Statik germelerin maksimal kasılmaları negatif etkilediğini biliyoruz. Bu mekanizmanın temelinde kas-sinir iletiminde statik germelerin bir azalma yaratması var. Doğal olarak motor nöronlara ulaşan sinyalin şiddeti maksimal kasılmaların derecesini belirlediği için, kasılmada bir çeşit performans kaybı görülüyor.

Statik germelerin negatif etkilerini engellemek mümkün mü ?

Yapılan çalışmada 2 grup halinde 24 kişilik karma bir grup, 1 tekrar diz fleksiyonu (leg curl) maksimum testi yapıyor. Bir grup kg başına 6mg kafein alıyor diğer grup ise placebo grubu. Bir grup testten önce önce statik germe uyguluyor diğer grup hiçbir germe metodunu uygulamıyor.
Bu testte dünya doping ajansının belirlediği dozlarda kafein alarak bu etkiyi yok edebilirmiyiz ? Sorusunun cevabı arandı.
Kafein ve placebo tabletleri gruplara dağıtıldı ve antrenmandan 1 saat önce verildi.
Statik streching (30’’>) yapan sporcular direk maksimal diz fleksiyonu testine girdiler.
2 ayrı grup, 2 farklı yöntem karşılıklı değerlendirildi. Aynı gruplar 48 saat sonra aynı zaman ve durumda tekrar körlemesine gruplandılar ve test edildiler.
Sonuç: Statik germelerin maksimal kuvvete etkileri kafein tarafından azaltılamıyor ve anlamlı bir sonuç vermiyor.

Bu çalışma doping ajansının normal kabul ettiği sınırlar içinde kalarak performansı direk değil indirek arttırıcı bir yöntem bulunabilir mi sorusuna odaklanıyor. Başka bir değişle statik germenin pozitif etkisinin yanında negatif etkisi de olan ve pozitif yönünü korumak sureti ile negatif etkileri azaltılabilir mi ? şu an için cevap hayır. Peki statik germeyi nasıl uygulamalıyız ? Bu sorunun daha doğru şekli şu,

Hangi germe yöntemi ne kadar süre uygulanmalı ?

12 antrenmanlı erkek üzerinde yapılan diğer bir çalışmada maksimal kuvvete statik, dinamik ve propriooceptive neuromuscular facilition (pnf) in etkileri incelendi. 8 farklı deneysel yöntem belirlendi. Bunların 4ü tek tekrar maksimal leg press öncesinde yapıldı. Statik germe, balistik germe, pnf ve germe yapmadan teste başlanan yöntem.
Daha sonra bu yöntem maksimalin %80 i ile tekrarlandı. Submaksimal testlerde tekrar sayısına etkisi görülmek istenildiği için böyle test dizayn edildi.
Bu gruplar sit-and-reach testini (ayak ucuna uzanma testi) ayrıca testlerden sonra uyguladılar. Germe yapmayan grup haricinde diğer tüm gruplar hareket açıklığını geliştirdi.(r.o.m.)
En fazla gelişim gösteren germe yöntemi, pnf sonrasında balistik ve statik en sonda yer alıyor.
Kaldırılan maksimal kilonun %80 ile, çok tekrarlı olarak yapılan testte tüm germelerin tekrar sayısında azalmaya yol açtığı görüldü. Pnf 1 tekrar maksimal de bir azalmaya anlamlı oranda yol açtığı gözlendi. Diğer germe türlerinin bu çalışmada maksimal kaldırılan yüke etkisi görülmedi fakat diğer çalışmalardan böyle bir etkinin olduğunu biliyoruz.
Sonuç olarak, germelerin türüne zamanına göre farklılık gösterse bile kuvvet antrenmanlarının volümü ve tekrar sayısını azaltıcı etkileri açık. Kuvvet antrenmanlarından önce bunları yapmamak gerekir. Kesin bir dil ile söyleyebiliriz. Profesyonel halterciler ve powerlifter gibi sürekli kuvvet antrenmanı yapanlar pnf sonrası maksimal kuvvetin azalmasında çok kısmi bir azalma yaşayabilir bunu belirtmek lazım.

Statik germelerin süreleri nasıl olmalı ?

Yapılan çalışmada 32 kadın ve 19 erkek maksimal bench press ve leg press testleri öncesinde statik ve dinamik stretching uyguladı. Gruplar rast gele seçildi ve 72 saat sonra test tekrarlandı.
Statik streching belli kas gruplarına 3 set halinde 15 saniye olarak uygulandı ve set araları 10 saniye olarak belirlendi. Dinamik germeler ise kol savurma ve ayak savurma olarak tek hareket zamanı 2 saniye olarak belirlendi ve 30 saniye boyunca tekrar edildi. Set arası 10 saniye olarak belirlendi.
Göğüs ve bacak ısınmalarını takiben bench press ve leg pressde bir kaç kez maksimal deneme yapıldı ve en iyi derece kayıt edildi. Buradaki germelerin maksimal kuvvete herhangi bir nagatif etkisi görülmedi. Buna orta seviye statik stretching maksimal kasılmalarda performans kaybı yaşatmıyor diyebiliriz. Orta derece statik germe ise 15 saniyeden daha kısa olarak sınıflandırılabilir. Daha uzun germeler ise maksimal kuvveti etkiliyor.

Nasıl yapalım ?

Statik germeleri maksimal kasılmalardan mümkün olduğunca önce yapmak gerekir.
Maksimal kuvvet denemelerinden veya testlerinden önce statik germe yapıp halter kaldırmak doğru değil. Böyle bir alışkanlık varsa bu 15 saniyeyi geçmemeli.
Maksimal kasılmalara sıçrama, sürat, reaksiyon sürati dahil edilebilir.

Sıçramada ise statik germelerin tork kuvvetine daha fazla negatif etki yapabileceği öne sürülüyor. Statik germeler sıçramaları daha fazla negatif etkileyebilir. Her kası çekip bırakmak maksimal kasılmaları negatif etkilemiyor. Germenin türü, germenin uygulandığı zaman ve maksimal kasılmaya olan uzaklık zamanı belirleyici unsur.

kaynaklar;

https://www.readbyqxmd.com/read/18841081/pretesting-static-and-dynamic-stretching-does-not-affect-maximal-strengthhttps:
//www.readbyqxmd.com/read/29199789/caffeine-acute-static-stretching-and-maximum-knee-flexion-strengthhttps:

https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17120112