HIIT. Antrenmanları ve Toparlanma Antrenmanları

Yaygın bir inanış var: aktif toparlanma antrenmanları yoğun antrenmanlar sonrası kan laktat seviyelerinin düşmesine yol açar, dolayısıyla toparlanma üzerinde pozitif etkileri vardır. Peki gerçekten böyle bir şey var mı? Yani laktatın daha hızlı düşmesi, sporcunun gerçekten daha iyi toparlandığı anlamına geliyor mu?

Aktif toparlanma antrenmanlarının kan laktat seviyesini düşürdüğü ve toparlanmaya katkı sağladığı iddiasını sorgulayan slayt

Çalışma nasıl yapıldı?

26 erkek sporcu üzerinde yapılan çalışmada 4 haftada 12 yüksek yoğunluklu interval (HIIT) koşu yapıldı. HIIT koşuları öncesinde sürat, anaerobik testler, tekrarlı sürat ve maksimum oksijen gücü testleri uygulandı yani sporcuların başlangıç düzeyi ayrıntılı şekilde ölçüldü. İnterval yüklenmesinin süre, şiddet ve dinlenme oranıyla nasıl kurgulandığını interval antrenmanları nasıl planlayalım yazısında ayrıntılı anlatmıştım.

26 erkek sporcuyla 4 haftada 12 yüksek yoğunluklu interval koşu yapılan çalışmanın tanıtımı ve ön testler

Antrenman programı yük ve hacim olarak sabit değildi. Interval ve toparlanma süreleri 2/2, 3/2,5 ve 4/3 dakika olarak değişiyor, şiddet sırasıyla maksimal oksijen kullanımının %100, %95 ve %90'ına denk geliyordu. Toparlanma pasif, koşular olrk uygulandı. Tekrar sayıları haftadan haftaya değişti: ilk haftalarda kademeli olarak arttı, dördüncü haftada düşürüldü.

HIIT antrenman programı tablosu: interval ve toparlanma süreleri, şiddet yüzdeleri ve haftalara göre tekrar sayıları

Aktif toparlanma ne sağladı?

Aktif ve pasif toparlanma yapan gruplar arasında anaerobik laktat eşiği testinde, aktif dinlenme yapan grup daha yüksek skorlar elde etti; bu da daha düşük kan laktat seviyeleri anlamına geliyor. Maksimum oksijen kullanım gücünde de belirli bir artış var.

Aktif dinlenme yapan grubun anaerobik laktat eşiği testinde daha yüksek skor ve maksimal oksijen kullanımında artış elde ettiğini belirten slayt

Peki bu ne demek?

Onuncu HIIT antrenmanından sonra pasif ve aktif toparlanma yapanların kan laktat oranlarına bakıldığında tablo netleşiyor. Antrenman öncesi iki grup da düşük değerlerde; antrenman sonrası ikisi de 10-11 mmol/L bandına çıkıyor. Asıl fark toparlanma sonrasında: pasif toparlanma yapanlarda laktat 5,49 mmol/L'de kalırken, aktif toparlanma yapanlarda 3,35 mmol/L'ye iniyor.

Onuncu HIIT antrenmanı sonrası pasif ve aktif toparlanma gruplarının kan laktat değerleri: toparlanma sonrası 5,49 ve 3,35 mmol/L

Ama buradan çıkan sonuç beklenenden farklı. 12 adet fazladan 15 dakikalık koşu yapmak grubun dayanıklılığını artırdı ve doğal olarak dayanıklılık antrenmanlarının sonucunda tam olarak beklenen sonuçlar ile karşılaşıldı. Yani grubun daha iyi değerler vermesinin sebebi toparlanmasının hızlanması değil, fazladan yaptığı koşuların dayanıklılığını geliştirmesi.

Sonuç

HIIT antrenmanları sonrası toparlanma koşuları toparlanmayı artırmıyor, dayanıklılığı geliştiriyor. Bu iki şey birbirine karıştırıldığında planlama hatalı kurulmuş oluyor: sporcuya dinlendiğini sanıp aslında yük bindiriyorsunuz. Dayanıklılığı bu yolla geliştirmek ise uzun vadede sportif yaralanma sorunlarına yol açabilir. Toparlanma istiyorsanız toparlanmayı, dayanıklılık istiyorsanız dayanıklılığı planlamak daha mantıklı gözüküyor.

HIIT sonrası toparlanma koşularının toparlanmayı değil dayanıklılığı geliştirdiğini ve bunun yaralanma riski taşıdığını belirten slayt

Fatih Özkan

Kaynaklar

Wiewelhove T, Schneider C, Schmidt A, Doweling A, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. Active Recovery After High-Intensity Interval Training Does Not Attenuate Training Adaptation. Frontiers in Physiology, 2018;9:415.

Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 2013;43(5):313-338 ve 43(10):927-954.