabilir. Sadece kuvveti arttırarak aşılabilecek bir durum gibi değil. Kas kasılma hızı burada devreye giriyor.
Dikey sıçramayı arttıracak antrenmanlarda bu tip eksantrik-negatif kasılmaların kısa süreli olması önerilir.Yani aşağı inip sıçrama arasında 2 saniye yeterli.

Nasıl çalışalım?

11 rugby oyuncusu üzerinde yapılan çalışma yapılıyor ve squat jump yaptırılıyor.Bar ile yapılan çalışmanın amacı, hangi ağırlık ile maksimal güç çıkışını çalışalım ? Squat jump yapılırken 3 noktaya bakıldı. Güç çıktısı, barın hızı ve ayağın yere temas süresi. Bu 3 özelliğin optimal ortalamasına bakıldı.
Maksimalin %20 si ile hareketleri yapan grupun en yüksek güç çıktısı elde ettiği görülmüş. Maksimalin%30 u ile çalışan grupla arasında hareket hızı ve üretilen güç arasında bir fark yok fakat bar hızı belirgin oranda düşüyor. Hareket kuvvetli fakat çabuk değil demek.
İlk çalışmadan 4 hafta sonunda yorgunluk indeksinin yükseldiğini ve haftada 2 bar ile yapılan squat jump antrenmanlarının buna neden olduğunu biliyoruz.
2. çalışma ise bar ağırlığının ne kadar olması gerektiğini gösteriyor.
Maksimali 100 kg squat olan bir sporcunun 4-6 tekrar squat jump çalışmasını haftada 2 tekrar 4 haftadan uzun uygulamak sakıncalı gibi.
Burada total planlama ve metabolik yüke bakmadan program böyle yapılmalı demek yanlış olur.
Planlama yapılırken haftalık yükler ve hedefler doğrultusunda daha iyi planlama yapmak için bilgi olarak sunduk.

kaynaklar,

https://www.readbyqxmd.com/read/27787464/the-effects-of-eccentric-contraction-duration-on-muscle-strength-power-production-vertical-jump-and-soreness

https://www.readbyqxmd.com/read/8964735/adaptive-responses-to-muscle-lengthening-and-shortening-in-humans