Antrenman Frekansı ve Kas Hipertrofisi

Yapılan çalışmada kas hipertrofisini artırmak için çeşitli yöntemler ve programlar deneniyor. Bu çalışmalar genelde yorum ve kişisel tecrübeye dayanıyor. Doğal olarak sağlıklı ve güvenilir değil. Bilimsel kuramlar ile yapılan çalışmada, antrenman frekansı belirlendi ve program doğrultusunda kas gruplarında uygulandı. Biceps, triceps, omuz ve kuşağı, sırt, bacak, göğüs gibi fitness'ın klasik hareket serileri uygulandı. Bir bölgeye hafta kaç antrenman daha fazla hipertrofi sağlar şeklinde çalışma yürütüldü.

Yapılan çalışmada farklı yöntem ve antrenman sayıları kullanıldı.

1. Gruba bir bölge haftada 1 şeklinde, 2. Gruba 1 bölge haftada 2 antrenman şeklinde planlandı.
2. Kas biyopsisi ile morfolojik değişmeler incelendi.
3. Geleneksel dinamik, içinde konsantrik ve eksentrik kas kasılma fazlarının olduğu program uygulandı.
4. Minimum 4 hafta süren çalışmada gruplar 10 kişiden oluşturuldu.

Sonuç: Her kas grubuna haftada 2 antrenman yapan grup ile tek gün yapan grup arasında ciddi kas hipertrofisi yönünden fark görüldü.

Haftada tek antrenman büyüme efekti: +0,30 ± 0,7 Haftada 2 antrenman büyüme efekti: +0,49 ± 0,08

Tartışma; Hipertrofi için haftalık kas grubu başına 1-3 antrenmanın hangisinin maksimal verim sağladığına dair tartışmalar devam ederken bu çalışma bize optimum yükleme-dinlenme ilişkisinin 2 olduğuna işaret ediyor. Bu sadece kas hipertrofi çalışmaları için geçerli. Antrenman yükleri %75-%100 arasında olduğu durumlarda kas harabiyetinin boyutları daha iyi ortaya çıkar. Bu bağlamda araştırmacılar daha fazla çalışma yapılmasının gerekliliğini vurguladılar.

Steroid kullanan sporcularda katabolizmanın yavaşladığı ve anabolizmanın yani yapım hızının normalin 3-4 misli olduğu düşünülürse, her bölgeyi haftada 1 hatta 2 haftada 1 bile çalışan kişi, steroid kullanmayan bir amatörden daha fazla kas kütlesine sahip olabilir. Beslenme ve uyku düzeni gibi diğer faktörleri yazmaya gerek duymadım.

Kadınlar için durumlar nedir ve Kadınlar erkekler gibi kaslanır mı? yazı için tıklayabilirsiniz

Bu bilgi hala güncel mi ? Kaynaklar ve İlgili Çalışmalar

Bu alanda yapılmış diğer çalışmalara bakıldığında tablo daha da netleşiyor.

McLester ve ark. (2000), deneyimli sporcularda haftada 1 ve haftada 3 antrenmanı karşılaştırdı. Toplam volüm eşit tutulmasına rağmen haftada 3 grup, hipertrofi açısından belirgin şekilde daha iyi sonuç verdi. Frekansın yani antrenman sayısının tek başına bile fark yarattığını gösteren erken dönem çalışmalardan biri.

Wernbom ve ark. (2007), 250'yi aşkın çalışmayı inceleyerek hipertrofide frekans, şiddet, volüm ve antrenman türünün birlikte etkisini analiz etti. Tek değişkene odaklanmak yerine bütüncül bir bakış sunması nedeniyle hâlâ sık başvurulan bir derleme çalışması.

Schoenfeld ve ark. (2016), bu yazının dayandığı temel çalışmadır. Sistematik derleme ve meta-analiz yöntemiyle her kas grubuna haftada 2 antrenmanın, haftada 1'e kıyasla anlamlı derecede daha fazla hipertrofi sağladığını ortaya koydu.

Colquhoun ve ark. (2018) ise farklı bir soru sordu: Asıl belirleyici frekans mı yoksa toplam hacim mi? Sonuçlara göre haftalık toplam set sayısı eşit tutulduğunda frekansın önemi azalıyor. Tartışma hâlâ devam ediyor; ancak pratikte frekansı artırmanın aynı zamanda hacmi de artırdığını unutmamak gerekir.

Schoenfeld ve ark. (2019), 2016 meta-analizini güncelleyerek yeni çalışmaları da dahil etti. Sonuç değişmedi: Hipertrofi için haftada 2 antrenman, hâlâ en güçlü kanıta sahip seçenek olma özelliğini koruyor.

2019 sonrasında neler değişti ?

Schoenfeld ve Grgic (2019), daha önce ele aldığımız 2016 meta-analizini güncelleyerek bu kez daha geniş bir veri tabanıyla soruya yeniden baktı. 25 çalışmayı kapsayan bu analiz şunu ortaya koydu: haftalık antrenman hacmi eşit tutulduğunda, frekans tek başına hipertrofi üzerinde belirleyici bir etki yaratmıyor. Yani haftada 2 ile haftada 3 arasındaki fark, toplam set sayısı aynıysa istatistiksel olarak anlamlı değil. Ancak hacim eşitlenmediğinde, yüksek frekans hâlâ avantajını koruyor. Bu çalışma şunu diyor, tartışmanın odağını "kaç gün?" sorusundan "kaç set?" sorusuna taşıdı.

Frontiers in Physiology dergisinde 2022 yılında yayımlanan çalışmada ise antrenman yapan bireyler iki gruba ayrıldı: haftada 2 gün ve haftada 4 gün. Haftalık toplam set sayısı her iki grupta da aynı tutuldu. Sonuçta kas büyümesi ve kuvvet kazanımı açısından gruplar arasında anlamlı bir fark görülmedi. Bu çalışma, hacim eşitlendiğinde frekansın ikincil bir değişkene dönüştüğünü bir kez daha ortaya koydu.

Baz-Valle ve ark. (2022), farklı antrenman hacimlerinin kas hipertrofisi üzerindeki etkisini inceleyen kapsamlı bir sistematik derleme yayımladı. Genç, antrenman deneyimli erkeklerde kas grubu başına haftada 12-20 setin optimum bir standart aralık olduğunu öne sürdü. Frekansı değil, toplam set sayısını merkeze almasını avntajlı görüyor diyebiliriz.

Angleri ve ark. (2022), yayınladığı çalışmasında belki de en sert soruyu sordu: antrenman değişkenlerini ne kadar zorlarsak zorlayalım, bireysel biyoloji yani genetik kas hipertrofisini belirlemede her zaman daha belirleyici. Frekans, hacim, yoğunluk gibi değişkenlerin etkisi; kişinin genetik yanıt kapasitesi kadar güçlü değil. Tartışmalı bir çalışma ama üstüne düşünmek gerekir.

En güncel veri ise Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions başlıklı 2024 yılı meta-regresyon analizinden geliyor. 67 çalışmayı kapsayan bu analizde hem hacim hem de frekansın yük-yanıt ilişkisi incelendi. Sonuç: kas büyümesi ve kuvvet kazanımı artan hacimle birlikte artıyor; ancak frekansın bağımsız katkısı hacme göre çok daha küçük kalıyor. Haftalık total hacim bir adım önde diyebiliriz.

Hipertrofi: Bir organ ya da dokunun hacminin artması ya da onu meydana getiren hücrelerin sayısı ve volümündeki artış. Bunun hiperplazi anlamına gelmediğini belirtelim. Hiperplazi hücrelerin aynı boyut ve sayıda artmasıdır ve şu an sportif anlamda antrenman ile böyle bir durum kabul görmüş değil. Hipertrofi için kaslardan örnek verir isek, bir kas flamentin'inin enine kesitinin artması yani var olan bir flamentin'in hücre yoğunluğu ve sayısının artması.

Fatih Özkan

Kaynaklar,

• McLester, J.R. ve ark. (2000). Journal of Strength and Conditioning Research, 14(3), 273–281.
• Wernbom,M. ve ark. (2007). Sports Medicine, 37(3), 225–264.
• Schoenfeld, B.J. ve ark. (2016). Journal of Sports Sciences, 34(7), 1135–1142. Colquhoun,
• R.J. ve ark. (2018). Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1207–1213.
• Schoenfeld, B.J. ve ark. (2019). Journal of Science and Medicine in Sport, 22(3), 361–370.