Anaerobik Antrenmanın GYM’lere Girişi

Klasik fitnessın tekdüze ve birçok insan için uygun olmayan kısır döngüsü; insanlara zaman, para ve motivasyon kaybettirdi. Azalan tekrar – artan yük ilişkisi ve tekdüze izole çalışmalar, süperset, drop set ve giant set gibi kombine setlerle denense de yeterli olmadı.

Azalan tekrar – artan yük şeklindeki antrenmanların arkasına verimsiz koşu bandı programları eklendi. Bunlar cardio adı altında programlara yazıldı ve “Önce ağırlık mı, kardiyo mu?” diye tartışıldı. Başka sistemler (örneğin kardiyorespiratuvar sistem) hiç işin içinde değilmiş gibi, bir de kısaltılarak sözde bilimsel bir hava yaratıldı. Koşunun yağ yakımı ve performansa etkisini koşu gerçekten yağ yakar mı yazısında ele aldım.

Form tutamayan insanları gören zeki antrenörler yeni sistemler geliştirdiler. Sporcuların form tutmak için yaptığı antrenmanları fitness salonlarına göre tasarlayıp uyguladılar. Peki bir insanı forma sokmak için ne gerekiyor? Kısaca açıklamak gerekirse: anaerobik laktik antrenman, yani oksijen borcu oluşturmak.

Anaerobik Antrenman ve Anaerobik Değişiklikler

Anaerobik antrenman, vücudun ihtiyaç duyduğu hızlı ATP'yi karşılayamaması üzerine devreye giren sistemlerin ve bunların yan ürünlerinin genel adıdır. Oksijensiz ATP üretimi, ATP'nin anaerobik yolla yenilenmesidir.

Fosfojen sistem nedir?

Kreatin fosfat hücrede depolanır ve yüksek enerji barındırır. Parçalanmasıyla vücut oksijensiz olarak ATP yeniler; yakıt üretmek için kullanılan yakıt diyebiliriz. Karmaşık, biyokimyasal ve ayrı bir uzmanlık isteyen bir konudur. Fosfokreatin kaslarda ATP'den daha fazla depolanır. Sprint gibi maksimal çalışmalarda bu depolar çok çabuk boşalır (yaklaşık 12 saniye). Toplam kas konsantrasyonunu mmol/kg olarak verirsek ATP 4-6 mmol/kg iken fosfokreatin 15-17 mmol/kg'dır.

Laktik Asit Sistemi

ATP üretimi için karbonhidratın yıkıldığı, oksijen bulunmadığı için laktik asidin ortaya çıktığı ve hidrojen iyonlarında artışa yol açan; egzersiz sürdükçe biriken hidrojenin vücudun pH'ını düşürdüğü sistemdir.

Laktik asidin biriktigini ve çeşitli tamponlama sistemleriyle belirli bir dereceye kadar baskılanabildiğini de unutmayalım. Anaerobik glikoliz (laktik asit sistemi) on iki ayrı kimyasal tepkimeyle gerçekleşir; burada çok basit bir şekilde özetledik.

Sistemin verimsizliğini şöyle açıklamak doğru olur: aerobik yolla 1 mol depo şekerden (glikojen) 39 mol ATP elde edilirken, anaerobik glikolizde 1 mol glikojenden yalnızca 3 mol ATP elde edilir.

Anaerobik Antrenmanların Getirileri

Fosfojen sistemin ve laktik asit sisteminin kapasitesinin artması, daha hızlı dolan kreatin fosfat depoları anlamına gelir; bu da anaerobik ortamda daha uzun iş yapabilen sporcu demektir. Fosfojen sistemindeki enzim artışı sayesinde bu gelişmeler çok büyük yüzdelerde olur: ATP'nin kaslardaki deposu yaklaşık %25 artar, yenilenme süreleri kısalır, fosfokreatin depoları ise ortalama %40 artış gösterir.

Anaerobik değişimler ise şunlardır: kaslardaki ATP-kreatin sisteminin kapasitesinin artması, artan enzim aktivitesinin ATP toparlanmasını hızlandırması ve anaerobik ATP üretim hızının yükselmesi yani daha hızlı ATP yıkımı, daha hızlı enerji üretimi.

Ayrıca maksimal antrenmanlar, ister yavaş kasılan ister çabuk kasılan olsun her iki kas tipinde de hipertrofiye, yani büyümeye yol açar. Submaksimal egzersizler ise aerobik güce katkı sağlar.

Tüm bu kazanımları kaçıran eski body building tarzı sistemin evrilmesi ve bu özellikleri içinde barındıran yeni sistemlerin gelmesi (crossfit, fonksiyonel egzersiz vb.) sıkıcı antrenmanlardan kurtulmanın bir yolu oldu. Bu değişim devam edecek; planlama açısından hâlâ birçok eksik var.

Kaynaklar

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Wolters Kluwer. — Anaerobik enerji sistemleri bölümleri.

Haff GG, Triplett NT (ed.). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4. baskı, NSCA / Human Kinetics, 2016.