Antrenmanın Karakterini Belirlemek

Antrenmanın Karakterini Belirlemek

Bir antrenörün ya da sporcunun ilk sorması gereken soru: "Antrenmanda ne değişir?"

Bu sorunun cevabı, birçok soruyu halihazırda sorulmadan cevaplar. Bilimsel yöntemin başı bu kabul edilir. Antrenman tanımları içinde en verimli görünen tanım: Zor şartlara uyum sağlamak ve baş edebilmek için yapılan planlı çalışmalar. Buradaki kilit cümle uyum, yani adaptasyon.

Sözlük anlamı: Yeni duruma uyum sağlamak için yaşanan değişiklikler.

Form tutan, ağırlık kaldıran, koşan vb. işleri yapan bir insanda değişim ve adaptasyon birbirlerinin nedenleridir. Antrenman, antrenman sonrası değişiklikler ve adaptasyon süreci, uyum sürecinin evreleridir. Bu etkileri belirleyen durum ise antrenmanın ilkeleri, diğer bir anlamıyla antrenmanın kimliğini belirleyen ögelerle açıklanabilir.

Antrenman → Antrenman Sonrası Etkiler → Adaptasyon Süreci → ADAPTASYON

Yapılan antrenmanın tek veya toplam olarak miktarının uygulanmasıyla ilgili antrenman bilimciler birçok soru sormuşlardır: Ne miktar? Nasıl bir program? Ne kadar? Zorluk derecesi? Ne kadar sıklıkla?

Bu durumları bilim insanları yüklenme ve yorgunluk ilkesiyle açıklamışlardır.

Jones ve arkadaşları bu ilkeleri şu şekilde açıklamıştır:

• Antrenman sıklığı
• Antrenmanın şiddeti
• Antrenmanın kapsamı
• Antrenmanın hacmi
• Antrenmanın süresi

Bu tanımlara yüklenme öğeleri ve bileşenleri adı da verilmektedir. Bunların nasıl işlev gördüğünü ve antrenman planlarken antrenörlerin işini nasıl kolaylaştırdığını, maddeleri açıkladıkça göreceğiz.

KAPSAM

Yüklenme zamanlarının toplamı, antrenman süresiyle karıştırılmamalıdır. Kapsam, antrenmanda yapılan işin toplamıdır. Zamana bağlı kapsam, relatif ve mutlak kapsam olarak iki bölüme ayrılır. Relatif yani göreceli kapsam, takım sporları için geçerli olup antrenman süresindeki toplam kapsamı ifade eder. Mutlak kapsam ise bir sporcunun toplam kapsam içinde uyguladığı çalışmaları ifade eder. Futboldan örnek verirsek, bir oyuncunun maç içinde kaç km koştuğu mutlak kapsama örnektir.

Basamaklamanın temeli burada yatar. Verim düzeyinin artması için basamaklama, basamaklama için ise mutlak kapsam bilinmelidir. Diğer örnekler olarak bir halter antrenmanında kaldırılan toplam ağırlık (kg cinsinden) ve futbol maçında atılan sprintlerin analizi verilebilir.

Sporcuların antrenmanlardan sonra toparlanma yetenekleri, antrenman planlamasında uygulanan kapsamla doğru orantılıdır. Toparlanmanın planlanması için kapsamın planlanması gerekir.

Kapsam artırma yöntemleri farklılık gösterse de temel üç kriter vardır:

1. Antrenman sıklığını artırmak
2. Birim antrenmandaki kapsamı artırmak
3. Her ikisini birlikte artırmak

HACİM

Hacim basitçe "ne kadar? sorusuna cevap verir. Belirli bir zaman diliminde yapılan toplam antrenman miktarıdır. Toplam antrenman saati, antrenman sayısı, tekrar sayısı ya da koşulan toplam mesafe gibi rakamlarla ifade edilir.

Platonov'un (2004; 2017) sistemine baktığımızda hacmin nasıl somutlaştığını görebiliriz. Bir yılda sporcular maksimum 1400–1500 saat antrenman yapabilir. Bu da en yoğun mikro döngülerde haftada 12–15 antrenmana ve yıllık toplam 600–700 antrenmana denk gelir. Bazı yıllarda ise bu rakamlar 900–1000 saate ve yıllık 350–400 antrenmana kadar düşürülebilir.

Burada kritik olan hacim ile şiddet arasındaki ters ilişkidir. Şiddet arttıkça hacim azalır çünkü organizma yüksek şiddetteki çalışmaları uzun süre sürdüremez. Platonov bazı dönemlerde toplam hacimde %20–40 oranında bilinçli bir düşüş yapılması gerektiğini söyler. Bu yaklaşım adaptasyonu önler ve antrenmanın niteliksel yönlerine odaklanma imkanı verir.

Örneğin bir haftalık antrenman programında toplam 5 antrenman yapıldığını ve her antrenmanda 60 dakika çalışıldığını varsayalım. Haftalık hacim 300 dakikadır. Ancak bu 300 dakikanın içinde ne kadar yüksek şiddette çalışıldığı, kapsamın alanına girer.

Kapsam ve Hacim Ayrımını daha detaylı ele alalım,

Kapsam ve hacim kavramları sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da aralarında temel bir ayrımvardır. Tekrar edersek, Platonov'un sistemine göre hacim, "ne kadar?" sorusuna cevap verir: Belirli bir zaman diliminde yapılan toplam antrenman miktarını ifade eder ve toplam antrenman saati, seans sayısı, tekrar sayısı ya da toplam mesafe gibi nicel büyüklüklerle ölçülür. Kapsam ise "ne?" sorusuna cevap verir: Antrenmanın içeriğini ve niteliğini tanımlar; yani yapılan işin genel hazırlık mı yoksa branşa özgü mü olduğu, teknik-taktik mi kondisyonel mi olduğu gibi nitel ayrımları kapsar. Platonov'a göre antrenman sürecinin bileşenlerinin sırası ve oranının hedeflere uygun planlanmaması, antrenman etkinliğinde ciddi düşüşe neden olur. Ayrıca sürantrenmanı önlemek için toplam antrenman yükü hacminin maksimum değerin %50-55'ini aşmaması gerektiğini vurgular. Bu iki kavramın doğru dengelenmesi, periyodizasyon modelinin temel taşıdır.

Kısaca Platonov'un ayrımı şöyle özetlenebilir: Hacim "ne kadar?" sorusuna, kapsam ise "ne?" sorusuna cevap verir. Hacim niceldir (saat, tekrar, km), kapsam ise niteldir (genel-özel, teknik-taktik). Biri sözelci diğeri sayısalcı diyebiliriz.

Fitness için değerlendirirsek 60 dk kuvvet antrenmanı yaptım cümlesinde dakika hacimi, kuvvet ise kapsamı belirtir.

ŞİDDET

Antrenmanın şiddeti, birim zaman içerisinde yapılan iş ya da enerji çıktısı olarak tanımlanır. Antrenman şiddetinin yükselmesi, birim zamanda daha yüksek iş yapabilme olarak özetlenebilir. Yüksek şiddet gereken (örn. halter) yüklenmelerde daha büyük sinir-kas uyarımı gerekir. Bu uyaranın büyüklüğü aşağıdaki şartlara bağlıdır. Bir başka örnekle açıklayalım: Dakika başına ürettiğimiz elektriği artırmak. 10 dakika koşarak 60 watt'lık bir ampulü yakabildiğimizi varsayalım. O ampul 100 W olduğunda, onu yakmak için koşu hızımızı artırmamız gerekecektir.

• Yüke
• Uygulama hızına
• Yorgunluk büyüklüğüne
• Antrenmanın biçimine

Şiddet değerlendirmeleri branşa özgüdür. Hızla ilgili sporlarda m/sn ya da watt, kuvvetle ilgili olanlarda ise tek ya da çok tekrar maksimal kaldırışlar veya güç çıktısı olarak ölçülmektedir. Takım sporlarında kalp atım hızı ya da maksimal kalp atımının yüzdesiyle ölçülmektedir. Ayrıca anaerobik eşikle ilişkili kalp atım hızı da kullanılır. Futbolda gelişen analiz programları yardımıyla maksimal koşu mesafeleri, maksimal hız ile ortalama hız ve bunların nabızla birleşimini değerlendiren analiz çıktıları elde etmek mümkündür.

Antrenman şiddetini belirlemenin diğer bir yöntemi ise antrenmanda ya da müsabakada kullanılan birincil enerji sistemlerinin belirlenmesidir.

ENERJİ SİSTEMLERİ VE ANTRENMAN ŞİDDETİ

Vücudumuz hareket için gereken enerjiyi (ATP) üç temel sistem aracılığıyla üretir. Bu sistemlerin hangisinin baskın olduğu, antrenmanın şiddeti ve süresine doğrudan bağlıdır.

Birinci sistem fosfokreatin (ATP-CP) sistemidir. Bu sistem, 0–10 saniye arasındaki maksimal eforlar için devreye girer. Sprint başlangıçları, halter kaldırışları ve ani sıçramalar bu sisteme örnektir. Yeniden dolumu yaklaşık 2–3 dakika sürer ve bu süre, setler arası dinlenme planlamasında belirleyicidir.

İkinci sistem anaerobik glikoliz (laktik asit sistemi) olarak bilinir. 10 saniye ile yaklaşık 2 dakika arasındaki yüksek şiddetli çalışmalarda ağırlıklı olarak kullanılır. 400 metre koşusu, tekrarlı sprint serileri ve yüksek tempolu rally'ler bu sisteme örnek verilebilir. Laktat birikimi yorgunluğun ana nedenidir ve toparlanma süresi buna göre planlanmalıdır.

Üçüncü sistem ise aerobik sistemdir. 2 dakikanın üzerinde süren orta ve düşük şiddetteki aktivitelerde baskın olan bu sistemde ATP, oksijen kullanılarak daha yavaş ancak sürdürülebilir biçimde üretilir. Uzun mesafe koşuları, bisiklet ve yüzme gibi dayanıklılık aktiviteleri bu sisteme dayanır.

Antrenman planlamasında hangi enerji sisteminin hedeflendiği, hem şiddeti hem de dinlenme aralıklarını doğrudan belirler. Örneğin fosfokreatin sistemini geliştirmek isteyen bir antrenör, kısa süreli maksimal tekrarlar ve uzun dinlenme aralıkları planlamalıdır; anaerobik kapasiteyi artırmak isteyen ise daha kısa dinlenmelerle yüksek şiddetli tekrarları tercih etmelidir.

YOĞUNLUK – SIKLIK

Sıklık, antrenmanın tekrarlanma oranı olarak tanımlanabilir. Antrenmanın yoğunluğu ise antrenmanın çalışma ve yenilenme evreleri arasındaki ilişkiyi gösterir. Yüksek yoğunluk, antrenman aralarının kısa olması anlamına gelir.

Burada en büyük zorluk toparlanmanın planlanmasında yatar. Bir antrenmanda yapılan işin şiddeti ve kapsamı (relatif–mutlak), sonraki antrenmanın bir nevi karakterini etkiler.

Bunların değerlendirilmesini ise yoğunluk ve sıklık doğrudan etkiler. Bunların birbirinden bağımsız olduğunu düşünmek, erken form, sportif yaralanma ya da müsabakaya yetersiz formla çıkmak anlamına gelir.

Genel bir haftalık programda altı antrenman planlandığını varsayalım: İki kuvvet, üç dayanıklılık ve bir reaksiyon sürati antrenmanı yaptık. Genel sıklık altı, kuvvetin haftalık yoğunluğu iki, dayanıklılığın üç şeklinde değerlendirilebilir. Basamaklama yapmak için maksimal nabzın belirlenmesi, kuvvet için ise maksimal kuvvetin bilinmesi gerekir. Bunların yüzdelik dilimlerine göre planlanan antrenman, egzersizin karakterini belirleyeceği için sıklık ve yoğunlukla yakından ilgilidir.

SÜPERKOMPANZASYON (AŞIRI TOPARLANMA)

Adaptasyon sürecinin en kritik kavramlarından biri süperkompanzasyondur. Bir antrenman yüklemesinden sonra organizma yorulur ve performans geçici olarak düşer. Yeterli dinlenme sağlandığında vücut yalnızca eski seviyesine dönmekle kalmaz, bir önceki seviyenin biraz üzerine çıkar. İşte bu fazladan toparlanma sürecine süperkompanzasyon denir. Form tutmanın en temel özelliğidir. Bir nevi kapasite arttırımıdır.

Antrenman planlamasının temel mantığı burada yatar: Bir sonraki antrenman, süperkompanzasyon penceresine denk gelmelidir. Çok erken uygulanırsa organizma henüz toparlanmamıştır ve performans düşer; bu durum sürantrenmanın kapısını aralar. Çok geç uygulanırsa süperkompanzasyon etkisi kaybolmuştur ve sporcu eski seviyesine geri döner; bu da gelişimin durması anlamına gelir.

Süperkompanzasyonun süresi, antrenmanın şiddetine, kapsamına ve sporcunun bireysel toparlanma kapasitesine göre değişir. Genel bir kural olarak düşük şiddetli dayanıklılık antrenmanlarından sonra 24–48 saat, yüksek şiddetli kuvvet antrenmanlarından sonra 48–72 saat, maksimal yüklenme içeren antrenmanlardan sonra ise 72 saat ve üzeri toparlanma süresi gerekebilir.

Bu kavram, yazının önceki bölümlerinde ele alınan sıklık ve yoğunluk ilkelerinin neden birbirinden bağımsız düşünülemeyeceğini de somut biçimde açıklar.

ÖRNEK MİKRODÖNGÜ: HAFTALIK ANTRENMAN PLANI

Teorik kavramları somutlaştırmak için genel bir sporcuya yönelik örnek bir haftalık mikrodöngü şeması oluşturabiliriz:

Pazartesi günü yüksek şiddetli kuvvet antrenmanı (maksimal kuvvet, %85-95 1TM) yapılır. Salı günü düşük şiddetli aerobik dayanıklılık çalışması (maksimal nabzın %60-70'i) ve toparlanma egzersizleri planlanır. Çarşamba günü orta şiddetli sürat ve reaksiyon çalışması uygulanır. Perşembe günü aktif dinlenme ya da hafif mobilite çalışması tercih edilir. Cuma günü orta-yüksek şiddetli kuvvet dayanıklılığı (tekrarlı kuvvet, %65-75 1TM) yapılır. Cumartesi günü yüksek şiddetli anaerobik dayanıklılık (interval antrenman, maksimal nabzın %85-95'i) uygulanır. Pazar günü ise tam dinlenme günüdür.

Bu planda dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır: Pazartesi yüksek şiddetli kuvvet antrenmanının ardından salı günü düşük şiddetli çalışma planlanmıştır; bu, süperkompanzasyon için toparlanma süresi tanır. Perşembe aktif dinlenme, haftanın ortasında biriken yorgunluğu dağıtmak için yerleştirilmiştir. Hafta içinde hem fosfokreatin (sürat), hem anaerobik (sürat v.b.), hem de aerobik (dayanıklılık) enerji sistemleri hedeflenmiştir.

Bu örnek genel bir çerçevedir; branşa, sporcunun seviyesine ve dönemin hedeflerine göre şiddet, hacim ve sıklık oranları değiştirilmelidir.

Fatih Özkan

KAYNAKLAR

• Jones, A.M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373–386.
• Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.). Human Kinetics.
• Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Human Kinetics.
• Selye, H. (1956). The Stress of Life. McGraw-Hill. (Genel adaptasyon sendromu – süperkompanzasyonun teorik temeli)
• Gastin, P.B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725–741. (Enerji sistemleri bölümü)
• Bishop, P.A., Jones, E., & Woods, A.K. (2008). Recovery from training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015–1024. (Toparlanma ve süperkompanzasyon )
• Letzelter, M. (1978). Trainingsgrundlagen. Rowohlt Verlag. (Artan yüklenme ilkesi ve basamaklama modeli)
• Issurin, V.B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206. (Periyodizasyon ve mikrodöngü planlaması )
• Impellizzeri, F.M., Rampinini, E., & Marcora, S.M. (2005). Physiological assessment of aerobic training in soccer. Journal of Sports Sciences, 23(6), 583–592. (Futbolda şiddet ölçümü ve kalp atım hızı referansları)
• Platonov, V.N. (2004). Sistema podgotovki sportsmenov v olimpiyskom sporte [Olimpik sporda sporcuların hazırlanma sistemi]. Olimpiyskaya Literatura. (Yüklenme bileşenleri ve hacim-kapsam ayrımı)