Maksimal kuvvet için haftada kaç antrenman yapalım ?
Maksimal kuvvet için haftada 3 antrenman ile 6 antrenman arasında anlamlı bir fark yok. Belirleyici olan antrenman sayısı değil, yükün maksimale ne kadar yakın olduğu.
Antrenman sayısı nereye kadar işe yarıyor?
Sporcularda maksimal kuvveti geliştiren asıl parametrenin ne olduğuna dair çalışmalar son yıllarda arttı. Soru basit görünüyor: kaç antrenmandan sonrası fayda çizgisini geçiyor ve sakatlık riski oluşturmaya başlıyor? Yüklemenin klasik modelleri ve haftalık yük hesabı için klasik kuvvet modelleri ve testleri yazısına bakabilirsiniz.
Çoğu antrenörün bu konuda bir sezgisi var. Peki durum gerçekten sandığımız gibi mi? Aşağıdaki çalışmaya bakalım.
Çalışma nasıl kurgulandı?
28 antrenmanlı sporcu iki gruba ayrıldı. Birinci grup haftada 3, ikinci grup haftada 6 maksimal kuvvet antrenmanı uyguladı. Program 6 hafta boyunca sürdürüldü.
Ölçülen değerler tek bir teste sıkışıp kalmadı: squat maksimali (1RM), bench press, deadlift, toplam kaldırılan yük ve yağsız vücut kitlesine bakıldı bunu belirtmek gerek.
Sonuç ne çıktı?
Haftada 3 ile haftada 6 antrenman yapan gruplar arasında performans açısından anlamlı bir fark bulunmadı. İki grup da maksimal kuvvette benzer artışlar elde etti. Hipertrofi ve yağsız beden kitlesi çıktılarında da durum aynı.
Yani antrenman sıklığının maksimal kuvvete etkisi belirli bir sayının üzerinde sınırlı kalıyor. Haftada 6 maksimal kuvvet antrenmanına gerek yok.
Bu ne anlama geliyor?
Maksimal kuvveti geliştirmek istiyorsak programı maksimal yüklere yakın kurmamız gerekiyor. Belirleyici olan şiddet; sıklık ise onu taşıyacak kadar olmalı, daha fazlası değil.
Burada atlanmaması gereken bir detay var: çalışma 3 ile 6 antrenman arasını karşılaştırıyor. Yani “haftada 1 antrenman da yeter” sonucu çıkarmak doğru olmaz çalışmanın alt sınırı zaten haftada 3.
Pratikte ne yapmalı?
Haftada 3 maksimal kuvvet seansı çoğu sporcu için yeterli bir taban. Sayıyı artırmak yerine yükü, set kalitesini ve toparlanmayı yönetmek daha fazla getiri sağlıyor.
Boşa çıkan günleri maksimal kuvvet yerine tekniğe, hıza, hareketliliğe ya da aktif toparlanmaya ayırmak, aynı hacmi maksimal yüklerle doldurmaktan daha mantıklı.
Fatih Özkan
