Yulaf yiyelim mi ? Lifli beslenme yararlı mı ?

Yulaf At Yemi mi?

Atların atalarının evrimsel geçmişi yaklaşık 50 milyon yıl öncesine uzanır; ancak bildiğimiz evcilleştirilmiş at yaklaşık 10 bin yıl önce Kafkasya'da ortaya çıkmıştır. Bu hayvanlar selüloz sindirme özelliğine sahip oldukları için çimen ve otlarla beslenmiştir. Orijinal olarak orman hayvanlarıdır. İnsanlar, kuru steplere inebilen türleri evcilleştirdiğinden beri atlar, steplerde yetişen kuru ot gibi besinleri de sindirmekte zorlanmamıştır.

Atların beslenmesi için otlaklar, tarih boyunca kavimler, milletler ve ülkeler arasında savaş sebebi olmuştur. Bilindiği gibi steplerde yulaf yetişmez. Yabani yulafları hariç tutarsak atlara yulaf verilmesi, kavimlerin göçleri ve orduların kurak bölgeleri geçerken kullandıkları stratejik bir tercih olabilir.

Kronolojik olarak baktığımızda, 32 bin yıl öncesine ait havan tokmağı kalıntılarında yulaf izine rastlanmıştır. MÖ 3000–1600 yılları arasında yaşayan Hitit tabletlerinde sayısız ekmek yapım tarifi bulunmaktadır. Roma gladyatörlerinin günlük diyetinde arpa-yulaf ezmesi ve yulaf çorbası olduğu da bilinmektedir. İlk evcilleştirilmiş atın 10 bin yıl öncesine dayandığını düşünürsek, insanların yulafı atlardan çok önce tüketmeye başladığını söyleyebiliriz.

İnsan selüloz sindiremediği için at ile insan diyetleri doğal olarak farklıdır. At çimeni (selülozu) sindirebilir, insan ise sindiremez. O hâlde şunu söylemek yanlış olmaz: "İnsanlar, kendileri için ürettikleri veya topladıkları yiyecekleri atlarla paylaşmıştır." En iyi ihtimalle yulaf, hem hayvan hem de insan besinidir.

Lifler Nedir?

Lifler, bitkisel kaynaklı besinlerin sindirilemeyen kısmıdır; ancak bağırsak bakterilerinin enzimleri sayesinde parçalanır ve enerji üretimi için dolaşıma katılır. Lifler, çözünür ve çözünmez olmak üzere iki sınıfa ayrılır.

Çözünür lifler prebiyotik etkiye sahiptir ve bağırsaklarda bakteriler tarafından kullanılır. Kalsiyum emilimini artırır; 1 gramı 4 kcal olarak diyetlerde hesaplanır. Bezelye, arpa, erik, brokoli ve havuç çözünür lif kaynaklarına örnek gösterilebilir.

Çözünmez lifler ise selülozdur. Dışkıya hacim kazandırır ve sindirim boyunca suyu absorbe eder. Buğday kepeği, mısır kepeği, sebze kabukları ve muz kabuğu gibi besinler 0 kcal içerir ve çözünmez lif sınıfına girer.

β-Glukan Nedir?

Beta-glukan bir polisakkarittir. Lifli bir yapıya sahiptir, yağ ve kolesterol içermez, antioksidan açısından zengindir. Lifli yapısı, yararlı bağırsak bakterilerini beslemede etkilidir. Diyabet, hipertansiyon ve kan kolesterolü dengelenmesi gibi konularda bağışıklık artırıcı etkileri olduğu bilinmektedir.

Beta-glukan en çok yulafta bulunur. Yetişkinlerde günlük ihtiyacın 680 mg olduğu belirtilmektedir; yani 50 gram yulaf, beta-glukan ihtiyacınızı karşılamaya yeter. Bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur. Yara iyileşmesini hızlandırdığına dair güvenilir çalışmalar bulunmaktadır. Kozmetik alanındaki çalışmalar ise henüz yeterince güven verici değildir.

Yulafın Genel Yararları Nelerdir?

Lif içeriği yüksek beslenmede bağırsaktan geçen lifler su tutar ve yumuşak, hacimli dışkı oluşumunu sağlar. Liften zengin beslenmenin kolon kanseri riskini doğrudan ya da dolaylı olarak düşürdüğüne dair ciddi çalışmalar vardır.

Lifli besinler, yemek sonrası kan glukozunu yavaş yükseltir; bu nedenle diyabet ve insülin direnci gibi hastalık risklerini azaltır. Besinlerin parçalanmasının zor oluşu ve su emme kapasiteleri nedeniyle doygunluk hissi oluştururlar.

Dolaşımda kalış süresi uzayan lifli besinler, tokluk hissini daha uzun süreye yayar. Düşük kana karışım hızları sayesinde obezite gelişimini engellerler; bunun altında yatan mekanizma, insülinin aşırı salınmasının önlenmesidir. Dengeli bir kan şekeri, düzensiz açlık hissini engellemenin en iyi yoludur.

Buna ek olarak lifli besinler yağ emilimini geciktirir; ancak bunun kilo kontrolü açısından belirleyici bir etkisi yoktur. Lifli besinler aynı zamanda kolesistokinin sinyali oluştururlar.

Kolesistokinin Nedir?

Kolesistokinin, tokluk hissi oluşturan bir hormondur. İnce bağırsakta üretilir ve yiyeceklerin, özellikle yağ ve proteinlerin varlığına yanıt olarak salgılanır. Ana işlevi, besinlerin sindirimi ve emilimine yardımcı olmak için pankreas ve safra kesesinden sindirim enzimlerinin salgılanmasını teşvik etmektir. Beyinde tokluk ve dolgunluk sinyali veren reseptörleri aktive ederek açlık bastırıcı görevi görür.

Lifli besinlerdeki reçine ve pektin gibi suda çözünen lifler, mide boşalma hızını yavaşlatır, kolesterolü bağlar ve kan kolesterolünün düşmesine yardımcı olur. Lifli gıdalar, kan yağı metabolizmasında da rol oynar. Liflerin bu dolaylı özellikleri nedeniyle farklı yararları vardır.

"Bunlar at yemidir" gibi görüşler tek taraflı ve anlamsız ön yargılardır. Lifli gıdalar: LDL-kolesterol düzeyini düşürür, kolon pH'ını asidik yapar ve tümör oluşumunu engeller, minerallerin emilimini kolaylaştırır ve bağırsak bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynar.

Pektin Nedir? Yararları Nelerdir?

Pektin, meyvelerin posası ve kabuklarından elde edilir. Gıda sanayisinde farklı kullanım alanları vardır; ancak burada meyve kabukları formundan bahsediyoruz. Pektin, kolon bakterileri tarafından sindirilir ve prebiyotik özellik taşır. "Vitamini kabuğundadır" deyimi, dolaylı olarak yararlı bakterilerin sağlığı için söylenmiş bir sözdür desek yanlış olmaz.

Lif Tüketirken Nelere Dikkat Edelim?

Lif ve özellikle kabuklu meyveler içermeyen diyetler kabızlığa yol açar. Benzer şekilde, liften zengin beslenmeyle birlikte yeterli su içilmezse bu da kabızlığa neden olur.

Çözünmez liflerin başında selüloz içeriği yüksek besinler gelir; buğday kepeği bunlara örnektir. Sindirilemedikleri için 0 kalori değerindedir. Diyetisyenlerin listelerinde sık görülür; mineral ve su açısından zengindir. Burada kaloriden daha önemli olan, dışkıya hacim kazandırması ve bağırsak hareketliliğine katkıda bulunmasıdır.

Çözünür lifler ise yeşil fasulye, yulaf, arpa, çavdar, brokoli, havuç ve enginar gibi besinlerdir. Bunlar ayrıca kalsiyum emilimini artırır. Karbonhidrat sınıfından oldukları için 1 gramı 4 kalori olarak hesaplanır.

Sonuç

Özetle lifler, sağlıklı bir sindirim sistemi, dengeli kan şekeri ve güçlü bir bağışıklık için vazgeçilmez besinlerdir. Yulaf ise yüksek lif oranı, beta-glukan içeriği ve kaliteli karbonhidrat yapısıyla bu kategorinin en değerli kaynaklarından biridir.

Günlük beslenmenize 50–100 gram yulaf eklemek, beta-glukan ihtiyacınızı karşılamanın yanı sıra tokluk hissinizi uzatacak, kan şekerinizi dengeleyecek ve bağırsak sağlığınızı destekleyecektir. Yulafı sabah kahvaltılarında lapa olarak, smoothie içinde veya atıştırmalık bar formunda tüketebilirsiniz.

Unutmayın: Karbonhidratlar şampiyonların yakıtıdır. Karbonhidrat tercihlerinde lifli gıdaları tercih etmek akıllı bir tercih olur şunu da belirtelim lifli beslenmenin en önemli tamamlayıcısı yeterli su tüketimidir. Lifli gıdaları artırırken günlük su alımınızı da orantılı olarak yükseltmeyi ihmal etmeyin. Sağlıklı bir sindirim ve dengeli bir metabolizma için çözünür ve çözünmez lifleri bir arada tüketmek en doğru yaklaşımdır.

Fatih Özkan

Kaynaklar

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/9900/Ballistic_Exercise_Versus_Heavy_Resistance.227.aspx
• https://doi.org/10.1111/j.1463-1318.2005.00268_3.x
• https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/1244631
• Bilimin Mum Işığında Yemek, Beslenmenin Biyokimyası. Prof. Dr. Figen Gürdol, Nobel Yayınları, 2014.