Bulgarian split squat nedir ?

Spor piyasasında "Programınızda squat yoksa, programınız yoktur" son yılların en popüler sözlerinden biridir. Sovyet ve Avrupa spor camiasında ise aşağı yukarı 50 senedir söyleniyor. Hatta halter sporcularının sloganı olmuştur. Ancak son yıllarda, bazı antrenörler söylemlerini farklılaştırmaya başladılar. "Egzersizlerin Kralı"nın artık eski usul olduğunu ve Bulgarian split squat'ın tek bacaklı bir egzersizle değiştirilmesi gerektiğini iddia ettiler. Fakat bu yeni bir çıkış değildi. Daha önce de yaşandı.

Bulgarian split squat'ın kökeni ?

Rus halter antrenörleri tarafından yazılan makaleler olsa da, bunlara Batı'da hep şüpheyle bakıldı. Hatta Sovyet sporcuların, Amerikalıların kendilerini taklit edip etmeyeceğini görmek için uluslararası yarışmalar öncesinde tuhaf egzersizler yaparak eğlendiklerine dair hikayeler bile vardır.

1989'da Muscle and Fitness dergisinde "Bulgar Bacak Antrenmanlarının Sırları" başlıklı bir makalenin yayınlanmasıyla hayal kırıklığımız sona erdi; ya da biz öyle düşündük. Artık Sovyetlerin başarı mucizesini öğrendiklerini düşündüler. Makale, halter tarihçisi Dr. Terry Todd ve Bulgar halter ve kuvvet antrenörü Angel Spassov tarafından yazılmıştır. Spassov, çoğu Amerikalı halterci tarafından bilinmese de, Bulgardı ve bu yüzden onların antrenman metotları hakkında fikir sahibiydi.

Bir atlet olarak Todd, resmi olarak 350 kg squat yapan ilk erkekti ve eşi Dr. Jan Todd ise resmi olarak 200 kg squat yapan ilk kadındı. Bir doktora öğrencisi olarak Todd, kendisini halter tarihini korumaya adamıştı ve squat yapmanın dizlere zarar verdiğine dair mitlerin yıkılmasında etkili oldu. Ayrıca Austin'deki Texas Üniversitesi'ndeki H.J. Lutcher Stark Fiziksel Kültür ve Spor Merkezi'ne içerik sağlayan itici güçtü. Şunu belirtmek lazım: eskiden kuvvet antrenmanlarına bu çağdaki gibi bakılmazdı. Boy kısaltan, insanı sakatlayan bir branş olarak görülürdü.

Bondarchuk ve Verkhoshansky Etkisi

Todd ve Spassov'un makalesi, Anatoliy Bondarchuk'un çalışmalarını tartışarak başladı. Bondarchuk çekiç atmada Olimpiyat altın madalyası kazanmış, aynı etkinlikte iki kez Olimpiyat altın madalyası kazanan birine antrenörlük yapmış ve spora özel antrenman hakkında kapsamlı yazılar yazan bir antrenördü. Bondarchuk tartışmasız bir atletizm efsanesidir. Todd ve Spassov'a göre Bondarchuk, squat yapmadan geliştirilen kuvvet ve gücün spora iyi aktarıldığına inanmıyordu. Bondarchuk'un argümanlarından biri de bizim ülkemizde çok bilinen bir argümandır: halterden başka, tam squat (derin squat da denebilir) pozisyonunu içeren başka bir spor dalı olmadığını haklı olarak ileri sürdü.

Todd ve Spassov ayrıca squat hareketlerinin bele bindirdiği stresin riske atılmaya değmeyebileceğini iddia ettiler. Ne kadar stres? Bondarchuk'a göre, sırtın alt kısmındaki sıkıştırma kuvvetleri, ayakta durma pozisyonundaki ağırlığın en az iki katıdır. Bu nedenle, 100 kg squat yapan bir atlet, alt omurgaya 200 kg baskı uygulayacaktır ve hızlı bir şekilde kaldırma yaparken bu yük artacaktır. Bunu bir de 50 kg ile lunge hareketi yaparken düşünün, risklerin artacağı ortadadır.

Sorunu başka bir yönden ele alan Rus atletizm antrenörü Profesör Yuri Verkhoshansky, kendisi gelmiş geçmiş en büyük spor bilimcilerinden biridir, atıcıları kış sebebiyle salonda fazla antrenman yaptırmak zorunda kaldı. Şöyle bir çözüm düşündü: squatları kısalttı, yani çeyrek squatlar denedi.

Çeyrek squatta tam squattan çok daha fazla ağırlık kullanabileceğiniz için, Verkhoshansky'nin sporcularının çoğu, bunları yaparken bel ağrısından şikayet etti. Squatların genel problemi yalnızca kalça ve bacak hareketi olarak düşünülmeleridir. Çok az antrenör omurgayı hesaba katarak program planlaması yapar. Fakat bu problem, Verkhoshansky'ye pliometrik antrenmanları geliştirmesi için ilham verdi. Bu yöntem, 12 olimpik sporcusunun madalya seviyesine ulaşmasına yardımcı oldu.

"Yani tam squatlara duyulan korku çeyrek squatlara, çeyrek squatlarda yaşanan sorunlar ise pliometrik antrenmanlara kapı aralamış oldu. Hayat bazen gerçekten ilginç olabiliyor."

Vücut geliştirme topluluğunun desteğini isteyen Todd ve Spassov, tek bacak antrenmanları ve bacak gelişimi hakkında squat karşıtı propagandalarını güçlendirdiler. Squat destekçileri ile tek bacak lunge ve split squat savunan antrenman bilimci ve antrenörlerin savaşı başlamıştı demek yanlış olmaz.

Sovyetler Birliği ve Bulgaristan'daki antrenörlerin fark ettiği şey, hem haltercilerin hem de diğer spor dallarında squat hareketini bırakıp yüksek step-up kullanan (yüksek kasaya adımlama) sporcuların, yalnızca squat yapanlara göre daha eksiksiz bir kas gelişimi elde ettikleriydi. Antrenörlerin çoğu, yüksek basamaklarla çalışan kişilerin (merdiven antrenmanları vb. yapanlar) bacaklarının, squat'ın yanı sıra, sprint ve atlama yapan birinin bacaklarına daha çok benzediğini söylüyordu. Tabii bunlar 70'li yılların sadece kişisel görüşleri, ortada çok fazla bilimsel veri yoktu. Olsa bile siyasi kamplaşma nedeniyle paylaşılmıyordu. Fakat ortada duran gerçek şuydu: basamak çalışmaları, tek bacak lungelar, Bulgarian squatlar denge gerektiriyor ve daha fazla kası harekete geçiriyor, daha dolgun, daha düzgün bir gelişim sağlıyordu. O dönemde pelvis hizalanması vb. çok düşünülen ve bilinen konular değildi. Yorumlarda bu zamana göre biraz enteresan çünkü bilimsel çevrelerde "dolgun" vb. terimler pek kullanılmaz.

Spor özgüllüğü, daha az yaralanma riski ve simetrik bir vücut; tüm bunlar antrenmanlarınıza tek bacak hareketlerini eklemeyi düşünmek için geçerli nedenlerdir. Ancak Todd ve Spassov'a göre, Bulgar atletizm ve halter takımlarında yüksek adımlama (step-up) lehine squat bırakılmaya başlandı. O zamana kadar, birçok Sovyet halterci bu tartışmayı bir kenara bırakmış ve koparmada ve silkmede her zamankinden daha yüksek ağırlıklar kaldırıyordu. İlginç dönemler yaşanıyordu.

Silkmede 265 kg ile dünya rekoru olan Leonid Taranenko'nun dört yıldan fazla bir süredir tek bacak antrenmanı yaptığı, squatları ısınma harici yapmadığı antrenörü tarafından açıklanınca, halter ve antrenman bilimi dünyasında bir şok etkisi yarattı. Kendisi Belarus asıllıydı. Tabii bunların hepsi bilimsel makaleler şeklinde gelişmiyordu, fakat burada bir makale yayınlandı. Yazı Spassov ve Todd tarafından bir fitness dergisinde "Bulgarian Leg Training Secrets" başlığıyla 1989 yılında yayınlandı.

Taranenko, +110 kg'de, 1988'de silkmede 266 kg kaldırarak bir dünya rekoru kırdı. Bu rekor henüz kırılmamış olarak duruyor.

Makalenin yayınlanmasından sonra, Spassov Amerika Birleşik Devletleri'ne geldi ve tek bacak antrenmanının faydalarını savunmaya devam etti. Spassov, Bulgar haltercilerle olan deneyimlerini paylaşmanın yanı sıra, tek bacak antrenmanına odaklanan sporcuların sergilediği inanılmaz başarılardan bahsetti.

Pliometrik antrenmanların entegrasyonu

Bunun yanı sıra pliometrik antrenman metotları da branşların neredeyse vazgeçilmezi haline geliyordu. Bu yıllardan önce sıçrama çalışması yapan halterciler pek görülmezdi. Bir futbol sahası boyunca 106 inç (yaklaşık 270 cm) yüksekliğinde engeller yerleştirildi. 1988 üç adım atlama Olimpiyat şampiyonu Khristo Markov, Spassov'a göre, tek ayak üzerinde zıplayarak ve her engel arasında yalnızca bir kez yere dokunarak sahayı geçebiliyordu.

Diğer bir antrenör, Ivan Abadjiev, Bulgaristan Milli Halter Takımı'nın eski baş antrenörüydü ve hâlâ Bulgar antrenman yönteminin babası olarak kabul edilmektedir. 12 Olimpiyat şampiyonu ve 57 dünya şampiyonu çıkarmıştır.

Sporcularından en ünlüsü hepimizin gururu Türkiye'nin gelmiş geçmiş en büyük sporcusu "Cep Herkülü" lakaplı Naim Süleymanoğlu 51 dünya rekoru kırdı, üç olimpiyatta altın madalya kazandı ve tarihin en büyük haltercilerinden biri olarak kabul edilmektedir.

Abadjiev'e antrenmanlarında step-up ve lunge kullanımı sorulduğunda, sporcularının bu iki egzersizi asla yapmadığını kesinlikle ve açıkça belirtmiştir. Abadjiev'in ödüllü diğer sporcularından biri, 1992 ve 1996 Olimpiyat Oyunlarında madalya kazanan Stefan Botev'di. Stefan Botev, yapılan bir röportajda kararlı bir şekilde Bulgar haltercilerin hiçbir zaman step-up yapmadıklarını, ancak tabii ki sık sık ve ağır squatlar yaptıklarını belirtmiştir. Dragomir Cioroslan, 1984 Olimpiyat Oyunlarına hazırlanırken milli takım antrenörü Ivan Abadjiev'in altında çalışmış Rumen bir halter antrenörüdür. Colorado Springs Olimpik Eğitim Merkezi'nde sporculara antrenörlük yaparken Bulgar halterciler için birincil bacak egzersizlerinin front squat ve klasik squat olduğunu ve Bulgar Milli Takımında tek bacak egzersizleri yapan hiçbir halterci görmediğini söylemiştir. Kısacası, silkme dünya rekortmeni squat yapmayı bırakmamıştı. Sovyet bloğu içinde her antrenör farklı bir yöntem izliyordu.

Spassov hareketin tekniği ile ilgili detaylı açıklamalar yapmıştır, Bulgarian split squat ile ilgili kilit noktalarından birinin, arka ayağın yerden yalnızca 4-6 inç yükseltilmesi ve ayak parmak uçlarının platformda olması gerektiğini belirtmiştir. Bu nedenle, arka bacak egzersize daha aktif olarak katılır. Buna karşılık, birçok kaynak arka ayağın yaklaşık diz yüksekliğine kadar yükseltilmesi gerektiğini savunmaktadır; fakat bu, egzersizin hareket aralığını sınırlamaktadır.

Bulgarian split squat klasik squat gibi tam bir hareket aralığı oluşturmaz.

Bulgarian split squatı destekleyenlerin ortak noktalarından biri, bunların diğer bacak hareketlerinden daha fazla kuvvet antrenmanı etkisi sağlamasıdır. Bu ne demek? Örneğin 100 kg squat yapabilen biri, Bulgarian split squat ile her bacakta 60 kg kullanabilir (60 + 60 = 120 kg). Daha fazla toplam ağırlık daha yüksek yoğunluk, daha yüksek yoğunluk ise kasların daha fazla çalışması anlamına gelir.

"Buradaki asıl problem olimpik kaldırış tekniğindeki derin squat açısının Bulgarian split squat'da olmaması."

Stefan Botev silkmede 260 kg kaldırmış, iki kez olimpiyat altın madalyası kazanmıştır. Tek bacak çalışmalarını antrenmanlarında hiç kullanmamıştır.

Hareket açıklığı, hareketin hangi eklem açıları arasında olduğunu gösterir (ROM - Range of Motion). Bu durum hareket açısını branşın karakterine bağlar. Örnek olarak halter sporunda derin squatları yapmazsanız müsabakada yapmak zorunda kalırsınız fakat gerekli açılarda çalışmadıysanız, diz çevresindeki kaslar yeterince açısal olarak gelişmez ve bağ dokuları elastikiyetini kaybeder. Önce dezavantajlarına değinelim; avantajlarını yazının sonuna doğru ele alacağız.

Bulgarian split squat'ın dezavantajları

Bulgarian split squatta arka bacağın çok yüksek olmasının bir sorunu, omurgayı hiperekstansiyona sokmasıdır. Vücudu öne eğdiği için erektor spina ve sırt kasları izometrik olarak daha aktif olur. Ayrıca öndeki bacağınızı ne kadar çok bükerseniz, dize binen yük artar. Omuzlarınıza bir bar almak ise daha dik durmanız gerektiğinden stresi artırır çünkü dikey gelen yük, tek bacak havada olduğu için yere eşit dağılmaz.

Halihazırda aşırı derecede anterior pelvik tilte sahip olanlar için stres daha kötüdür. Bu kişiler için aşırı yükleme, rektus abdominis (karın kası) ve kalçayı anterior tilte zorlayan kasların (psoas gibi) yaralanmasına neden olabilir, hatta fıtığa yol açabilir. Sportif yaralanma önleme programları planlanırken bu bilgiler göz önünde bulundurulmalıdır.

Hareketin tekniğine devam edersek, Bulgarian split squatlarda arka bacağın kaldırılması pelvisin öne ve yana eğilmesine neden olabilir. Bel ağrısı konusunda önde gelen uzmanlardan biri olan Dr. Stuart McGill, bel sağlığı hakkında 240'tan fazla hakemli bilimsel dergi makalesine sahiptir ve Bulgarian split squat'ın aşırı ve ağır yüklerle yapılmasının pelviste dengesizliğe neden olabileceğini ve SI eklemi (sakroiliak eklem) boyunca bağ dokusunu tehlikeye atabileceğini belirtmiştir. Bu riski özellikle hokey ve futbol oyuncuları için daha ciddi bulmuştur.

Sporda kasık yaralanması riskine bakan bir çalışmada spor bilimciler, yaralanmaların çok yaygın olduğu branşları araştırmışlar. Buna göre profesyonel buz hokeyi ve futbolcularda, tüm yaralanmaların yaklaşık %10 ila %11'i kasık yaralanmaları oluşturmaktadır.

Bulgarian split squatın bu sayıları artırması mümkün mü?

Antrenör ve spor bilimci Paul Gagné, ironik bir şekilde birçok hokey antrenörünün, aslında yaralanmalara katkıda bulunabilecek bu hareketi yaralanma önleme amacıyla tavsiye ettiğini belirtmiştir. Gagné, 100'den fazla NHL oyuncusuyla çalışmış bir postürolog ve antrenördür. Gagné, bu sporcularla olan deneyiminde Bulgarian split squat'ın kalçada yüksek düzeyde stres ürettiğini, hareket sırasında üst uyluk kemiğinin (femur) iç rotasyonunun kasık ve diz yaralanmalarına yol açabileceğini belirtmiştir. İronik bir şekilde, birçok hokey kondisyoneri ve antrenörü, squatın alternatifi olarak geliştirilen bu hareketi yaralanma önleme amacıyla kullanmaya başlamıştır. Bunun sebebi, maksimal kuvvetler söz konusu olmadığında Bulgarian split squat'ın antrenörler için çok kullanışlı bir hareket olmasıdır.

Bulgarian split squat, squatın yerine düşünülmüş, belli başarılar elde etmiş fakat belirli kısıtlamaları nedeniyle zamanla bu iddia kendi savunucuları tarafından bile terk edilmiştir. Fakat hikâye burada bitmiyor…

Bulgarian split squatı nasıl yapılır?

Adım 1: Bir ayağınız önde, arka ayağınızı bir kutu, bank vb. yükseltiye koyarak başlayın. Yükseltinin fazla yüksek olmadığından emin olun.

Adım 2: Öndeki ayağı yere dik konumlandırın ve aşağı inin. İnerken gövdenizi dengede tutun ve hafifçe öne eğilin. Arkada kalan ayağınız çok gergin olmasın.

İpucu: Aşağı inerken, kendinizi bir deliğe indiriyormuşsunuz gibi kalçalarınızı dümdüz indirmeyi düşünün. Pozisyonu korumak için ekstra çaba sarf edin. Bunun tek bacağı izole eden fakat denge gibi faktörlerin de dahil olduğu bir hareket olduğunu unutmayın. Sonuçta tek bacak çalışması ve denge, hareket kalitesi için önemlidir.

Adım 3: Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki bacağınızla zemine basarak yukarı itin. Sırtınızı geri atmadan başlangıç konumuna dönün.

Yararları nelerdir?

Bulgarian Split Squat, antrenörler için neredeyse her amaç için kullanılabilecek harika bir harekettir desek yanlış olmaz.

Her seferinde bir bacağı hedeflemeye zorladığı için hem denge hem de tek taraflı kuvvet artışı sağlar. Her ne kadar kası izole eder gibi görünse de durum farklıdır. Bu nedenle kas dengesizliklerini hem tespit etmek hem de düzeltmek için özellikle yararlıdır. Soldan sağa kas dengesizliklerindeki gelişmeleri izlemenizi sağlar. Sırt, kalça kasları, hamstringler, karın kasları ve erektor spina dahil olmak üzere birden fazla kasın koordinasyonunu gerektirir, bir miktar anti-lateral (yana eğilmeyi engelleyen) stabilizasyon da sağlar. Bu etki düşük yoğunlukta olsa da hareketin sahaya aktarılabilirliği açısından olumlu bir katkıdır.

Minimum ekipmanla yapılabilir. Örneğin, yüksüz split squat ile arka ayak yükseltilmiş yani Bulgarian split squatlar, bir squat rack'i, halter ve tam set plakalar gerektirmeden gücü korumanın ve geliştirmenin etkili bir yoludur. Halteriniz yoksa bile arka ayak yükseltilmiş split squat, back squat'a benzer kas gruplarını harekete geçirebilir. Tabii bu bir noktaya kadar geçerlidir. Hangi hareket olursa olsun, yük planlaması yapılmadan sporcular için işlevsel olmayacaktır.

Squat ile arasındaki farklar?

Squat kalça dominant bir harekettir, kalçanın harekete etkisi ne kadar derine inildiğiyle orantılı olarak değişiklik gösterir. Detaylı bilgi için Yarım ve Tam Squatlar yazımızı okuyabilirsiniz.

Kalça kuvvetine etkisi nedir?

Yapılan çalışmada iki hareket belirli bir tekrar ve yük ile test ediliyor. Testte maksimum 10 tekrar yapılabilecek yük belirleniyor ve üç tekrarlı bir program oluşturuluyor. Çalışma, rugby oyuncuları üzerinde dört aylık hazırlık döneminin ardından uygulanıyor. Bulgarian split squat'ın kalça ekstansiyon momenti aktivasyonu, squata oranla %44 daha fazladır. Zirve güç değerleri ise %47 daha yüksektir. Burada squatın güç üretimindeki dezavantajı squatların daha derin yapılması ve dolayısıyla kalçanın daha geniş açıda hareket etmesidir. Doğal olarak eklem açısı genişledikçe hareket hızı düşer ve tepe güç üretimi de azalabilir. Fakat Bulgarian split squat, klasik squata oranla kalça aktivasyonunda açık ara öndedir.

Yapılan çalışmada spor bilimciler beş tekrarlı maksimal testlerin güvenilirliğini test etmek istediler ve gruplara beş tekrarlı maksimal Bulgarian split squat testleri uyguladılar. Güvenilirliğin test edilme sebebi, tek taraflı kapalı kinetik zincir hareketlerinin denge sorunları barındırmasıdır. Burada bar veya dumbbell dengeyi bozabiliyor. Araştırmacılar ayağın yere temas açısını ve uyguladığı basıncı değerlendirdiler ve doğru bir yere temas açısıyla hareketin testlerde güvenle kullanılabileceğini gösterdiler. Yani Bulgarian split squat, iki bacak arasındaki kuvvet farkını belirlemek için güvenilir bir test imkânı da sunmaktadır.

Sonuç ve yorum

Antrenörler için çok kullanışlı bir hareket, sporcular için maksimal kuvvet çalışmalarına yere temas ve pelvis pozisyonu kontrolü sağlanmadan geçilmemelidir. Squat gibi, bacak kuvveti değerlendirme testlerinde kullanılabilir. Diz içe rotasyonuna yatkın bir hareket olduğu için kalça stabilizatörleri kuvvetlendirilmeden bu harekete başlanmamalıdır. Yukarıdaki çalışmanın dört aylık bir ön hazırlık dönemi içerdiğini tekrar belirtmekte yarar vardır. Branş tam squatları da gerektiriyorsa, Bulgarian split squat tek başına tam squatların yerini tutmaz.

Fatih Özkan

Kaynaklar

simplifaster.com/articles/bulgarian-lunge-split-squatlar

Journal of Strength and Conditioning Research ():10.1519/JSC.0000000000004351, December 14, 2022.

Journal of Strength and Conditioning Research 2019, 33 (12): 3269-3275

McGill, S., Darby, K. "Dr. Stuart McGill and Kevin Darby on Split Squats and SI Joint Pain," YouTube, Nov 2018.

Tyler, T., et al. "Groin Injuries in Sports Medicine." Sports Health, May 2010.

Siewe, J., et al. "Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting," International Journal of Sports Medicine, Jul 1999.

Calhoon, G., Fry, A. "Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters," Journal of Athletic Training, Jul 1999.

van Mechelen, W. "Running Injuries: A Review of the Epidemiological Literature," Sports Medicine, Nov 1992.

Korkia, P., et al. "An Epidemiological Investigation of Training and Injury Patterns in British Triathletes." British Journal of Sports Medicine, Sep 1994