Foam Roller, Esneklik ve PNF
12 haftalık bir karşılaştırmada foam roller esneklikte 6,9 cm, PNF germe 5,1 cm artış sağladı. İki yöntem birbirine yakın; seçim hangisinin uygulanabilir olduğuna göre yapılabilir.
Foam roller salonlara girdi ve popüler şekilde kullanılmaya devam ediyor. Fakat teknik ve yöntem olarak nasıl yapalım sorusu hâlâ soruluyor. Isınmadaki yerini foam roller ile ısınmak performansı arttırır mı yazısında ele aldım. Yeni araştırmalar ve karşılaştırmalarla tekrar göz atalım.
Süre ne kadar olmalı?
Bir çalışmada hamstring kasına 5 ve 10 saniyelik foam roller uygulaması yapılıp ardından esneklik testi ölçüldü. Esneklikte yüzde 4,3'lük pozitif bir etki görüldü.
Yaygın kanı 10 saniyenin 5 saniyeden daha yararlı olduğu yönünde. Grafikteki hata paylarına bakıldığında ise iki süre arasındaki farkın sanıldığı kadar keskin olmadığı görülüyor.
Peki diğer germe yöntemleriyle karşılaştırıldığında?
Esnekliği ve hareket açıklığını artırmak için profesyonellerin sık kullandığı yöntem PNF germedir. Foam roller'ı doğrudan PNF ile karşılaştıran bir çalışmayı inceledik.
PNF nedir?
Proprioseptif Neuromuscular Facilitation (PNF), kas elastikiyetini artırmak için kullanılan bir germe tekniğidir ve hem aktif hem pasif hareket açıklığı (ROM) üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
İki tekniği var. CR (kasılma-gevşeme) yönteminde hedef kasta maksimum kasılma yapılır, bırakılır ve kısa aralıklarla pasif germeler uygulanır.
CRAC yönteminde ise kasılma ve gevşemenin ardından ters yöndeki kasın kasılması istenir ve tekrarlanır. 6 saniye ortalamayla 3–6 tekrar şeklinde uygulanır; hem hedef kas grubuna hem antagonist kasa yapılır.
12 hafta sonunda hangisi önde?
12 hafta boyunca haftada 3 germe antrenmanı yapan katılımcılar üç gruba ayrıldı: bir grup PNF, bir grup foam roller uyguladı, bir grup da kontrol grubu olarak kaldı.
12 hafta sonunda esneklikteki artış foam roller grubunda 6,9 cm, PNF grubunda 5,1 cm, kontrol grubunda 2,1 cm oldu. İki yöntem de kontrol grubunun belirgin şekilde önünde ve birbirlerine yakın.
Foam roller neden işe yarıyor?
Birden fazla mekanizma rol alıyor olabilir. Bunlardan biri fasyayla ilgili: fasyanın kolajen yapısı travma, inflamasyon ve benzeri nedenlerle elastikiyetini kaybediyor ve sıvı oranı düşüyor.
Pischinger'in “ground regulation system” kavramında fasyanın ikinci bir sinir sistemi olduğu, hatta bu rolünün daha öne çıktığı savunulur.
Buna dayanarak, myofasyal release'in fasyanın esnekliğini artıracak sıvıyı üretmesi ve artan sinir iletimi sayesinde esnekliğin ve hareket açıklığının arttığı savunuluyor.
İkinci bir mekanizma kan akışıyla ilgili. Kasta oluşabilecek bir kan akış düzensizliği esnekliği olumsuz etkileyebiliyor; foam roller ile yapılan myofasyal release'in bu durumu azaltabileceğine dair kanıtlar var.
Bu yüzden foam roller, klasik germelerden birçok yönden ayrılıyor.
Sonuç ve pratik öneri
PNF ve foam roller'ın avantajları birbirine yakın denebilir. Haftada 3 gün, 30–40 saniye foam roller ile 50 saniye süren PNF germeleri benzer etkiler gösteriyor.
Foam roller'ın artısı ise şu: baskı yoluyla Golgi tendon organını uyarıyor ve masaj etkisiyle kan akışına da pozitif katkı sağlıyor. Bir de partner gerektirmiyor PNF genellikle bir uygulayıcı ister.
Golgi tendon organı, kas gerginliğindeki değişiklikleri algılayan proprioseptif bir duyusal reseptördür. İskelet kası liflerinin tendon geçişlerinde bulunur; bir çeşit gerim sensörü denebilir.
Fatih Özkan
