Kuvvet antrenmanları çocukların gelişimini engeller mi ?

Kuvvet antrenmanlarının çocukların boyunu kısaltacağı düşüncesi, bilimsel temeli olmayan ama hala yaygın bir mit. Özellikle alan dışı bazı çevrelerde sürdürülen bu yanlış inanç, yıllardır spor dünyasında dolaşan en büyük efsanelerden biri ve kaybolmaya da niyeti yok gibi duruyor. Bu inanış nereden türedi bilinmiyor.

Ağırlık kaldırmanın boy uzamasını durduracağı fikri çoğunlukla halterde başarılı olmuş kısa boylu sporculardan yola çıkarak türetilmiş olabilir. Bunun yanı sıra, büyüme plaklarına zarar verileceği ve bu nedenle boy uzamasının duracağı yönünde de bazı kaygılar vardır. Fakat bu endişeler çoğunlukla yanlış anlaşılmalarla beslenir.

Peki nedir bu büyüme plakları ?

Büyüme plakları, tıpta epifiz plakları olarak adlandırılır ve büyümekte olan çocukların uzun kemiklerinin uçlarına yakın bölgelerinde bulunan kıkırdak yapılar olarak bilinir. Kol ve bacak kemikleri gibi uzun kemiklerin ortası ile uç kısmı arasında yer alırlar ve çoğu uzun kemiğin her iki ucunda birer büyüme plakı bulunur. Bir çocukta bu plaklar kapanıp artık yeni kemik oluşumu tamamlandığında, kişi genetik potansiyeline uygun boy uzunluğuna ulaşmış olur. Doktorlar da bu plaklar üzerinden çocukların büyüme tahminlerini yaparlar.

Erkeklerde büyüme plakları genellikle 18–20 yaşları arasında kapanır. Ancak bu durum kişiden kişiye farklılık gösterebilir; bazı bireylerde bu süreç 21–22 yaşlarına kadar devam edebilir. Plakların kapanmasıyla birlikte testosteron hormonu düzeyleri yükselir ve boy uzaması da sona erer. Evet, bu plaklara zarar verilirse büyüme etkilenebilir, ancak bu tip yaralanmalar genellikle kuvvet antrenmanı sırasında değil, düşme ya da darbe gibi travmalarda oluşur. Yani uygun şekilde planlanmış ve uzman gözetiminde yapılan kuvvet antrenmanları, büyüme plakları için bir tehdit oluşturmaz. Tam aksine, bu tür egzersizlerin çocuklara pek çok faydası vardır. Amerikan Pediatri Akademisi’nin yaptığı açıklamalara göre, düzgün şekilde programlanmış kuvvet antrenmanlarının çocuklarda büyümeyi, fiziksel sağlığı ya da kalp-damar sistemini olumsuz etkilemediği ifade edilmiştir. Aynı şekilde, çeşitli bilimsel çalışmalarda da bu görüş desteklenmektedir. Örneğin, Pierce ve arkadaşlarının yaptığı bir araştırmada, halter antrenmanları yapan çocuk ve gençlerin hem fiziksel hem de psikolojik olarak olumlu gelişmeler gösterdiği tespit edilmiştir.

Çocuklar için kuvvet antrenmanlarına başlama yaşı kaç olmalı ?

Çocuklar ve ergenlerde kuvvet antrenmanına başlamadan önce, hem fiziksel hem psikolojik olarak hazır olup olmadıkları dikkatle değerlendirilmelidir. Özellikle bu yaş grubundaki bireylerin egzersizden keyif almaları ve başarı hissi yaşamaları önemlidir. Eğitmenler, çocuklara gerçekçi hedefler koymalı, başarısızlık durumlarında destekleyici olmalı ve aşırı baskıdan kaçınmalıdır.

Çocukların gelişim süreci bireysel farklılıklar gösterir. Aynı yaşta olan iki çocuğun fizyolojik ve duygusal olgunluğu birbirinden farklı olabilir. burada özellikle aynı yıl doğanların arasında bile yılın ilk ayları doğanlar ile son aylarında doğanlar arasında ciddi fizyolojik farklar vardır. Bu nedenle eğitmenlerin, sadece yaşa değil, çocuğun olgunluk seviyesine göre hareket etmesi gerekir. Antrenörlerin bu farkları gözlemlemesi gerekir.

Uygun duygusal ve biyolojik olgunluğa sahip çocuklar için halter gibi kuvvet antrenmanlarına başlama yaşı genellikle 10–11 yaş civarı kabul edilir. Bu yaşta başlanarak uzun vadeli planlanmış bir antrenman programı ile çocuklar sadece sağlıklı gelişim göstermekle kalmaz, aynı zamanda üst düzey sportif başarı da elde edebilir.

Nitekim yapılan çalışmalar, genç yaşta uygun eğitimle tanıştırılan çocukların ilerleyen yıllarda ulusal ve uluslararası seviyelerde başarıya ulaşabildiğini göstermektedir. Örneğin bazı çocuklar, uzun süreli takip edilen antrenman programları sonunda Dünya Şampiyonaları’nda ve hatta Olimpiyatlar’da yarışma başarısı göstermiştir. Buna antrenman yaşı, antrenman geçmişi diyebiliriz.

Doğu Avrupa ülkelerinde de kuvvet antrenmanına başlama yaşı genellikle 10 yaş civarındadır ve bu yaş grubundaki çocuklar kapsamlı yetenek seçimi süreçlerinden geçirilerek eğitime dahil edilir. Programlar, genel fiziksel gelişim odaklı başlanıp zamanla spora özgü becerilere yönelir. Ayrıca düşünülenin aksine sportif yaralanma riskleri düşüktür. Yapılan çalışmada halter ve benzeri branşlarda sportif yaralanma riski her zaman mevcuttur. Fakat halter gibi branşlarda çocuk ve ergenlerin yaralanma oranları oldukça düşüktür. Ciddi yaralanmalar nadiren görülür. yapılan çalışmada, ilginç bir şekilde, 7 ila 16 yaş arasındaki 70 çocuğun (1 kız, 69 erkek) bir yıl boyunca katıldığı halter antrenmanları ve yarışmalarında, hiçbir antrenmanı yaralanma nedeniyle kaçırılmadığı görülmüştür. Bu enteresan bir veridir. Devam edersek, çalışmada teknik beceriye büyük önem verilmiş, sporcuların yalnızca uygun form ve yeterli teknik sergiledikleri sürece maksimum veya maksimuma yakın ağırlıkları kaldırmalarına izin verilmiştir. Teknik bozulduğunda ise anında müdahale edilerek daha fazla deneme yapılmasına izin verilmemiştir.

Beklendiği gibi Antrenman verileri ve performans ölçümleri, hem kız hem erkek çocuklarının kuvvet ve patlayıcı güçlerinde anlamlı gelişmeler gösterdiğini ortaya koymuştur. Bu da uygun programlama ve gözetim altında yapılan halter antrenmanlarının çocuklar için hem güvenli hem de etkili bir gelişim aracı olduğunu göstermektedir.

''Aşağıdaki tablo yaş cinsiyet ve antrenman stratejileri açısından belirli bir fikir verebilir''.

2023 yılında yapılan bir sistematik incelemede ise, direnç antrenmanının çocuklar ve gençlerin sadece fiziksel gelişimine değil, aynı zamanda akademik başarılarına ve görev odaklı davranışlarına da küçük ama anlamlı katkılar sağladığı belirlenmiştir. Disiplin, zaman yönetimi ve özgüven gibi kavramlar üzerinden yapılan bu çıkarımlar, eğitim hayatını da olumlu yönde etkileyebilmektedir fakat aşırı büyük bir yarar beklenmemelidir. Aslında bu durum, spor dünyasında antrenörlerin uzun yıllardır gözlemlediği bir gerçektir, ancak şimdi bilimsel olarak da doğrulanmış durumda.

Diğer bir çalışmada ise 12-13 yaş gruplarının 8 hafta boyunca haftada 2 gün ve 1 gün kuvvet antrenmanı yapan karma gruplar maksimal kuvvetlerini %14-24 arasında arttırdı. Cinsiyetler ve yaş grupları arasında yüzdesel artışlarda bir fark yok. Kuvvet antrenmanlarına dayanıklılık koşuları ekleyen grupların maksimal kuvvetlerindeki artış da daha fazla bunu da belirtmek lazım.

Kuvvet konusuna devam edersek, çocuklarda kas gelişimi çoğunlukla kas hacmindeki artışla değil, sinir sistemiyle kaslar arasındaki iletişimin güçlenmesiyle yani nöromüsküler adaptasyonla gerçekleşir. Nöron sayısı ve nöron-beyin ilişkisi daha önemlidir. Dolayısıyla "çocuk çok kaslı olur", "bedeni ağırlaşır, boyu uzamaz" gibi korkular bilimsel olarak geçerli değildir. Zaten kas hacminin belirgin şekilde artması için yıllarca düzenli ve yüksek şiddet ve hacimde antrenman gerekir. Ayrıca detaylı beslenme listeleri olmaz ise olmazdır. Bu da küçük yaş grupları için pek mümkün değildir. Çocuğunuz böyle bir durumda ise boşuna canınızı sıkmayın.

Kısacası, çocukların ağırlık çalışması yapması ya da kuvvet antrenmanı uygulaması büyümeyi durdurmaz. Eğer bu antrenmanlar yaşa, gelişim düzeyine ve teknik kapasiteye uygun şekilde planlanır ve uzman eşliğinde uygulanırsa, çocuklar için tamamen güvenlidir. Üstelik sadece fiziksel olarak değil, zihinsel olarak da gelişime katkı sunar. Bu nedenle kuvvet antrenmanları çocuklar için hem güvenli, hem faydalı, hatta hayatlarının ileriki dönemleri için önemli bir temel oluşturacak kadar değerlidir.

Fatih Özkan

Kaynaklar;

• https://publications.aap.org/pediatrics/article/145/6/e20201011/76942/Resistance-Training-for-Children-and-Adolescents?autologincheck=redirected
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8669931/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01881-6
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12495243/