Ne kadar protein almalıyız ?

Kuvvet artışı için günde kilogram başına 1.5 gram protein optimal noktadır. 82 çalışma ve 2440 katılımcının incelendiği bir çalışmada bu miktarın üzerine çıkmak kuvvet kazanımını artırmadı. Aksine daha yüksek alımlarda kuvvet artışında bir miktar gerileme görüldü.

Araştırma Ne Gösterdi?

82 çalışma ve 2440 kişi üzerinde kilogram başına protein alımı ile kuvvet artışı ilişkisinin incelendiğini belirten slayt

Kuvvet antrenmanı yapan gruplarda protein alımı ile kuvvet artışı arasındaki ilişki incelendi. Analiz 0.8 ile 3.8 gr/kg aralığındaki alımları kapsadı. Çalışma süreleri 3 haftadan 2 yıla kadar uzanıyordu. Miktarın yanı sıra proteinin nasıl kullanıldığı da belirleyici; bu tarafı protein miktarı mı önemli, kullanabilmek mi yazısında anlattım.

İncelenen çalışmalarda protein alımının 0,8-3,8 g/kg aralığında ve sürelerin 3 haftadan 2 yıla kadar değiştiğini gösteren slayt

Sonuçlar tek bir noktada toplandı. Kuvvette yüzdelik artış 1.5 gr/kg civarında yaklaşık yüzde 25 ile zirve yaptı. Bu noktadan sonra eğri düşüşe geçti.

Protein Alımı ve Kuvvet Artışı İlişkisi

Protein alımı ile kuvvet artışı arasındaki ilişkinin yüksek olduğunu belirtip optimum sınırı soran slayt

Toplam protein alımı ile kas kuvvetindeki yüzde değişimi gösteren grafik; kuvvet antrenmanı yapan gruplarda optimal nokta 1,5 g/kg

0.8 gr/kg: Kuvvet artışı var, optimal seviyenin altında.

1.5 gr/kg: Optimal nokta. Kuvvette yaklaşık yüzde 25 artış.

2.0 gr/kg: Ek fayda görülmedi.

3.0 gr/kg ve üzeri: Kuvvet artışında gerileme.

Bu tablo bize kg başına alınan proteinin kuvvete etkisinin yüzde 25'lik bir yükseliş sonrası artış gerçekleşmediğini gösteriyor. Hatta aşırı protein alımının kuvveti bir miktar negatif etkileyebileceğini bile gösteriyor. Bunun sebebi tam olarak bilinmiyor.

Bu Sonuç Kimler İçin Geçerli?

Kuvvet artışı için günde 1,5 g/kg proteinin yeterli olduğunu, bunun hipertrofi odaklı vücut geliştirme için geçerli olmadığını belirten slayt

Bu veri kuvvet artışı hedefleyen bireyler için geçerlidir. Hipertrofi odaklı antrenman yapanlar ve vücut geliştirmeciler bu kapsamın dışındadır. Kas kütlesi artışı ile kuvvet artışı farklı fizyolojik süreçlerdir ve protein ihtiyaçları da farklılaşır.

Sıkça Sorulan Sorular

Kuvvet artışı için günde kaç gram protein almalıyım?

Kilogram başına 1.5 gram optimal noktadır. 70 kilogram bir birey için bu günde yaklaşık 105 gram protein anlamına gelir. Bu miktarın üzerine çıkmak kuvvet kazanımına ek katkı sağlamaz.

Daha fazla protein almak zararlı mı?

Kuvvet artışı açısından 1.5 gr/kg üzerindeki alımlar ek fayda getirmedi. Yüksek miktarlarda kuvvet artışında hafif bir gerileme gözlendi. Bu bulgunun mekanizması henüz açıklanmış değil.

Vücut geliştirmeciler için de 1.5 gr/kg yeterli mi?

Hayır. Bu veri kuvvet antrenmanı yapan gruplardan elde edildi. Hipertrofi odaklı programlar ve vücut geliştirme farklı bir kapsamdır.

Protein miktarı mı yoksa kalitesi mi önemli?

Protein etkinlik değerleri bazı durumlarda toplam miktardan daha belirleyici olabiliyor. Proteinin işlevi ve sindirilebilirliği konusunu protein hakkında kısa bir yazı başlıklı yazımızda ele aldık.

Fatih Özkan,

Kaynak

Meta analiz Sports Medicine Open dergisinde yayımlandı. doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w