Kadınlar erkekler gibi kaslanır mı ?
Antrenmansız kadınlar üzerinde kas kütlesini arttıran antrenmanlar (hipertrofi) son derece popüler. Tam olarak antrenman yapayım ama kaslanmıyım, şişmek istemiyorum durumu mevcut.
Kadınlar erkekler gibi kaslanır mı ? Hayır.
Öncelikle kadın ve erkek arasındaki hormonal farklar buna engel. Bu vücut kalsiyum miktarını ve kas sentezlenmesini erkekler kadar yapamıyorlar. Aslında teknik olarak yıkım daha fazla diyebiliriz. Ama yapılan çalışmada kadın ve erkeklerin düzenli spor yaptıklarında kuvvet artışlarının yüzdelik olarak eşit olduğu görüldü. (% değer artışı kişiseldir yanlış anlaşılma olmasın)
Yapılan çalışmada kadınlara kaldırabildikleri yüklerin %30 u kadarı ile tükenene kadar tekrar yaptılar, diğer grup maksimalin %80 i ile yapabildiği kadar tekrar yaptı. 12 haftalık testin belirli dönemlerinde tekrar maksimal kuvvet testi uyguladılar. Bunun amacı tabiki gelişimi detaylı görmek. Leg ext., military press, leg curl ve lat pull down gibi klasik fitness hareketlerinin kuvvet testlerini yaptılar. Ayrıca vücut kompozisyonu için x-ray taraması kullanıldı. 8. Haftaya kadar her hareket için 2 set haftada 3 gün uygulanan test, bu haftadan sonra 3 set şeklinde uygulanmaya başlandı.
4 farklı hareketin kuvvet artışları incelendiğinde alt ekstremite kaslarında maksimal kuvvet artışları belirgin şekilde yüksek görüldü. Yağsız kas kitlesi ölçümlerinde ve yağ ölçümlerinde gruplar arasında anlamlı bir fark görülmedi. Tek tekrar maksimal artışlarında ise 2 grup aşağı yukarı aynı sonuçları gösterdiler yani artışlar benzer.
”Çok genel anlamı ile, başta dayanıklılık veya çok ağır yükler kaldıran kadınlar bir miktar kas kazanıyor fakat bu asla vücut geliştirme profesyonelleri gibi bir görünüme yol açmaz. Asıl kazanım ise kuvvet artışındadır’’.
Mekanizmalara göz atalım. Bunun sebebi ne olabilir ?
1 Çalışmaya katılanlar 20 yaş ortalamasında ve antrenmansız kişiler. Bu yüzden herhangi bir kuvvet çalışması her kuvvet parametresini bir miktar pozitif etkileyecektir.
2 12 haftalık çalışmada gösterebilecek maksimal artış ayırt edilmeyecek kadar benzer şekilde yükselebilir. Özellikle de kiloya bağlı olmayan fakat hareketin kas üzerindeki etki süresi ve dayanıklılık sınırını zorlayıcı bir niteliği var ise.
Burada ortaya çıkan soru: Peki farklı türde çalışmalar sonuçlarda farklılaşmaya neden sebep olmadı ?
Sebebi tükenene kadar tekrar metodu. Tükenene kadar yapılan tekrarların kas yıkımı ve yapımı arasındaki ilişkiye tekrar değinelim. Kuvvet antrenmanlarına bağlı olarak merkezi sinir sistemi ve kas hücrelerinde değişimler olmaktadır ve özellikle yeni başlayanlarda sıçrama niteliğinde artışlar görülebilmektedir. Burada yaş cinsiyet ve genetik yatkınlık ciddi olarak önemlidir.
Burada kas uydu hücre sayısı ve antrenman geçmişininde önemi büyük. Çünkü bu uydu hücreleri toparlanmayı, kas yapımını düzenleyen ünitelerdir.
Detaylı bilgi için kas uydu hücreleri yazımı okuyabilirsiniz
Başlangıçta kuvvetin artışı kasılgan proteinlerin artışında değil motor birimlerin kasılmaya katılması ile alakalıdır. Sinir sisteminin daha çok motor birimi uyarması olarak yorumlanabilir. Bu yol ile ağır kilo tükenene kadar ve düşük kilo çok tekrar tükenene kadar metodunun benzerliği ve sonucundaki aynılığı desteklemiş durumdadır.
Bu ne demek ? Kuvvet antrenmanlarına uyum da neler oluyor ?
- Daha çok motor birim harekete katılıyor. (motor birimler kaslarını harekete geçiren sinirler)
- Motor birimlerin verimlilik artışı ve uyarım sıklığı artıyor
- Motor birimlerin kas içinde koordinasyonu artıyor.
Yani sadece kuvvet değil kadınların verimliliği de artıyor.
”Bu durum şöyle açıklanabilir, aynı kas kütlesine sahip iki kişinin neden kuvvet farkı olduğunu gayet güzel özetliyor ‘’.
Çalışmaya dönersek, kas çapları ölçüyseydi gruplar arasında nasıl bir fark olurdu onu tam bilemiyoruz. Fakat bu çalışmadan gördüğümüz başta bir miktar kas çapında büyüme, farklılaşma, daha sonra ise insanın genetik duvarına çarpıp durması. Fakat kuvvet gelişmeye bir miktar gelişmeye devam edecektir. Ayrıca kuvvetin çok kolay gelişen bir motor özellik olduğunu da belirtmeke yarar var.
Yorgunluk ile sınırlanmış, tükenene kadar antrenmanların belli parametrelerde aynı olmasının sebebini böyle açıklayabiliriz. Fakat 12 haftadan uzun çalışmalarda bu sonuçlar değişecektir. Kısa vadede ne yapsak kar anlayışı riskli, uzun döneme yaymak ise mantıklı görünüyor.
Özet olarak 1000 tonluk bir iş yapıcaz bunu durmadan 12 hafta boyunca koşarak zıplayarak plansız yapmak ve planlı yapmak arasında fark ufak fakat sakatlık riski planlıda, basamaklanan antrenmanda daha düşük özellikle 12 hafta sonunda ise tartışmasız planlı antrenman önde.
Hipertrofi nedir ? Çeşitleri var mı ?
Kasın enine büyümesi.Günümüz güncel çalışmaları doğrultusunda sarkoplazmik ve paralel hipertrofi olarak değerlendirilebilir.
Tam olarak mekanizmaları nelerdir ?
Sarkoplazmik hipertrofi, basitçe sarkoplazma içindeki sıvı elektrolit mitokondri gibi hücre içi elementlerin sayı miktar ve çaplarının artmasıdır. Dayanıklılık tipi antrenmanlarda azalan kas içi glikoz miktarı yerine daha fazla konur. Yani glikojen depoları kas içinde de derinleşir. Bu durum sitoplazma içindeki sıvıyı arttırır. Hacim olarak artış sağlar. unutmamak gerekir 1 gr glikojen 3-4 gr enzimatik sıvı artışı sağlar.
Paralel hipertrofi, sarkomerde bulunan kasılan proteinlerin sayılarının artmasıdır. Sebebi, hipertrofi etkisi sadece fibril çapının değil sarkomer boyunun da uzamasını sağlar. Burada seri ve paralel sarkomer artışını mümkün kılar veya bir cevap olarak gelişir diyebiliriz. Tabi bu durum, antrenman sırasındaki yük ve mekanik tansiyona bağlı olarak artar.
Örnek verirsek daha net olacaktır. Yapılan çalışmada, 1 tekrar maksimal ile yapılan antrenmandan 4 saat sonra sarkoplazmik hipertrofi daha fazla görüldü. Bu bilgi yukardaki bilgi ile çelişiyor gibi fakat 24 saat sonra yapılan ölçümde %30 yük ile tekrar sayısı fazla antrenmanın, sarkoplazmik hipertrofisi daha yüksek ölçüldü. Ayrıca paralel ve seri hipertrofi sarkoplazmik hipertrofi arttığında, düşüş eğilimi gösterir. Bu durum hacmi geniş, set ve süresi fazla antrenmanların aşırı bir şekilde sarkoplazmik hipertrofiye yol açtığı bazı çalışmalarda öne sürülmekte.
Teknik olarak çok eski bir bilgiyi teyit eder gibi tüm bileşik kuvvet motor özellikler kassal dayanıklılık yani genel kuvvet antrenmanlarının çekirdeğini oluşturur. Diğer motorik özellikler ise bu genel kuvveti sarar ve katman katman yükselir.
Fatih özkan
MECHANISMS OF HYPERTROPHY, c. Beardsley
Development of Muscle Hypertrophy Brad Schoenfeld,
