Antrenman ve Testosteron: Hangi Protokol Daha Etkili?

Testosteronu En Fazla Artıran Antrenman Türü Hangisi?

Antrenman ve testosteron arasındaki ilişki pozitiftir: düzenli fiziksel egzersiz yapmak vücuttaki testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, kuvvet antrenmanları ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi aktivitelerin tümünün testosteron seviyelerinde geçici artışlara yol açabileceğini gösteriyor. Ancak antrenman ve testosteron seviyeleri arasındaki ilişki yaş, zindelik seviyesi ve genel sağlık gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Ne Tür Antrenmanlar Daha Etkili?

Kas hacmini artırmak için anabolizma ve katabolizma süreçlerini pozitif yapım (anabolizma) yönüne çevirmek gerekir. Bu konuda antrenmana verilen hormonel cevapların incelendiği bir çalışmaya göz atalım. Şunu eklemekte yarar var: doğal yollarla kas büyümesi sınırlıdır ve kas kütlesinin korunması zordur.

Çalışma Protokolü

Çalışmada bench press ve leg press hareketleri kullanılarak üç farklı antrenman grubu oluşturuldu:

Güç Grubu: 8 set × 6 tekrar, maksimalin %45'i ile. Dinlenme süresi 3 dakika. Hareketler maksimum hızda uygulandı.

Kuvvet Grubu: 6 set × 4 tekrar, maksimalin %85'i ile. Dinlenme süresi 4 dakika. Hareketler maksimum hızda uygulandı.

Hipertrofi Grubu: 10 set × 10 tekrar, maksimalin %75'i ile. Dinlenme süresi 3 dakika. Hipertrofi grubu daha yavaş ve kontrollü bir tempo izledi.

Burada farkı belirleyen en önemli değişken kas kasılma hızı ve toplam antrenman volümüdür. Kuvvet ve güç grupları hareketi maksimum hızda yapmaya çalışırken, hipertrofi grubu kontrollü bir tempoda çalıştı.

Sonuçlar

Antrenmanın sonunda testosteron seviyeleri ölçüldü ve hipertrofi grubunun açık farkla daha yüksek testosteron seviyelerine ulaştığı gözlendi.

Bu Sonuçları Nasıl Yorumlayabiliriz?

1. Hipertrofi antrenmanlarının kortizol ve testosteron üzerindeki güçlü etkisinin sebebi antrenmanın volümünden kaynaklanır. Antrenmanın toplam iş yükünün fazla olmasından dolayı antrenmanın zorluğu yüksektir.

2. Kortizol, stres hormonu olarak bilinir. Stres ise zorlanma demektir. Herhangi bir antrenman parametresinin (volüm, süre, yoğunluk) fazla olması, antrenmana verilen hormonel cevabın yüksek olmasını sağlar.

3. Metabolik olarak en fazla stresi yaratan antrenman türü hipertrofi antrenmanlarıdır. Kuvvet ve güç antrenmanlarında dinlenme süreleri uzun, yükler ağır olsa da toplam antrenman volümü hipertrofi grubuna kıyasla daha düşüktür.

4. Farkı yaratan bir diğer etken, hipertrofi programlarının kalp-dolaşım sistemi üzerindeki ek etkileridir. Birçok çalışmanın hemfikir olduğu ve spor salonlarında yıllardır uygulanan şekliyle, maksimalin %75'i ile 10 tekrar temelinde yapılan antrenmanlar daha yüksek hormonel çıktılara neden oluyor.

Peki Akut Testosteron Artışı Kas Büyütür mü?

Yukarıda gördüğümüz gibi hipertrofi antrenmanları diğer protokollere kıyasla daha yüksek testosteron cevabı üretiyor. Grandys ve arkadaşlarının 14 çalışmayı kapsayan meta-analizinde de direnç antrenmanının testosteronu anlamlı şekilde artırdığı, dayanıklılık antrenmanının ise neredeyse hiç etki göstermediği doğrulandı. Bu çalışmaların aşağı yukarı aynı sonuçları verdiğini gösteriyor. Peki soru şu antrenmanda testosteronu arttırdık peki bu hipertrofi sağlar mı ?

İşin ilginç kısmı şu: bu testosteron artışı kas büyümesinin asıl sebebi olmayabilir.

Phillips ve arkadaşlarının 2024 derlemesinde 56 genç erkekle yapılan çalışma incelendi ve egzersiz sonrası kanda yükselen testosteron, büyüme hormonu ve IGF-1 seviyeleriyle kas büyümesi arasında anlamlı bir ilişki bulunamadı. Yani kan testosteronu yükseldi diye kas büyüyor diyemiyoruz.

Kas büyümesini asıl tetikleyen şey kas içi süreçler: protein sentez sinyalleri, androjen reseptör yoğunluğu ve mekanik gerilim. Kanda dolaşan testosteron değil, kasın içinde olan bitenler belirleyici.

Burada hemen araya kısa bir not düşelim, vücudun ürettiği testosteron miktarı ve antrenmanla artan testosteron akut veya kronik olsun yarışmacı vücut geliştiricilerin yüksek seviye dışardan aldığı testosteron growth hormon v.b. ajanlarla yarışamaz kıyaslanamaz. amiyane tabir ile kür yapmamış natürel insanlardan bahsediyoruz. Burada sadece antrenman çeşitlerini karşılaştırıyoruz

O zaman hipertrofi antrenmanları neden daha iyi çalışıyor?

Çünkü yüksek volüm, kontrollü tempo ve kısa dinlenme süreleri kasın mekanik gerilim altında kalma süresini uzatıyor ve kas içi sinyal yolaklarını daha güçlü aktive ediyor. Testosteron artışı bu sürecin sebebi değil, zorlu antrenmanın bir sonucu. Yani maksimalin %80'i ile 6-8 tekrarlar hipertrofi amaçlanıyorsa idealdir diyip geçmek eksik olur.

Kısacası antrenman programınızı "testosteronu en çok ne artırır" sorusuna göre değil, toplam iş yükü, kasın gerilim altında kalma süresi ve metabolik stres gibi faktörlere göre kurmak daha doğru olacaktır. Yani burada ortaya çıkan durum planlamış test edilmiş sürekli artan bir antrenman yükü ve dinlenmenin iyi bir dengesidir. İyi kurgulanmış bir plandır.

Diğer önemli bir durum ise, kas protein sentezinin kas protein parçalanma hızını aştığı ve net protein dengesinin sürekli pozitif kaldığı dönemde ortaya çıkar. Negatif protein dengesinde hipertrofi gerçekleşmez. Bu noktada şunu da belirtmek gerekir, hipertrofi tek başına bir amaç değil, kuvvet antrenmanlarına verilen fizyolojik bir cevaptır. Mekanik gerilime karşı kasın ürettiği bir adaptasyon sinyalidir ve beslenme desteği olmadan bu sinyal sonuca dönüşmez.

Fatih Özkan

Kaynaklar:

Mangine GT ve ark. (2008). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296983

Grandys ve ark. (2022). Sports Medicine – Open. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213633/

Phillips ve ark. (2024). Exercise and Sport Sciences Reviews, 52(4), 117-125. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11460760/