Göbek yağları nasıl gider ?

Göbek bölgesindeki yağı hedef alan bir hareket, bir besin ya da bir yöntem arıyorsanız kötü haberi başta verelim: öyle bir yol yok. Mekik çekmek karın yağını, yan mekik yan bölgeyi eritmiyor. Vücut, yağı nereden vereceğine bizim seçtiğimiz bölgeye bakarak karar vermiyor.

Bölgesel yağ yakımı için özel bir yol olmadığını belirten slayt

Bölgesel yağ yakımı diye bir şey var mı?

Bölgesel yağ kaybı teorik olarak toplam yağ kütlenize bağlı. Yani karın bölgesindeki yağ da kalçadaki yağ da, toplam yağ deponuz azaldıkça azalıyor; fiziksel etkinliğiniz ve beslenmeniz bu deponun büyüklüğünü belirliyor. Yağın hangi bölgeden önce gideceği ise büyük ölçüde genetik ve hormonal yapınızla ilgili, antrenman seçiminizle değil.

Bölgesel yağ yakımının toplam yağ kütlesine, fiziksel etkinliğe ve beslenmeye bağlı olduğunu anlatan slayt

Termodinamik yasaları değişmiyor: yediğiniz kadar enerjiyi depoluyorsunuz. Ama depolama kapasitesi her yakıt için aynı değil. Vücudun şeker (glikojen) depoları sınırlı, yağ olarak depolama ise teknik olarak sınırsız. Kullanım biçimleri de farklı: yağlar şekere oranla yaklaşık dört kat fazla enerji üretiyor. Bir yağ asidinin parçalanmasından 129 ATP elde edilirken aynı iş glikoz-şeker için 32-33 ATP veriyor. Fakat yağın üretim hızı yavaş. Bu ayrım, yazının geri kalanının anahtarı. Glikojenin kas içinde nerede ve nasıl tutulduğunu kas içinde enerjiyi nerede depoluyoruz yazısında ayrıntılı anlatmıştım.

Yağların şekere oranla dört kat fazla ATP ürettiğini, bir yağ asidinden 129, glikozdan 32-33 ATP elde edildiğini gösteren slayt

Aç karnına antrenman yağ yakımını artırır mı?

Karbonhidratı azaltmak, vücudun enerji için yağlara yönelmesine sebep oluyor; buraya kadar doğru. Ama madalyonun öbür yüzü şu: günlük hareket veriminiz düşüyor, iştah düzeyiniz artıyor. Açık tabirle daha verimsiz hale geliyorsunuz. Örnek olarak diyette yağ içeriği yüksek diyetlere yöneldiniz,burada başka bir sorun ortaya çıkıyor yağların tok tutma özelliğinin düşük olması; ayrıca yağları tekrar şekere dönüştürmek organizmaya ekstra yük getiriyor. Kısıtlanmış karbonhidrat diyetleri kas ve karaciğer glikojen depolarını azaltıyor, azalmış verim de bunun doğal sonucu. Özellikle 50 dakikanın üzerindeki antrenmanlarda ve müsabakalarda performansı belirgin biçimde düşürüyor. Buna 8-10 saatlik iş yerindeki çalışmayı da ekleyebiliriz.

Aç kalarak antrenman yapmanın iştahı artırıp verimi düşürdüğünü ve 50 dakikanın üzerindeki antrenmanlarda performansı azalttığını anlatan slayt

Antrenman sırasında hangi yakıtı kullanıyoruz?

30-40 dakikalık bir antrenmanda enerji kaynakları sırayla devreye giriyor lafını sık duyarız bu yanlış bir kavram olsa da enerji üretiminde baskın mekanizayı belirlemek için yapılan bilinçli bir yanlış. Antrenmana başaldık, İlk dakikalarda depo glikojen-şeker baskındır; süre uzadıkça onun payı düşüyor, yağ asitlerinin payı yükseliyor. Yani yağlar asla devreden çıkmıyor ama yüksek performans için verimsiz kalıyorlar. Daha net söylersek 100m sprint atarken yağlar kullanılmaz. Daha amiyane tabirle şekerin depo hali glikozu roket yakıtı olarak düşünebilirsiniz. Buna ilk 7-12sn içinde fosfojeni de ekleyebiliriz ama o başka bir yazının konusu.

30-40 dakikalık antrenmanda depo glikojen, kan glikozu ve yağ asitlerinin zamana göre enerji katkısını gösteren grafik

Kas glikojen deponuzun büyüklüğü, ne kadar süre çalışabildiğinizi doğrudan belirliyor. Düşük karbonhidratlı beslenen birinin tükenme süresi 50 dakika civarındayken, karma beslenen birinde bu süre 100 dakikaya, yüksek karbonhidratlı beslenen birinde 200 dakikaya çıkıyor.

Kas glikojen değerine göre tükenme süresi: düşük karbonhidratlı diyette yaklaşık 50, karma beslenmede 100, yüksek karbonhidratlı diyette 200 dakika

Antrenmanın şiddeti de yakıt dağılımını değiştiriyor. Maksimalin %50'si civarındaki bir yüklenmede harcanan kalorinin yaklaşık %60'ı yağlardan, %40'ı glikojenden geliyor. Şiddet %75'e çıktığında tablo tersine dönüyor: %65 glikojen, %35 yağ. Ama dikkat edin yüksek şiddette yağın oranı azalsa da toplam kalori harcaması arttığı için mutlak miktar olarak yine yüksek düzeyde yağ kullanılıyor.

Antrenman şiddetine göre harcanan kalorilerin kaynağı: %50 yükte %60 yağ ve %40 glikojen, %75 yükte %65 glikojen ve %35 yağ

Somut haliyle: kilogram başına 50 mmol glikojen deposu olan bir sporcu egzersizi 50. dakika civarında bırakıyor. Deposu 200 mmol olan sporcu ise 200 dakika devam edebiliyor. Ayrıca yüksek şiddetli antrenmanlarda da yağlar devre dışı kalmıyor; oranı azalsa bile toplam enerji yükseldiği için yine yüksek miktarlarda kullanılıyorlar.

Kilogram başına 50 mmol glikojen deposu olan sporcunun 50, 200 mmol deposu olanın 200 dakikada tükendiğini gösteren slayt

Peki göbek yağı nasıl azalır?

Cevap sıkıcı ama net: toplam yağ kütlesini azaltarak. Bunun yolu da günlük alınan kalori miktarını ve öğün zamanlarını planlamaktan geçiyor. Gazetede gördüğünüz diyetten ya da arkadaşınızda işe yaramış bir programdan uzak durun; sizin vücut ağırlığınız, antrenman yükünüz ve günlük hayatınız başkasınınkiyle aynı değil. Bu planlamayı bir uzmanla birlikte yapmak en doğrusu.

Yağ oranını azaltmanın yolunun günlük kalori miktarı ile öğün zamanlarını planlamak ve bir uzmandan destek almak olduğunu belirten slayt

Sonuç

Sporcular ve yarışmasa bile sporcu gibi antrenman yapanlar için düşük karbonhidrat diyetleri performansı sınırlıyor ve düşürüyor. Göbek yağını hedef alan bir kestirme yol yok; dolu glikojen depolarıyla kaliteli antrenman yapmak ve toplam enerji dengesini kontrol altında tutmak işe yarayan tek yol olarak duruyor.

Sporcular ve sporcu gibi antrenman yapanlar için düşük karbonhidrat diyetlerinin performansı sınırladığı sonucunu belirten slayt

Fatih Özkan

Kaynaklar.

W. L. Kenney, Physiology of Sport and Exercise, 2015

Bob Murray, Physiology and Training