Yarım ve Tam Squatlar

Yarım ve tam squatların farklarını değerlendirirken her harekette olduğu gibi eklem açıklığını tam olarak kullanmak ve açısal olarak bir parçasına odaklanmak olarak bakmak gerekir.

Bu bize ne kazandırır ? yazının sonunda anlayabileceğimiz gibi bir hareketi yarım yapmak performansın ve hareketten beklenen faydanın bir kısmını kaybetmek demek değildir.

Bunu baştan belirtmekde yarar var. Gelelim yarım ve tam squat’ın farklarına, burada bir çalışmadan yararlanmak daha yararlı olacaktır.

17 erkek üstünde yapılan çalışmada, yarım ve tam squatların farklarını incelediler. Denekler erkek. Yapılan maksimal squatlar sonraSI değerlendirilen özellikler maksimal kuvvet, quadriceps hacmi, addüktör (kasık) ve gluteus (kalça) arasındaki gelişim farkları. Buradaki fark hacim ve çap olarak ölçüldü.

Yukarıda tabloyu inceleyelim, tam squatlar maksimal kuvveti daha fazla arttırırken, quadriceps çapında bir farklılık yaratmıyor. Addüktör yani kasık hacminde ise tam squatlar yine daha fazla etkili.
Buradan ne anlıyoruz ? squatlarda daha derine inildikçe kullanılan açı ile doğrusal oranda kuvvet artıyor. Quadriceps in aşağı inilmesine rağmen hacim olarak fark göstermeme sebebi ise çalışmada görünmese bile kalça yani gluteusun harekete dahil olmasıdır. Kasık ise bilindiği gibi derin squatlarda dizlerin yana açılmasını engelleyen dinamik bir stabilizatör aynı zamanda yukarı kalkışta bir miktar kuvvet üreten ve kalça ile quadricepse dikey itişte (yukarı kalkış) yardımcı olan bir kas. Bildiğiniz gibi squatlar teknik olarak Vertikal itiş hareketidir.

Çalışmada etkili kaslar, gluteus çalışmada değerlendirilmemiş fakat yine de ekledim.

Squatın hareketi sırasında belirli kasların birlikte çalıştığı belirli açılarda aktivasyonlarının düştüğü, her squatın aynı olmadığını ve yarım squatın yarım bir etkiye sahip olmadığı aksine kasların hangi açılarda daha aktif olduğu bilinirse programlamada çok önemli bir avantaj sağlayacağını bu tablodan çıkarmak mümkün.

Buradan ne tür bir avantaj yakalarız?

Durum şu sportif performans açısından tam squatlar olmazsa olmaz değil ama avantajı çok büyük. Doğal olarak kondisyonerler ve eğitmenler kullanmak isteyecektir. Hacim artışında yine tam squatlar etkili burada vücut geliştirmeci arkadaşlar için faydalar söz konusu

Yarım squatları çöpe mi atalım ?

Yarım squatlar quadriceps antrenmanları için gayet yararlı. Bölgesel çalışmalarda, sportif yaralanma sonrası sahaya dönüşte basamaklamada gayet kullanışlı. Ayrıca yarım squatlar aşağı iniş fazında hamstringi de eksantrik olarak çalıştırıyor. Ayrıca sedanter yani spora yeni bağlayanları leg ext makinasına oturmak yerine kullanılabilir. Burada üyenin, sporcunun sağlık durumu sportif yaralanma geçmişi ile detaya girmiyorum. Kişiselleştirme gözden kaçırılmamalı.

Diğer bir çalışmada, Bryanton quadriceps kasının aktivasyonu squat derinliği ile yakından ilgili bulunmuştur. Hatta ağırlıktan daha önemli olduğunu ileri sürmüştür. Bu çalışmada görece düşük yükler ile derinlik arttırılarak quadriceps aktivasyonunun arttırılabileceği öne sürülmüştür. bu özellikle mobilizasyon çalışmalarında önemlidir. Bir kişi için serbest squatlar kuvvet çalışması olabileceği gibi başkası için ise mobilizasyon antrenmanı olabilir.

Sonuç?

Derin squatlar teknik çalışmalar ister. Ön hazırlık ister.

Yarım squatlar etkili diz ekstensörleri-quadriceps çalışmalarıdır. Tam squatlar ise kalça dominant Vertikal itişlerdir.

Derin squatlar gluteus aktivasyonunu ve addüktör aktivasyonunu arttırır.

Bu durum yarım squatların bu kasları etkilemediğini, çalıştırmadığını değil sadece tam squatların daha efektif olduğunu gösteriyor.

Hacim amaçlı olmayan programlarda düşük kilolar ile derinlik arttırılarak quadriceps aktivasyonu arttırılabilir.

Gluteus ve addüktör çalışmaları tam squatlar gayet aktiftir, program dizayn ederken göz önüne alın derim.

farklı squat hareketleri için linki buraya bırakıyorum.

M.Fatih Özkan

KAYNAKLAR,

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-019-04181-y

journal of Strength and Conditioning Research 2012, 26 (10): 2820-8