Copenhagen egzersizi ve kasık yaralanmaları
Copenhagen egzersizini düzenli uygulayan futbolcularda kasık yaralanması görülme oranı ortalama %41 fakat hepsi antrenman veya maç kaçırmaya sebep olmuyor bunu belirtelim. Haftada tek bir copenhagen egzersizi, 3 set 8 tekrar sezon içinde uygulanırsa yaralanmaların önüne geçebilir mi ? inceleyelim.
Kasık yaralanması futbolda ne kadar büyük bir sorun?
Rakamlara bakınca sorunun boyutu netleşiyor. Alman liginde takımlar sezon başına ortalama 18 gün ve 3 maç kayıp yaşıyor. İngiltere liginde durum daha ağır: 24 gün ve 4 maç.
Yaralanmaları şiddetine göre ayırdığımızda tablo şöyle: takım başına ortalama 10 orta şiddetli yaralanma (7–27 gün dönüş süresi) ve 9 ağır yaralanma (4 haftadan uzun dönüş).
Asıl dikkat çekici olan tür dağılımı. Yaralanmaların ortalama yüzde 30'u kasık ve hamstring kaynaklı. Yani her takım sezon başına ortalama 6 kasık ve hamstring yaralanması yaşıyor, geri dönüş süreleri de 1 ile 4 hafta arasında değişiyor. Hamstring tarafında hangi çalışmanın daha etkili olduğunu hamstring kuvvet çalışmalarının karşılaştırılması yazısında ele aldım.
Bu tablo bir şey söylüyor: kasık bölgesi futbolda şansa bırakılamayacak kadar sık sorun çıkarıyor ve önleyici çalışma yapılmadığında sezon boyunca tekrar tekrarlıyor.
Addüktör kasları nedir ?
Addüksiyon, vücudun uç bölgelerinin merkeze doğru yaklaştırılmasıdır. Bacak için konuşursak: bacakları birbirine yaklaştırmak. Tersi hareket abdüksiyondur.
Bacağın üç güçlü addüktörü var: addüktör longus, addüktör brevis ve addüktör magnus. Bunlara pectineus, gracilis ve obturator externus eşlik eder.
Hepsi pubis ve ischiumdan pelvisin alt kısımlarından çıkıp femur boyunca tutunur. Birincil görevleri bacakları sadece birbirine yaklaştırmak değildir o pozisyonda tutmak; aynı zamanda hem bacağın hem vücudun dönüşüne ve fleksiyonuna da katkı verirler.
Futbolda bu kaslar sürekli yük altında. Yön değiştirme, ani duruş, şut ve ikili mücadele hepsi addüktörleri eksantrik olarak, yani kas uzarken kasılmaya zorlayarak çalıştırır. Yaralanmaların çoğu tam da bu fazda olur.
Copenhagen egzersizi nedir?
Hareket yan plank duruşunda başlıyor. Sporcu dirseğine yaslanıyor, partner üstteki bacağı ayak bileğinden veya diz bölgesinden destekliyor. Sporcu alttaki bacağı yerden kaldırıp üstteki bacağa doğru yaklaştırıyor, gövde düz bir hat oluşturana kadar kalçayı yükseltiyor, sonra kontrollü şekilde geri iniyor.
İniş fazı hareketin can damarı. Addüktörler orada uzarken kasılıyor yani sahada yaralandıkları koşula benzer bir yük altına giriyorlar. Ekipman gerekmiyor, bir partner ya da sabit bir yüzey yeterli.
Neden bu hareket? EMG verileri ne diyor?
Grafik farklı addüksiyon egzersizlerinde kasların istemli maksimal kasılmaya oranla ne kadar aktive olduğunu gösteriyor. Copenhagen addüksiyonu, addüktör longus açısından listenin en üstünde dizler arası top sıkıştırmayla aynı seviyede, elastik bant ve makineli çalışmanın ise üzerinde. İzometrik bacak arası top sıkıştırma addüktörü çalıştırırken gövdeyi neredeyse boş bırakıyor. Copenhagen'de ise eksternal oblik ve rektus abdominis de belirgin şekilde devrede. Yani hareket aynı anda hem kasık hem gövde çalıştırıyor. Core hareketi desek yanlış olmaz.
Kuvvet üzerindeki etkisi ne kadar?
İki U19 erkek futbol takımı, 8 hafta boyunca haftada 2 gün bu egzersizi mevcut core çalışmalarına ekledi.
Eksantrik addüksiyon kuvveti yüzde 37,5 arttı. Eksantrik abdüksiyonda da yüzde 20'lik bir artış görüldü yani hareket sadece çalıştırdığı kası değil, karşıt grubu da etkiliyor.
En anlamlı bulgu ise oranı. Abdüksiyon ile addüksiyon arasındaki kuvvet farkı yüzde 20'den yüzde 12'ye geriledi. Bu dengesizlik kasık probleminin bilinen risk faktörlerinden biri; azalması başlı başına koruyucu bir kazanım.
Yaralanmayı gerçekten önlüyor mu?
Kuvvet artması güzel, ama sahada karşılığı var mı? Norveç liginde yapılan geniş ölçekli çalışma tam bunu ölçtü.
18 takımdan 339 erkek oyuncu, hazırlık döneminde haftada 3 kez sadece Copenhagen egzersizini uyguladı. Sezon içinde bu haftada 1 gün, 3 set 8 tekrara indirildi. Karşılaştırma grubu olarak diğer 17 takımdaki 313 oyuncu hiçbir kasık kuvvetlendirici çalışma yapmadı.
Sonuç: egzersizi uygulayan grupta kasık yaralanması görülme oranı yüzde 13,5, uygulamayan grupta yüzde 21,5. Aradaki fark yüzde 41'lik bir azalmaya karşılık geliyor.
Bu rakamı kayda değer yapan şey maliyeti. Haftada bir veya 2 antrenmanda, birkaç dakika ile ve sıfır ekipman.
FIFA 11+ ile ilişkisi
FIFA 11+ yaygın kullanılan bir koruyucu ısınma protokolü, ama belirgin bir eksiği var: eksantrik addüksiyon çalışması içermiyor. Copenhagen egzersizi tam bu boşluğu dolduruyor.
Çalışmalardan birinde ikisinin birlikte uygulandığında daha verimli sonuç verdiğine dair bulgular var. Yani protokolü değiştirmeye gerek yok; üzerine eklemek yeterli.
Pratikte nasıl uygulanır?
Hazırlık döneminde haftada 3 gün, sezon içinde haftada 1 gün 3 set 8 tekrar Copenhagen çalışmasının kullandığı protokol bu. Kuvvet artışı hedefleniyorsa haftada 2 gün 8 hafta da işe yarıyor.
Başlangıçta hareket ağır gelirse dizden destekli varyasyonla başlanabilir; kaldıraç kolu kısalınca yük belirgin düşer. Kalçayı tam kaldıramamak sorun değil, kontrollü iniş fazı korunmalı.
İlk haftalarda belirgin kas ağrısı beklenebilir kontrollü gitmek önemli. Aktif bir kasık şikayeti varsa hareketi eklemeden önce değerlendirme yapılmalı bu egzersiz koruyucu bir araç, mevcut bir yaralanmanın tedavisi değil.
Fatih Özkan
