Yulaf yiyelim mi ? Lifli beslenme yararlı mı ?
Lifler bitkisel kaynaklı besinlerin sindirilemeyen kısmıdır ancak bunlar bilindiği üzere bağırsak bakterilerindeki enzimler sayesinde parçalanır ve enerji üretimini için dolaşıma girer. Lifler çözünür ve çözünmez lifler olarak iki sınıftır. Çözünür lifler prebiyotik etkiye sahiptir, bağırsaklarda bakteriler tarafından kullanılır, çözünür lifler kalsiyum emilimini arttırır 1 gram için 4 kcal olarak diyetlerde hesaplanır. Çözünür liflere örnek bezelye, arpa, erik, brokoli, havuç v.b. çözünür lif kaynaklarıdır. Çözünmez lifler ise selülozdur fakat bunlar dışkıya hacim kazandırır sindirim boyunca suyu absorbe ederler buğday, mısır kabukları (kepekleri de denebilir) sebze kabukları muz kabuğu gibi besinler 0 kcal içerir ve çözünmez lif sınıfına girer.
Lifli beslenmede öne çıkan besinlerin içeriklerine göz atalım,
Protein %Karbonhidrat %Yağ %Lif %β-Glukan %Arpa1080245Buğday1490292Çavdar1378232Yulaf12705103-8
Yulafın içeriği, iyi protein, sporcular harika bir karbonhidrat ve lif kaynağı ayrıca betaglukan içeriği ise yulafın türüne göre değişse bile gayet yüksek. Lif oranı en yüksek yulaf olduğu için yulafı incelemeye devam edelim.
β-Glukan nedir ?
Beta glukan aslında bir polisakkarit, lifli bir yapısı var, yağ ve kolesterol içermiyor ve antioksidan açısından zengin. Lifli yapısı yararlı bağırsak bakterlerini beslemede etkilidir. Beta glukanların diyabet, hipertansiyon kan kolesterol dengelenmesi gibi bağışıklığı arttırıcı etkileri olduğu biliniyor. Beta glukan en çok yulafta bulunmaktadır. Yetişkinlerde ihtiyacın 680 mg olduğu belirtiliyor yani 50 gr yulaf beta glukan ihtiyacınızı karşılamaya yeter. Ayrıca herhangi bir yan etkisi ise yok. Beta glukanın kozmetik bir ürün olarak kullanımına dair farklı çalışmalar da mevcut fakat kozmetik konusunda çalışmalar bana pek güven vermiyor fakat yara iyileşmelerini hızlandırdığına dair daha güvenilir çalışmalar mevcut.
Yulafın genel olarak yararları nelerdir ?
Lif içeriği yüksek beslenmede bağırsaktan geçen lifler su tutar ve yumuşak hacimli dışkı oluşumu sağlar ayrıca liften zengin beslenmenin kolon kanserine karşı direk ya da dolaylı olarak kolon kanseri riskini düşürdüğüne dair ciddi çalışmalar var.
Lifli besinler yemek sonrası kan glikozunu yavaş yükseltir, bu sebep ile diyabet ve insülin direnci gibi hastalık risklerini azaltır. Besinlerin parçalanması zor ve su emen hacimleri nedeniyle doygunluk hissi oluştururlar. Daha önceki bir yazımda protein emiliminin en önemli parametrelerinden birinin sinirimde kalış süresi olduğundan bahsetmiştim, protein miktarı mı ? Kullanabilmek mi ? yazısı için tıklayabilirsiniz.
Lifli besinler için de aynısını söyleyebiliriz. Dolaşımda kalış süresi uzayan lifli besinler tokluk hissini daha uzun süreye yayar. Düşük kana karışım hızları sayesinde obezite gelişimine engel olurlar bunun altında yatan mekanizma ise insilün’in aşırı olarak salınmamasıdır. Dengeli bir kan şekeri düzensiz açlık hissiyatını engellemenin en iyi yoludur. Ayrıca lifli besinler, yağ emilimini geciktirirler fakat bunun pozitif veya negatif bir etkisi kilo kontrolü açısından çok önemli değildir ayrıca kolesistokinin sinyali oluştururlar.
Nedir bu kolesistokinin ?
Kısaca tokluk oluşturan bir enzimdir. İnce bağırsakta üretilen ve yiyeceklerin, özellikle yağ ve proteinlerin varlığına yanıt olarak salınan bir hormonudur. Ana işlevi, besinlerin sindirimine ve emilimine yardımcı olmak için sırasıyla pankreas ve safra kesesinden sindirim enzimlerinin salınmasını teşvik eder, ayrıca beyinde tokluk ve dolgunluk sinyali veren reseptörleri aktive ederek bir açlık bastırıcı görevi görür.
Lifli besinler reçine ve pektin gibi suda çözünen lifler mide boşalma hızını yavaşlatır, bunlar kolestrolü bağlar ve kan kolestrolünün düşüşüne yardımcı olur. Lifli gıdalar kan yağı metobolizmasında da rol oynar. Tek taraflı bakmak bazen insanı yiyecekler sadece enerji kaynağıdır yanlışına itebiliyor. Liflerin bu dolaylı özellikleri nedeniyle farklı yararları vardır. Bunlar at yemidir v.b. görüşler tek taraflı anlamsız ön yargılardır. Lifli gıdalara geri dönersek, LDL-kolesterol düzeyini düşürür, kolon ph’ını asidik yapar ve tümör oluşumunu engeller, minerallerin emilimini kolaylaştırır ve bağırsak immün sisteminin güçlenmesinde rol oynar.
Pektin nedir ? Yararları nelerdir ?
Kısaca meyvelerin posası ve kabuklarından elde edilir. Gıda sanayinde farklı kullanım alanları vardır fakat biz burada meyve kabukları formundan bahsediyoruz. Bunlar kolon bakterileri tarafından sindirilir prebiyotiktir. Vitamini kabuğunda terimi dolaylı yoldan yararlı bakterilerin sağlığı için söylenmiş bir sözdür dersek yanlış olmaz.
Nelere dikkat edelim ?
Lifler ve özellikle kabuklu meyveler içermeyen diyetler kabızlığa yol açar ayrıca liften zengin beslenme ile yeterli su içilmez ise bu da kabızlığa yol açar. Liflerle ilgli diğer bir durum ise çözünür ve çözünmeyen liflerdir. Çözünmeyen liflerin başında selüloz içeriği yüksek besinler, buğday kepeği gibi besinler gelir. Bunlar sindirilemediği için 0 kaloridi. Diyetisyenlerin listelerinde çok sık görülür mineral ve su açısından zengindir. Burada kaloriden çok daha önemli bir durum dışkıya hacim kazandırması ve bağırsak hareketliliğine katkıda bulunmasıdır. Çözünür lifler ise yeşil fasulye, yulaf, arpa, çavdar, brokoli, havuç enginar gibi besinlerdir. Bunlar ayrıca kalsiyum emilimini arttırır. Karbonhidrat sınıfından oldukları için 1 gramı 4 kalori olarak hesaplanır ve genelde diyetisyenler tarafından diyetlere eklenir.
Peki iddia edildiği gibi yulaf at yemi mi ?
Atların ataları evrimsel süreçte 50 milyon yıl öncesinde kadar gidiyor fakat bizim bildiğimiz evcilleştirilmiş at ortalama 10 bin yıl önce kafkasyada ortaya çıktı. Bu arkadaşlar selüloz sindirme özelliğine sahip oldukları için normal bilinen çimen ve otlarla beslendiler. Orijinal olarak orman hayvanlarıdır. İnsanlar kuru steplere inebilenlerini ehlileştirdiğinden beri doğal olarak steplerde yetişen kuru ot v.b. besinleri de sindirmekte zorlanmadılar. Ayrıca bunların beslenmesi için otlaklar her zaman kavimler, milletler ve ülkeler arasında savaş sebebi olmuştur. Bilindiği gibi steplerde yulaf yoktur. Yabani yulafları hariç tutarsak atlara yulaf verilmesi olayı kavimlerin göçleri, hareketleri ve orduların belirli kurak bölgeleri geçerken kullandıkları askeri stratejik bir durum da olabilir. Yulaf için söylenebilecek şeyler arpa için de geçerlidir. Kronolojik açıdan baktığımızda ise 32 bin yıl önce kullanılan havan tokmaklarında yulaf izine rastlanmıştır. MÖ 3000-1600 yılarından yaşayan Hitit tabletlerinde sayısız ekmek yapım tarifi mevcuttur. Roma gladyatörlerinin günlük diyetlerininde arpa yulaf ezmesi, yulaf çorbası olduğu da çok iyi biliniyor. İlk evcilleştirilmiş atın 10 bin yıl önceye dayandığını düşünürsek insanların yulaf yemeye atlardan çok önce başlamış olduğunu söyleyebiliriz. İnsan ise selüloz sindiremediği için at ile diyetleri tahmin edebileceğiniz gibi farklı. At çimen yani selülozu sindirebilir, insan ise sindiremez. O zaman şöyle bir cümle yanlış olmaz, ‘’insanlar kendileri için ürettikleri veya topladıkları yiyecekleri atlar ile paylaşmışlardır’’. En iyi ihtimalle yulaf hem hayvan hem de insan besinidir.
Fatih özkan
kaynaklar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/
https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/9900/Ballistic_Exercise_Versus_Heavy_Resistance.227.aspx
Bilimin mum ışığında yemek, beslenmenin biyokimyası. Prof.Dr. FİGEN GÜRDOL NOBEL YAYINLARI 2014.
