Uzun Antrenmanlarda Karbonhidrat Alalım mı ?

Dayanıklılık sporlarında özellikle futbol, basketbol gibi takım oyunlarında karbonhidratlı sıvı alımının performansa katkı sağladığı literatürde yoğun bir şekilde araştırılmış ve katkısı net bir şekilde ortaya konulmuş olmasına rağmen bir takım uzmanlar karbonhidrat alımına karşı duruşlarını sürdürüyor. Protein ve yağ bazlı beslenmenin yeterli olduğunu ileri sürüyorlar. Diğer bir argümanları ise kan şekerinin inip çıkması halinde performansın düşeceği.

Bu iddia doğru mu ?

Karbonhidrat depolarını ciddi zayıflatmış bir kişinin hücrelerinin nasıl bir fizyolojik stres altında kaldığında bu görüşün ne kadar geçersiz olduğunu anlamak için fizyoloji uzmanı olmaya gerek yok. Fakat bazı çalışmalara göz atalım, yapılan çalışmalarda aynı denekler 3 farklı zamanda; 1- hiç ek almadan, 2- sadece su alarak, 3- karbonhidratlı sıvı alarak aynı mesafede koştular ve bütün çalışmalarda performans sonuçları en iyiden en kötüye sıralandı

1. Karbonhidratlı-sıvı, 2. Sadece su, 3. hiç bir şey almayan grup şeklindedir. Kısacası karbonhidratlı-sıvı alımı 1 saati aşan aktivitelerde performansa katkı sağladığı bilimsel bir gerçektir.

Sadece dayanıklılık koşuları değil, futbol gibi aralıklı yüksek yoğunluklu sporlarda da karbonhidratlı sıvı alımının etkisi defalarca araştırıldı. Ali ve Williams (2009) 17 erkek futbolcuyla yaptıkları çalışmada oyuncuları 90 dakikalık bir futbol simülasyonuna soktu. Bir grupta karbonhidratlı-elektrolit solüsyon, diğerinde plasebo verildi. Sonuç? Karbonhidrat alan grupta beceri performansındaki düşüş sadece %3 iken, plasebo grubunda bu düşüş %14'e çıktı. Yani maçın son çeyreğinde pas ve top kontrolü gibi becerilerde ciddi bir fark ortaya çıkıyor.

Peki sadece yetişkinlerde mi? Hayır. Sotiropoulos ve ark. (2025) ortalama yaşı 13.5 olan 9 futbolcuyla benzer bir çalışma yaptı. 60 dakikalık futbol maçında %6 karbonhidratlı sıvı alan gruptaki oyuncular yorgunluğa kadar geçen sürede plaseboya göre %29 daha uzun dayandı: 123 saniyeye karşı 85 saniye. Üstelik bacak kuvvetindeki düşüş karbonhidrat grubunda %14 iken plaseboda %22 olarak ölçüldü. Genç sporcular için bile fark bu kadar net.

Bir diğer kritik soru: karbonhidratlı sıvının konsantrasyonu ne olmalı? Phillips ve ark. (2010) genç takım sporcularda %2, %6 ve %10 konsantrasyonları karşılaştırdı. %6'lık solüsyon ile dayanıklılık kapasitesi %10'luk solüsyona göre %34 daha yüksek bulundu. Daha fazla karbonhidrat her zaman daha iyi demek değil; optimum oran %6-8 aralığında görünüyor. (karbonhidrat içeren suplement ortalama 100ml ye 6 gr şeklinde düşünebiliriz).

Russell ve ark. (2012) ise glikojen depoları önceden azaltılmış 16 futbolcuda %6.4 karbonhidratlı-elektrolit sıvının etkisini araştırdı. Karbonhidrat alan grupta şut becerisi %11 iyileşirken, plasebo grubunda %16 düştü. Sprint süreleri de karbonhidrat grubunda anlamlı şekilde daha hızlıydı: 2.50 saniyeye karşı 2.53 saniye. Küçük bir fark gibi görünebilir ama tekrarlanan sprintlerde bu fark birikir.

Nasıl alalım ?

Diğer bir soru ise ne kadar ve sıklıkta almak gerektiğidir. Yayınlanan çalışmada araştırıcılar 100 dakikalık bir koşuda içinde %10 glikoz/karbonhidrat içeren 1 litre sıvıyı 2 farklı şekilde almanın etkisini araştırdılar. Deneklere koşu sırasında her 20dk da bir 200 ml, diğer koşuda her 5 dakikada bir 50 ml verip karbonhidrat kullanım oranı ve sindirim sistemine etkilerini incelediler. Sonuç olarak sindirim sistemine etkisi (midede şişkinlik gibi) açısından farklılık bulamadılar. 20 dk’lık grupta 5 dk’lıktan daha yüksek karbonhidrat kullanımı oranı tespit ettiler. Bu bulgular ışığında 20 dakikada bir daha büyük miktarda 200 ml karbonhidratlı sıvı alımı daha az daha sık (5 dakikada bir 50 ml/bir yudum gibi) alımından daha avantajlı gözüküyor.

Antrenman Öncesi Öğün Ve Dayanıklılığa Etkileri

Fatih Özkan

• Ali, A., & Williams, C. (2009). Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during prolonged intermittent exercise. Journal of Sports Sciences, 27(14), 1499–1508. doi: 10.1080/02640410903334772
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z
• Mears, S., Boxer, B., Sheldon, D., Wardley, H., Tarnowski, C. A., James, L., & Hulston, C. (2020). Sports drink intake pattern affects exogenous carbohydrate oxidation during running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(9), 1976–1982. doi: 10.1249/MSS.0000000000002334
• Phillips, S. M., Turner, A. P., Gray, S., Sanderson, M. F., & Sproule, J. (2010). Beverage carbohydrate concentration influences the intermittent endurance capacity of adolescent team games players during prolonged intermittent running. European Journal of Applied Physiology, 109(6), 1023–1030. doi: 10.1007/s00421-010-1441-z
• Russell, M., Benton, D., & Kingsley, M. (2012). Influence of carbohydrate supplementation on skill performance during a soccer match simulation. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(4), 348–354. doi: 10.1016/j.jsams.2011.12.006
• Russell, M., & Kingsley, M. (2014). The effect of carbohydrate ingestion on performance during a simulated soccer match. Nutrients, 6(12), 5665–5675. doi: 10.3390/nu6125665
• Sotiropoulos, A., et al. (2025). The effect of carbohydrate ingestion on performance and indices of fatigue in adolescent soccer players during a simulated game. Sports, 13(6), 192. doi: 10.3390/sports13060192